Klassiker mal anders

Linsen-Chili mit Kakao

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Linsen-Chili mit Kakao

Linsen-Chili mit Kakao - Toller Veggie-Mix mit Kürbis und Zartbitterschokolade

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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
282
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wer fit sein und sich eiweißreich ernähren möchte, kann statt Fisch und Fleisch auf Linsen zurückgreifen: Sie sind eine klasse Eiweißquelle. Durch den Nährstoff werden wichtige Stoffwechselprozesse aktiviert.

Wer Koriander nicht mag, kann das aromatische Kraut einfach durch glatte Petersilie ersetzen. Wenn Sie sich nicht vegan ernähren, können Sie anstatt der pflanzlichen Crème fraîche auch die aus Kuhmilch verwenden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien282 kcal(13 %)
Protein11 g(11 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate28 g(19 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe7,6 g(25 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,3 mg(28 %)
Vitamin K29,5 μg(49 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin4 mg(33 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure105 μg(35 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin5,7 μg(13 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C28 mg(29 %)
Kalium842 mg(21 %)
Calcium84 mg(8 %)
Magnesium99 mg(33 %)
Eisen4,2 mg(28 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren2,9 g
Harnsäure102 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
120 g Berglinsen
1 Zwiebel
4 Knoblauchzehen
2 rote Chilischoten
800 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch
120 g Maiskörner (Dose; Abtropfgewicht)
3 EL Olivenöl
2 EL Tomatenmark (à 15 g)
400 ml Gemüsebrühe
½ TL Zimt
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
30 ml Espresso
½ TL Kakaopulver (3 g; stark entölt)
Salz
Pfeffer
1 Handvoll Koriander (à 5 g)
4 EL pflanzliche Crème fraîche (à 20 g; Pflanzencreme)
20 g Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakaoanteil)

Zubereitungsschritte

1.

Linsen abspülen und in kochendem Wasser in ca. 35 Minuten leicht bissfest garen.

2.

Nebenher Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden. Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Kürbisfruchtfleisch waschen und würfeln. Maiskörner abtropfen lassen.

3.

Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Kürbis darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Tomatenmark einrühren, Maiskörner und Chili dazugeben und mit Brühe ablöschen, dann mit Zimt, Kreuzkümmel, Espresso, Kakao, Salz und Pfeffer würzen. Chili 10 Minuten bei kleiner Hitze kochen.

4.

Koriander waschen, trocken schütteln und grob hacken. Linsen abgießen, abtropfen lassen, zum Chili geben und noch 5 Minuten garen.

5.

Linsen-Chili mit Kakao mit Salz und Pfeffer abschmecken und in Schälchen anrichten. Mit je 1 Klecks Pflanzencreme toppen, mit Koriander garnieren und Schokolade darüberreiben.