Enchiladas vegetarisch
Kidneybohnen sind sehr eiweißreich und aufgrund ihrer komplexen Kohlenhydrate auch wunderbare Sattmacher. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate werden nur langsam ins Blut abgegeben, was den Blutzuckerspiegel konstant hält. Neben wertvollem Eiweiß enthalten sie auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Die Vitamine A, C, E und die vielen B-Vitamine, die in den Bohnen enthalten sind, stärken im Zusammenspiel mit wertvollen Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium, Calcium, Eisen, Phosphor und Mangan unser Immunsystem.
Bereiten Sie die Sauce in größerer Portion zu und kombinieren Sie diese – im Sinne von Meal Prep – noch einmal neu, zum Beispiel als Chili sin Carne.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 610 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 75 g | (50 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,5 g | (48 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 29,4 μg | (49 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 90 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 7,2 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 1.159 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 234 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 132 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 53 μg | (27 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,4 g | |||
| Harnsäure | 127 mg | |||
| Cholesterin | 16 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g gekochter Naturreis oder 100 g Naturreis (roh)
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 1 frische Chilischote
- etwas Olivenöl
- 400 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht; Glas)
- 150 g Mais (Abtropfgewicht; Glas)
- 400 g stückige Tomaten
- 1 Prise Paprikapulver
- 1 Prise Kurkuma
- Salz
- Pfeffer
- Limettensaft
- 4 Tortillafladen
- 100 g geriebener Mozzarella
- Zum Garnieren
- Koriander
- Frühlingszwiebeln
- Avocado in Scheiben
- Limetten
Zubereitungsschritte
Den Reis, falls nötig, nach Packungsanleitung kochen und beiseitestellen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und grob hacken. Die Chilischote waschen, putzen und in Ringe schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch zugeben und glasig dünsten. Bohnen und Mais abgießen, zusammen mit den Tomaten dazugeben und zu einer Sauce einkochen. Chili, Paprikapulver und Kurkuma zufügen und die Tomatensauce mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
Zum Schluss den gekochten Reis mit der Hälfte der Tomatensauce vorsichtig vermengen.
Für die Enchiladas vegetarisch den Backofen auf 180 °C vorheizen. Eine Auflaufform mit etwas Tomatensauce bedecken.
Die Tortillas mit der Tomatensauce-Reis-Füllung belegen und aufrollen. Anschließend mit der gefalteten Seite nach unten in der Auflaufform nebeneinander platzieren.
Mit der restlichen Tomatensauce bestreichen und die Enchiladas mit Mozzarella bestreuen.
Die Enchiladas vegetarisch für ca. 20 Minuten in den Backofen geben. In der Zwischenzeit Koriander waschen und trocken schütteln. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Limetten heiß abwaschen, trocken tupfen und halbieren. Enchiladas vegetarisch mit Koriander, Frühlingszwiebeln und Avocadoscheiben garnieren. Etwas Limettensaft darüber träufeln und Limetten ebenfalls dazulegen.