Linsen-Grünkohl-Moussaka
Das Antioxidans Lycopin kommt in hohen Mengen in Tomatenkonserven vor. Es kann die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen schützen und so unter Umständen der Entstehung von Krebserkrankungen vorbeugen. Linsen bringen Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe auf den Teller – gut, um uns lange satt zu halten. Darüber hinaus punkten sie mit B-Vitaminen sowie Eisen.
Außerhalb der Grünkohl-Saison können Sie das Blattgemüse gut durch Spinat oder Mangold ersetzen. Damit das Gericht vegetarisch wird, haben wir Montello-Käse zum Überbacken verwendet, da dieser mikrobielles Lab enthält. Wenn Sie sich nicht vegetarisch ernähren, können Sie den Käse auch durch Parmesan oder Pecorino austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 520 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 20,9 g | (70 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,7 mg | (213 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 1.154,6 μg | (1.924 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 12,1 mg | (101 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 415 μg | (138 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 17,4 μg | (39 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 161 mg | (169 %) | ||
| Kalium | 1.862 mg | (47 %) | mehr | |
| Calcium | 545 mg | (55 %) | mehr | |
| Magnesium | 182 mg | (61 %) | mehr | |
| Eisen | 10,2 mg | (68 %) | mehr | |
| Jod | 23 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 4,6 mg | (58 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8 g | |||
| Harnsäure | 187 mg | |||
| Cholesterin | 27 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Berglinsen
- 2 Schalotten
- 3 Knoblauchzehen
- 1 Möhre
- 500 g Grünkohl
- 2 ½ EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 400 g stückige Tomaten (Dose)
- 1 EL Tomatenmark (15 g)
- 2 Gewürznelken
- 150 ml Gemüsebrühe
- 1 Handvoll Petersilie (5 g)
- 2 EL Butter (à 15 g)
- 2 EL Dinkel-Vollkornmehl (à 15 g)
- 500 ml Milch (1,5 % Fett)
- 30 g Montello- Käse (30 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Linsen abspülen und in kochendem Wasser in ca. 15 Minuten leicht bissfest garen. Dann abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen Schalotten und Knoblauch schälen, beides fein würfeln. Möhre putzen, schälen und ebenfalls fein würfeln.
Grünkohl putzen, waschen; Grün von den dicken Blattrippen abzupfen, in Stücke reißen und trocken tupfen. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen und den Grünkohl darin 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze garen, anschließend salzen und pfeffern.
In einem Topf 1 EL Öl erhitzen. Schalotten, Knoblauch und Möhre darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Linsen, Tomaten, Tomatenmark und Nelken unterrühren und Brühe zugießen. Alles ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Linsen mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für die Sauce Butter in einem Topf zerlassen. Mehl einstreuen und hell anschwitzen. Nach und nach die Milch zugießen und Sauce unter Rühren in 7–10 Minuten bei kleiner Hitze sämig einköcheln lassen. Käse fein reiben. Sauce salzen, pfeffern und Käse einrühren.
Eine Auflaufform mit restlichem Öl einfetten. Die Hälfte der Linsenmischung einfüllen, mit der Hälfte des Grünkohls bedecken. Übrige Linsen und restlichen Grünkohl einfüllen und alles mit Sauce übergießen. Linsen-Grünkohl-Moussaka im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in 30–35 Minuten goldbraun backen. Mit Petersilie bestreuen.