Linsen-Grünkohl-Salat mit Avocado
Linsen-Grünkohl-Salat mit Avocado - Ein Teller voller köstlicher Aromen und Vitalstoffe
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Forscher sind einer interessanten Eigenschaft des Ahornsirups auf der Spur: Anscheinend kann er Bakterien bekämpfen und Antibiotika wirksamer machen. Obwohl Avocados zu rund 30 Prozent aus Fett bestehen, gehören sie zu den Schlankmachern. Sie enthalten nämlich ein Enzym (Lipase), das dem Körper hilft, vermehrt Fett abzubauen. Grünkohl stärkt das Immunsystem – dank reichlich Vitamin C!
Außerhalb der Grünkohl-Saison können Sie auch eine andere dunkelgrüne Salatsorte verwenden, zum Beispiel Feldsalat, Babyspinat oder Rucola.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 469 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18,6 g | (62 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 908,3 μg | (1.514 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8,7 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 314 μg | (105 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 13,8 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 123 mg | (129 %) | ||
| Kalium | 1.394 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 277 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 149 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 7,7 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 138 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Beluga-Linsen
- 400 g junger Grünkohl
- 45 g Walnusskerne (3 EL)
- 3 EL weißer Balsamessig
- 1 TL Ahornsirup
- 1 TL scharfer Senf
- Salz
- Pfeffer
- 3 EL Olivenöl
- 1 rotschaliger Apfel
- 1 Zitrone (Saft)
- 1 Avocado
Zubereitungsschritte
Linsen in der doppelten Menge kochendem Wasser 20–25 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Inzwischen Grünkohl putzen, waschen, Blätter von den dicken Blattrippen zupfen und klein schneiden. Walnüsse grob hacken. Für das Dressing Essig mit Ahornsirup, Senf, Salz, Pfeffer und Öl verquirlen. Linsen mit Dressing mischen und 5 Minuten durchziehen lassen. Anschließend Grünkohl untermischen.
Apfel waschen, vierteln, entkernen, in schmale Spalten schneiden und mit der Hälfte des Zitronensafts beträufeln. Avocado halbieren, entsteinen, in dünne Scheiben schneiden und mit restlichem Zitronensaft beträufeln. Avocado- und Apfelspalten unter den Linsen-Grünkohl-Salat heben. Salat auf Teller verteilen und mit Walnüssen bestreut servieren.
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