Indisches Gemüse-Curry
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Fülle an Gemüse sorgt dafür, dass Sie mit einer Portion bereits die Hälfte der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen täglichen Mindestaufnahme an Ballaststoffen zu sich nehmen. Es gibt Hinweise dafür, dass eine ballaststoffreiche Kost das Darmkrebsrisiko senken kann.
Wer den Fettgehalt senken möchte, der nimmt Kokoswasser, ein ernährungsphysiologisch hochwertiges Lebensmittel: reich an Mineralstoffen, Vitaminen, Aminosäuren und bei vollem Aroma völlig fettfrei. Allerdings: Das Curry wird damit nicht cremig.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 499 kcal | (24 %) | mehr | |
Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 14 g | (47 %) | mehr |
Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
Niacin | 7,9 mg | (66 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
Folsäure | 202 μg | (67 %) | mehr | |
Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
Biotin | 14 μg | (31 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin C | 81 mg | (85 %) | ||
Kalium | 1.239 mg | (31 %) | mehr | |
Calcium | 117 mg | (12 %) | mehr | |
Magnesium | 183 mg | (61 %) | mehr | |
Eisen | 6,9 mg | (46 %) | mehr | |
Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 6,6 g | |||
Harnsäure | 211 mg | |||
Cholesterin | 0 mg | mehr |
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Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- 500 g Blumenkohl (0.5 Blumenkohl)
- 200 g Möhren (2 Möhren)
- 100 g grüne Bohnen
- 2 grüne Chilischoten
- 200 g rote Linsen
- 200 g kleine festkochende Kartoffeln (4 kleine festkochende Kartoffeln)
- 2 EL Rapsöl
- 2 EL mildes Currypulver
- 300 ml klassische Gemüsebrühe
- 200 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 100 g Cashewkerne
- 400 g Baby-Ananas (1 Baby-Ananas)
- 100 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 6 Stiele Koriander
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Indisches Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 1 Indisches Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/indisches-gemuese-curry-zubereitung-schritt-1-7441.jpg)
Zwiebel und Ingwer schälen und fein würfeln.
![Indisches Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 2 Indisches Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/indisches-gemuese-curry-zubereitung-schritt-2-7441.jpg)
Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Möhren putzen, schälen und in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden.
![Indisches Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 3 Indisches Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/indisches-gemuese-curry-zubereitung-schritt-3-7441.jpg)
Bohnen putzen, waschen und schräg halbieren.
![Indisches Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 4 Indisches Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/indisches-gemuese-curry-zubereitung-schritt-4-7441.jpg)
Chilischoten waschen, längs halbieren, entkernen und in dünne Streifen schneiden.
![Indisches Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 5 Indisches Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/indisches-gemuese-curry-zubereitung-schritt-5-7441.jpg)
Linsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
![Indisches Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 6 Indisches Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/indisches-gemuese-curry-zubereitung-schritt-6-7441.jpg)
Kartoffeln schälen, waschen und in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden.
![Indisches Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 7 Indisches Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/indisches-gemuese-curry-zubereitung-schritt-7-7441.jpg)
Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln, Ingwer, Chili und rote Linsen darin bei mittlerer Hitze kurz andünsten. Möhren, Kartoffeln, Blumenkohl und Bohnen zugeben und 3-4 Minuten unter Rühren andünsten.
![Indisches Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 8 Indisches Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/indisches-gemuese-curry-zubereitung-schritt-8-7441.jpg)
Currypulver zugeben, untermischen. Gemüsebrühe und Kokosmilch zugießen, aufkochen und das Curry offen 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
![Indisches Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 9 Indisches Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/indisches-gemuese-curry-zubereitung-schritt-9-7441.jpg)
Inzwischen die Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten, auf einen Teller geben, etwas abkühlen lassen und grob hacken.
![Indisches Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 10 Indisches Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 10](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/indisches-gemuese-curry-zubereitung-schritt-10-7441.jpg)
Ananas schälen, vierteln, den Strunk herausschneiden und das Fruchtfleisch in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden.
![Indisches Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 11 Indisches Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 11](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/indisches-gemuese-curry-zubereitung-schritt-11-7441.jpg)
Ananas, Cashewkerne und Erbsen zum Curry geben, untermischen und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
![Indisches Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 12 Indisches Gemüse-Curry Zubereitung Schritt 12](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/indisches-gemuese-curry-zubereitung-schritt-12-7441.jpg)
Koriander waschen, trockenschütteln und grob hacken. Das Gemüse-Curry mit Salz und Pfeffer würzen und mit Koriander bestreuen.
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![Bild des Benutzers Nico Brodnitz Bild des Benutzers Nico Brodnitz](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/50x50/public/useravatars/10210340101177752.jpg)
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