Curry aus Gemüse
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 266 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 29 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,2 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 192,2 μg | (320 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 178 μg | (59 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 12 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 106 mg | (112 %) | ||
| Kalium | 1.211 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 155 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 101 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 193 mg | |||
| Cholesterin | 10 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g kleine, junge Kartoffeln
- Salz
- 200 g Blumenkohlröschen
- 150 g frischer, junger Blattspinat
- 100 g grüne Erbsen TK
- 200 g Kürbisfruchtfleisch z. B. Muskat
- 2 Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 150 g Kichererbsen Dose
- 1 Zucchini
- 4 Tomaten
- 2 EL Pflanzenöl
- 1 TL Garam Masala
- 1 Prise Kreuzkümmel
- ½ TL gemahlener Koriander
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL rote Currypaste
- 300 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 4 EL saure Sahne
Zubereitungsschritte
Die Kartoffeln waschen und in kochendem Salzwasser 15 Minuten vorkochen. Abgießen, ausdampfen lassen und vierteln. Den Blumenkohl waschen, putzen und abtropfen lassen. Den Spinat waschen, verlesen, putzen, trocken schleudern und in grobe Streifen schneiden. Die Erbsen auftauen lassen. Das Kürbisfruchtfleisch in mundgerechte Würfel schneiden. Die Zwiebeln und den Knoblauch abziehen und in Würfel schneiden. Die Kichererbsen über einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Die Zucchini waschen, putzen, längs halbieren und in Scheiben schneiden.
Die Tomaten brühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden.
In einer hohen Pfanne das Öl erhitzen und die Kartoffeln mit dem Blumenkohl anschwitzen.
Den Kürbis, die Zucchini, Zwiebel, Knoblauch und Kichererbsen zugeben, kurz mitschwitzen, die Gewürze und Currypaste einrühren und die Brühe angießen. Die Tomatenwürfel untermischen und alles bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen. Den Spinat und Erbsen untermischen, erwärmen und das Curry noch einmal abschmecken. Auf Teller angerichtet und mit einem Klecks Sauerrahm servieren.