Klassiker für Vegetarier

Gemüse-Enchiladas

5
Durchschnitt: 5 (10 Bewertungen)
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Gemüse-Enchiladas

Gemüse-Enchiladas - Soulfood mit einer Extraportion Würze

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Health Score:
8,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
607
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Mit jeder Menge Kalium beeindruckt Zucchini. Der essenzielle Mineralstoff wird für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt und die Reizweiterleitung in Muskel- und Nervenzellen benötigt. Für eine starke Sehkraft sowie eine strahlend schöne Haut ist Feta eine klasse Idee, denn in dem Käse steckt viel Vitamin A. Das Immunsystem profitiert vom ebenfalls enthaltenen Spurenelement Zink.

Wer Koriander nicht mag, kann für die Gemüse-Enchiladas stattdessen auch glatte Petersilie verwenden. Wer kein Knoblauchpulver bekommt, kann stattdessen auch frischen, gehackten oder gepressten, Knoblauch verwenden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien607 kcal(29 %)
Protein25 g(26 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate81 g(54 %)
zugesetzter Zucker9 g(36 %)
Ballaststoffe15 g(50 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,6 mg(30 %)
Vitamin K46 μg(77 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6,9 mg(58 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure88 μg(29 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin9,5 μg(21 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C37 mg(39 %)
Kalium996 mg(25 %)
Calcium227 mg(23 %)
Magnesium134 mg(45 %)
Eisen4,8 mg(32 %)
Jod38 μg(19 %)
Zink2,7 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren7,6 g
Harnsäure117 mg
Cholesterin27 mg
Zucker gesamt16 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g passierte Tomaten
50 g Zuckerrübensirup
1 EL Apfelessig
1 TL geräuchertes Paprikapulver
½ TL Knoblauchpulver
Salz
Pfeffer
2 Zucchini
3 EL Olivenöl
2 Maiskolben (gegart; vakuumiert)
4 Vollkorn-Tortillafladen
1 grüne Chilischote
350 g schwarze Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
½ Bund Koriander (10 g)
150 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
Zubereitung

Küchengeräte

1 Auflaufform (18 x 24 cm), 1 Grillpfanne

Zubereitungsschritte

1.

Passierte Tomaten, Zuckerrübensirup, Apfelessig, Paprika- und Knoblauchpulver in einen Topf geben. Zum Kochen bringen und ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze einkochen lassen; anschließend mit Salz und Pfeffer würzen und beiseitestellen.

2.

Inzwischen Zucchini putzen, waschen und klein würfeln. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zucchini darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten anbraten, dann abkühlen lassen. Maiskolben mit 1 EL Öl bepinseln und in einer heißen Grillpfanne rundherum 7–10 Minuten garen. Ebenfalls etwas abkühlen lassen, dann Kerne vom Kolben schneiden.

3.

Tortillas in der heißen Grillpfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze von beiden Seiten 1–2 Minuten anrösten. Chilischote putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Bohnen in einem Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Koriander waschen, trocken schütteln, die Hälfte zum Garnieren beiseitelegen, Rest fein hacken.

4.

Zucchini mit Bohnen, gehacktem Koriander, Hälfte der Maiskörner, Hälfte der Chili und 4–5 EL Sauce mischen. Masse auf die Tortillas verteilen und die Hälfte des Fetas darüberbröseln. Aufrollen und in eine mit dem übrigem Öl eingefettete Auflaufform legen. Übrige Sauce über die Gemüse-Enchiladas verteilen und mit restlichem Feta toppen.

5.

Gemüse-Enchiladas im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in ca. 25 Minuten goldbraun überbacken. Mit übrigem Mais, Chili und Koriander garniert servieren.

Bild des Benutzers Daniel Weiß
Ich habe eine Mischung aus schwarzen Bohnen und Kichererbsen verwendet, hat mir richtig gut geschmeckt!
 
Das muss ich mal ausprobieren! Kann ich auch was anderes als Zuckerrübensirup nehmen?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Kochtriene, den Zuckerrübensirup können Sie zum Beispiel durch Honig oder Ahornsirup ersetzen. Viele Grüße von EAT SMARTER!
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