Empfohlen von IN FORM

Linsen-Chili mit Kakao

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Linsen-Chili mit Kakao

Linsen-Chili mit Kakao - Toller Veggie-Mix mit Kürbis und Zartbitterschokolade

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
394
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen, dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen zum Projekt "Geprüfte IN FORM-Rezepte" gibt es hier.

Wer fit sein und sich eiweißreich ernähren möchte, kann statt Fisch und Fleisch auf Linsen zurückgreifen: Sie sind eine gute pflanzliche Eiweißquelle. Durch den Nährstoff können wichtige Stoffwechselprozesse aktiviert werden.

Wer Koriander nicht mag, kann das aromatische Kraut einfach durch glatte Petersilie ersetzen. Wenn Sie sich nicht vegan ernähren, können Sie anstatt der pflanzlichen Crème fraîche auch die aus Kuhmilch verwenden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien394 kcal(19 %)
Protein17 g(17 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe13,2 g(44 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,2 mg(35 %)
Vitamin K26,4 μg(44 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,1 mg(51 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure125 μg(42 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin6,4 μg(14 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C25 mg(26 %)
Kalium1.300 mg(33 %)
Calcium129 mg(13 %)
Magnesium122 mg(41 %)
Eisen7,6 mg(51 %)
Jod18 μg(9 %)
Zink2,7 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren2,7 g
Harnsäure223 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt16 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Berglinsen
1 Zwiebel
4 Knoblauchzehen
2 rote Chilischoten
800 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch
120 g Maiskörner (Dose; Abtropfgewicht)
3 EL Olivenöl
2 EL Tomatenmark (à 15 g)
400 ml Gemüsebrühe
½ TL Zimt
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
30 ml Espresso
½ TL Kakaopulver (3 g; stark entölt)
Jodsalz mit Fluorid
Pfeffer
1 Handvoll Koriander (à 5 g)
4 EL pflanzliche Crème fraîche (à 20 g; Pflanzencreme)
20 g Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakaoanteil)

Zubereitungsschritte

1.

Linsen abspülen und in kochendem Wasser in ca. 35 Minuten leicht bissfest garen.

2.

Nebenher Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden. Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Kürbisfruchtfleisch waschen und würfeln. Maiskörner abtropfen lassen.

3.

Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Kürbis darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Tomatenmark einrühren, Maiskörner und Chili dazugeben und mit Brühe ablöschen, dann mit Zimt, Kreuzkümmel, Espresso, Kakao, Salz und Pfeffer würzen. Chili 10 Minuten bei kleiner Hitze kochen.

4.

Koriander waschen, trocken schütteln und grob hacken. Linsen abgießen, abtropfen lassen, zum Chili geben und noch 5 Minuten garen.

5.

Linsen-Chili mit Kakao mit Salz und Pfeffer abschmecken und in Schälchen anrichten. Mit je 1 Klecks Pflanzencreme toppen, mit Koriander garnieren und Schokolade darüberreiben.

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