Veganes Linsen-Chili mit Reis
Linsen und Kichererbsen machen das Chili zum Sattmacher – dank reichlich Eiweiß und Ballaststoffen. Paprika liefert Vitamin C, das unter anderem für ein intaktes Immunsystem wichtig ist. Das Betacarotin aus Möhren wird im Körper in Vitamin A umgewandelt und unterstützt die Sehkraft der Augen. Ingwer sorgt für eine gute Durchblutung und einen strahlenden Teint.
Das vegane Linsen-Chili ist das perfekte Meal-Prep-Gericht, denn es lässt sich super vorbereiten und transportieren. Wer noch mehr Ballaststoffe tanken will, ersetzt den Parboiled Reis durch Vollkornreis.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 394 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 5 g | (4 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,1 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 31,9 μg | (53 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 83 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 9,1 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 94 mg | (99 %) | ||
| Kalium | 751 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 105 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 99 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 227 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Paprikaschote
- 1 rote Chilischote
- 1 Zucchini
- 70 g Staudensellerie (1 Stange)
- 1 Möhre
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 1 EL Kokosöl
- 80 g gelbe Linsen
- 1 TL Currypulver
- 100 ml Gemüsebrühe
- 150 g geschälte Tomatenstücke (Dose)
- 200 g Parboiled Reis
- Salz
- 5 g Petersilie (0.25 Bund)
- 240 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- Pfeffer
- 2 EL Limettensaft
Zubereitungsschritte
Paprikaschote und Chilischote halbieren, entkernen, waschen und würfeln. Zucchini, Sellerie und Möhre putzen, waschen, gegebenfalls entfädeln oder schälen und in Würfel schneiden. Schalotte, Knoblauch und Ingwer schälen und hacken.
Kokosöl in einem Topf erhitzen. Schalotte, Knoblauch und Ingwer darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Möhren und Linsen zugeben und etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Paprika, Chili, Zucchini, Sellerie und Curry zugeben und 3 Minuten dünsten. Brühe und Tomaten zugeben und zugedeckt etwa 8 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanleitung etwa 8–10 Minuten kochen. Währenddessen Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
Kichererbsen mit dem Chili mischen und 2 Minuten erwärmen. Dann mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Chili mit dem Reis anrichten und mit Petersilie bestreut servieren.