Veganes Linsen-Chili mit Reis
Veganes Linsen-Chili mit Reis - Hier vermisst garantiert niemand das Fleisch!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Linsen und Kichererbsen machen das vegane Linsen-Chili mit Reis zum Sattmacher – dank reichlich Eiweiß und Ballaststoffen. Paprika liefert Vitamin C, das unter anderem für ein intaktes Immunsystem wichtig ist. Das Betacarotin aus Möhren wird im Körper in Vitamin A umgewandelt und unterstützt die Sehkraft der Augen. Ingwer sorgt für eine gute Durchblutung und einen strahlenden Teint.
Das vegane Linsen-Chili mit Reis ist das perfekte Meal-Prep-Gericht, denn es lässt sich super vorbereiten und transportieren. Wer noch mehr Ballaststoffe tanken will, ersetzt den Parboiled Reis durch Vollkornreis.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 394 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 5 g | (4 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,1 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 31,9 μg | (53 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 83 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 9,1 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 94 mg | (99 %) | ||
| Kalium | 751 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 105 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 99 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 227 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Paprikaschote
- 1 rote Chilischote
- 1 Zucchini
- 70 g Staudensellerie (1 Stange)
- 1 Möhre
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 1 EL Kokosöl
- 80 g gelbe Linsen
- 1 TL Currypulver
- 100 ml Gemüsebrühe
- 150 g geschälte Tomatenstücke (Dose)
- 200 g Parboiled Reis
- Salz
- 5 g Petersilie (0.25 Bund)
- 240 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- Pfeffer
- 2 EL Limettensaft
Für die Zubereitung von diesem und vieler weiterer Rezepte empfehlen wir das schöne Topf-Set von Riess aus Emaille. Es ist für alle Herdarten geeignet und spülmaschinenfest. Die Deckel der Kasserollen und Töpfe sind aus Glas und haben einen Edelstahlgriff. Der starke Stahl- Wärmespeicherboden sorgt dafür, dass sich die Wärme gleichmäßig und rasch verteilt. Das Set ist bei unserem Partner OTTO zu finden.
Zubereitungsschritte
Paprikaschote und Chilischote halbieren, entkernen, waschen und würfeln. Zucchini, Sellerie und Möhre putzen, waschen, gegebenfalls entfädeln oder schälen und in Würfel schneiden. Schalotte, Knoblauch und Ingwer schälen und hacken.
Kokosöl in einem Topf erhitzen. Schalotte, Knoblauch und Ingwer darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Möhren und Linsen zugeben und etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Paprika, Chili, Zucchini, Sellerie und Curry zugeben und 3 Minuten dünsten. Brühe und Tomaten zugeben und zugedeckt etwa 8 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanleitung etwa 8–10 Minuten kochen. Währenddessen Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
Kichererbsen mit dem Chili mischen und 2 Minuten erwärmen. Dann mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Veganes Linsen-Chili mit Reis anrichten und mit Petersilie bestreut servieren.
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