Vegetarisches Chili
Diese Chili Variante ist gesünder im Vergleich zu klassischem Chili con Carne, da wir auf das Hackfleisch verzichtet haben und stattdessen jede Menge vitalstoffreiches Gemüse verwenden haben. Auch die typischen Beilagen wie Tortilla und Reis haben wir durch ballaststoffreicheren Bulgur ersetzt.
Einmal Proteine satt: Bulgur und Bohnen punkten mit viel Protein, das zum Beispiel wichtig für den Aufbau und die Erhaltung des Muskels oder des Immunssystems ist. Dazu trägt auch das Vitamin C aus der Paprika bei. Als Bestandteil von weißen Blutkörperchen oder auch als natürliches Antioxidans macht es uns fit gegen Krankheitserreger und zellschädigende Radikale. Ebenfalls kann das Eisen aus dem Bulgur durch das Vitamin C besser aufgenommen und gespeichert werden. Deshalb ist die Kombination aus Bulgur und Paprika zusätzlich für Vegetarier interessant.
Wer mag, kann dem Chili noch Mais (beispielsweise eine Dose) hinzufügen. Werden Mais und Bohnen zusammen gegessen, kann das Protein aus beiden genauso gut vom Körper aufgenommen werden, wie aus einem ganzen Ei. Ein Vollei beziehungsweise ein ganzes Ei gilt als Richtwert für eine gute Verwertbarkeit des Proteins. Das bedeutet, dass das aufgenommene Nahrungsproteins fast eins zu eins in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 279 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin K | 47,5 μg | (79 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 106 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 18,1 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 92 mg | (97 %) | ||
| Kalium | 1.285 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 136 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 127 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 117 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 175 g Bulgur
- 275 ml Tomatensaft
- 3 Zwiebeln
- 3 große Knoblauchzehen
- 180 g kleine Möhren (3 kleine Möhren)
- 150 g Champignons
- 2 Paprikaschoten (1 rot, 1 gelb)
- 50 g getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
- 2 EL Olivenöl
- 2 TL Chilipulver
- 1 EL gemahlener Kreuzkümmel
- 3 EL Tomatenmark
- 400 ml klassische Gemüsebrühe
- 800 g geschälte Tomaten (Dose)
- 425 g Kidneybohnen (Dose)
- 425 g weiße Bohnen (Dose)
- 1 Bund Koriander
- 125 g saure Sahne
- Salz
- Pfeffer
- Cayennepfeffer
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Bulgur in eine Schüssel geben. Tomatensaft in einem kleinen Topf aufkochen lassen. Über den Bulgur gießen, untermischen und mit einem Teller zugedeckt 20 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln bzw. hacken.
Möhren putzen, waschen, schälen und fein würfeln. Champignons putzen und fein hacken.
Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und fein würfeln. Eingelegte Tomaten abtropfen lassen und ebenfalls fein würfeln.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze glasig dünsten.
Möhren und Champignons dazugeben und unter Rühren etwa 3 Minuten andünsten.
Chili, Kreuzkümmel und Tomatenmark unterrühren und 2 Minuten mit andünsten. Dann die Gemüsebrühe dazugeben.
Tomaten mit einem Messer direkt in der Dose zerkleinern und ebenfalls in den Topf geben. Getrocknete Tomaten, Bulgur und Paprikawürfel untermischen. Alles aufkochen und bei kleiner Hitze unter häufigem Rühren etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze garen.
Kidneybohnen und weiße Bohnen in ein Sieb geben, gründlich unter fließendem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
Beide Bohnensorten in den Topf geben, vorsichtig untermischen und im Chili 1–2 Minuten erhitzen. Mit Cayennepfeffer und Salz abschmecken.
Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken. Entweder die saure Sahne direkt unter das Chili rühren und mit Koriander bestreuen oder die saure Sahne mit Koriander verrühren, salzen und pfeffern und separat zum vegetarischen Chili servieren.