Rezept von Adaeze Wolf
Smarter Klassiker

Enchiladas vegetarisch

5
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Enchiladas vegetarisch

Enchiladas vegetarisch - Mexikanischer Klassiker in der vegetarischen Variante. Foto: Adaeze Wolf

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
610
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Kidneybohnen sind sehr eiweißreich und aufgrund ihrer komplexen Kohlenhydrate auch wunderbare Sattmacher. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate werden nur langsam ins Blut abgegeben, was den Blutzuckerspiegel konstant hält. Neben wertvollem Eiweiß enthalten sie auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Die Vitamine A, C, E und die vielen B-Vitamine, die in den Bohnen enthalten sind, stärken im Zusammenspiel mit wertvollen Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium, Calcium, Eisen, Phosphor und Mangan unser Immunsystem. 

Bereiten Sie die Sauce in größerer Portion zu und kombinieren Sie diese – im Sinne von Meal Prep – noch einmal neu, zum Beispiel als Chili sin Carne.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien610 kcal(29 %)
Protein24 g(24 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate75 g(50 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14,5 g(48 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,9 μg(5 %)
Vitamin E3,3 mg(28 %)
Vitamin K29,4 μg(49 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,7 mg(64 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure90 μg(30 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin7,2 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C33 mg(35 %)
Kalium1.159 mg(29 %)
Calcium234 mg(23 %)
Magnesium132 mg(44 %)
Eisen4,8 mg(32 %)
Jod53 μg(27 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren7,4 g
Harnsäure127 mg
Cholesterin16 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g gekochter Naturreis
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
1 frische Chilischote
etwas Olivenöl
400 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht; Glas)
150 g Mais (Abtropfgewicht; Glas)
400 g stückige Tomaten
1 Prise Paprikapulver
1 Prise Kurkuma
Salz
Pfeffer
Limettensaft
4 Tortillafladen
100 g geriebener Mozzarella
Zum Garnieren
Koriander
Frühlingszwiebeln
Avocado in Scheiben
Limetten

Zubereitungsschritte

1.

Den Reis nach Packungsanleitung kochen und beiseitestellen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und grob hacken. Die Chilischote waschen, putzen und in Ringe schneiden.

2.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch zugeben und glasig dünsten. Bohnen und Mais abgießen, zusammen mit den Tomaten dazugeben und zu einer Sauce einkochen. Chili, Paprikapulver und Kurkuma zufügen und die Sauce mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

3.

Zum Schluss den gekochten Reis zur Sauce geben und alles miteinander vorsichtig vermengen.

4.

Für die Enchiladas vegetarisch den Backofen auf 180 °C vorheizen. Eine Auflaufform mit etwas Tomatensauce bedecken.

5.

Die Tortillas mit der Gemüse-Reis-Füllung belegen und aufrollen. Anschließend mit der gefalteten Seite nach unten in der Auflaufform nebeneinander platzieren.

6.

Mit der restlichen Tomatensauce bestreichen und die Enchiladas mit Mozzarella bestreuen.

7.

Die Enchiladas vegetarisch für ca. 20 Minuten in den Backofen geben. In der Zwischenzeit Koriander waschen und trocken schütteln. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Limetten heiß abwaschen, trocken tupfen und halbieren. Enchiladas vegetarisch mit Koriander, Frühlingszwiebeln und Avocadoscheiben garnieren. Etwas Limettensaft darüber träufeln und Limetten ebenfalls dazulegen.