Gemüse-Enchiladas
Gemüse-Enchiladas - Soulfood mit einer Extraportion Würze
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Gemüse-Enchiladas sind nicht nur vegetarisch, sie überzeugen auch mit ihren inneren Werten: So beeindruckt beeindruckt Zucchini mit jeder Menge Kalium. Der essenzielle Mineralstoff wird für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt und die Reizweiterleitung in Muskel- und Nervenzellen benötigt. Für eine starke Sehkraft sowie eine strahlend schöne Haut ist Feta eine klasse Idee, denn in dem Käse steckt viel Vitamin A. Das Immunsystem profitiert vom ebenfalls enthaltenen Spurenelement Zink.
Wer Koriander nicht mag, kann für die Gemüse-Enchiladas stattdessen auch glatte Petersilie verwenden. Wer kein Knoblauchpulver bekommt, kann stattdessen auch frischen, gehackten oder gepressten, Knoblauch verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 607 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 81 g | (54 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 9 g | (36 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15 g | (50 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin K | 46 μg | (77 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 88 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 9,5 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 996 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 227 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 134 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 38 μg | (19 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,6 g | |||
| Harnsäure | 117 mg | |||
| Cholesterin | 27 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g passierte Tomaten
- 50 g Zuckerrübensirup
- 1 EL Apfelessig
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- ½ TL Knoblauchpulver
- Salz
- Pfeffer
- 2 Zucchini
- 3 EL Olivenöl
- 2 Maiskolben (gegart; vakuumiert)
- 4 Vollkorn-Tortillafladen
- 1 grüne Chilischote
- 350 g schwarze Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- ½ Bund Koriander (10 g)
- 150 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Passierte Tomaten, Zuckerrübensirup, Apfelessig, Paprika- und Knoblauchpulver in einen Topf geben. Zum Kochen bringen und ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze einkochen lassen; anschließend mit Salz und Pfeffer würzen und beiseitestellen.
Inzwischen Zucchini putzen, waschen und klein würfeln. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zucchini darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten anbraten, dann abkühlen lassen. Maiskolben mit 1 EL Öl bepinseln und in einer heißen Grillpfanne rundherum 7–10 Minuten garen. Ebenfalls etwas abkühlen lassen, dann Kerne vom Kolben schneiden.
Tortillas in der heißen Grillpfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze von beiden Seiten 1–2 Minuten anrösten. Chilischote putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Bohnen in einem Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Koriander waschen, trocken schütteln, die Hälfte zum Garnieren beiseitelegen, Rest fein hacken.
Zucchini mit Bohnen, gehacktem Koriander, Hälfte der Maiskörner, Hälfte der Chili und 4–5 EL Sauce mischen. Masse auf die Tortillas verteilen und die Hälfte des Fetas darüberbröseln. Aufrollen und in eine mit dem übrigem Öl eingefettete Auflaufform legen. Übrige Sauce über die Gemüse-Enchiladas verteilen und mit restlichem Feta toppen.
Gemüse-Enchiladas im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in ca. 25 Minuten goldbraun überbacken. Mit übrigem Mais, Chili und Koriander garniert servieren.
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