Linsen-Chili mit Kakao
Linsen-Chili mit Kakao - Toller Veggie-Mix mit Kürbis und Zartbitterschokolade
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen, dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen zum Projekt "Geprüfte IN FORM-Rezepte" gibt es hier.
Wer fit sein und sich eiweißreich ernähren möchte, kann statt Fisch und Fleisch auf Linsen zurückgreifen: Sie sind eine gute pflanzliche Eiweißquelle. Durch den Nährstoff können wichtige Stoffwechselprozesse aktiviert werden.
Wer Koriander nicht mag, kann das aromatische Kraut einfach durch glatte Petersilie ersetzen. Wenn Sie sich nicht vegan ernähren, können Sie anstatt der pflanzlichen Crème fraîche auch die aus Kuhmilch verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 394 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,2 g | (44 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 26,4 μg | (44 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 125 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 6,4 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 1.300 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 129 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 122 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 7,6 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 223 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Berglinsen
- 1 Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen
- 2 rote Chilischoten
- 800 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch
- 120 g Maiskörner (Dose; Abtropfgewicht)
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Tomatenmark (à 15 g)
- 400 ml Gemüsebrühe
- ½ TL Zimt
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 30 ml Espresso
- ½ TL Kakaopulver (3 g; stark entölt)
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- 1 Handvoll Koriander (à 5 g)
- 4 EL pflanzliche Crème fraîche (à 20 g; Pflanzencreme)
- 20 g Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakaoanteil)
Zubereitungsschritte
Linsen abspülen und in kochendem Wasser in ca. 35 Minuten leicht bissfest garen.
Nebenher Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden. Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Kürbisfruchtfleisch waschen und würfeln. Maiskörner abtropfen lassen.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Kürbis darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Tomatenmark einrühren, Maiskörner und Chili dazugeben und mit Brühe ablöschen, dann mit Zimt, Kreuzkümmel, Espresso, Kakao, Salz und Pfeffer würzen. Chili 10 Minuten bei kleiner Hitze kochen.
Koriander waschen, trocken schütteln und grob hacken. Linsen abgießen, abtropfen lassen, zum Chili geben und noch 5 Minuten garen.
Linsen-Chili mit Kakao mit Salz und Pfeffer abschmecken und in Schälchen anrichten. Mit je 1 Klecks Pflanzencreme toppen, mit Koriander garnieren und Schokolade darüberreiben.
