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Klassiker mal anders

Linsen-Grünkohl-Moussaka

5
Durchschnitt: 5 (11 Bewertungen)
(11 Bewertungen)
Linsen-Grünkohl-Moussaka

Linsen-Grünkohl-Moussaka - Der griechische Klassiker schmeckt auch mit Wintergemüse toll.

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 1 h 15 min
Fertig
Kalorien:
501
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das Antioxidans Lycopin kommt in hohen Mengen in Tomatenkonserven vor. Es kann die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen schützen und so unter Umständen der Entstehung von Krebserkrankungen vorbeugen. Linsen bringen Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe auf den Teller – gut, um uns lange satt zu halten und die Muskeln zu stärken. Darüber hinaus punkten sie mit B-Vitaminen sowie Eisen.

Außerhalb der Grünkohl-Saison können Sie das Blattgemüse gut durch Spinat oder Mangold ersetzen. Damit das Gericht vegetarisch wird, haben wir Montello-Käse zum Überbacken verwendet, da dieser mikrobielles Lab enthält. Wenn Sie sich nicht vegetarisch ernähren, können Sie den Käse auch durch Parmesan oder Pecorino austauschen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien501 kcal(24 %)
Protein30 g(31 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate49 g(33 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,5 g(45 %)
Vitamin A1,5 mg(188 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E4,5 mg(38 %)
Vitamin K849,3 μg(1.416 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin9,9 mg(83 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure306 μg(102 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin16 μg(36 %)
Vitamin B₁₂0,8 μg(27 %)
Vitamin C119 mg(125 %)
Kalium1.556 mg(39 %)
Calcium580 mg(58 %)
Magnesium154 mg(51 %)
Eisen8 mg(53 %)
Jod32 μg(16 %)
Zink4,3 mg(54 %)
gesättigte Fettsäuren8,7 g
Harnsäure202 mg
Cholesterin30 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Berglinsen
2 Schalotten
3 Knoblauchzehen
1 Möhre
400 g Grünkohl
2 ½ EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
400 g stückige Tomaten (Dose)
1 EL Tomatenmark (à 15 g)
2 Gewürznelken
150 ml Gemüsebrühe
1 Handvoll Petersilie (à 5 g)
2 EL Butter (à 15 g)
2 EL Dinkel-Vollkornmehl (à 15 g)
500 ml Milch (1,5 % Fett)
50 g Montello- Käse (30 % Fett i. Tr.)

Zubereitungsschritte

1.

Linsen abspülen und in kochendem Wasser in ca. 15 Minuten leicht bissfest garen. Dann abgießen und abtropfen lassen.

2.

Inzwischen Schalotten und Knoblauch schälen, beides fein würfeln. Möhre putzen, schälen und ebenfalls fein würfeln.

3.

Grünkohl putzen, waschen; Grün von den dicken Blattrippen abzupfen, in Stücke reißen und trocken tupfen. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen und den Grünkohl darin 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze garen, anschließend salzen und pfeffern.

4.

In einem Topf 1 EL Öl erhitzen. Schalotten, Knoblauch und Möhre darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Linsen, Tomaten, Tomatenmark und Nelken unterrühren und Brühe zugießen. Alles ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Linsen mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5.

Für die Sauce Butter in einem Topf zerlassen. Mehl einstreuen und hell anschwitzen. Nach und nach die Milch zugießen und Sauce unter Rühren in 7–10 Minuten bei kleiner Hitze sämig einköcheln lassen. Käse fein reiben. Sauce salzen, pfeffern und Käse einrühren.

6.

Eine Auflaufform mit restlichem Öl einfetten. Die Hälfte der Linsenmischung einfüllen, mit der Hälfte des Grünkohls bedecken. Übrige Linsen und restlichen Grünkohl einfüllen und alles mit Sauce übergießen. Linsen-Grünkohl-Moussaka im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in 30–35 Minuten goldbraun backen.

Bild des Benutzers TengoIQ
So habe ich Moussaka noch nie gegessen, werde ich jetzt auf jeden Fall öfter nachkochen :) Passt jetzt auch gut in die Grünkohl-Saison! Aber wieso ist denn Parmesan nicht vegetarisch?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo TengoIQ, Parmesan wird traditionell mit tierischem Lab hergestellt und ist somit kein vegetarisches Produkt. Viele Grüße von EAT SMARTER!
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