Klassiker für Vegetarier

Vegetarisches Chili mit Reis

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Vegetarisches Chili mit Reis

Vegetarisches Chili mit Reis - All-Time-Favorite mit einer geballten Ladung Gemüse

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
520
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Klein, aber oho: Rote Linsen sind echte Proteinpakete, die mit ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen glänzen. Diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile dienen unseren guten Darmbakterien als Futter – das garantiert eine vielfältige und fitte Darmflora.

Aus dem vegetarischen Chili mit Reis lässt sich im Handumdrehen auch eine vegane Variante zaubern: Verfeinern Sie das Chili dazu einfach mit einer pflanzlichen Alternative anstatt mit saurer Sahne.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien520 kcal(25 %)
Protein21 g(21 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate74 g(49 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe17,5 g(58 %)
Vitamin A1,2 mg(150 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E4 mg(33 %)
Vitamin K37,1 μg(62 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin8,8 mg(73 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure125 μg(42 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin17 μg(38 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C85 mg(89 %)
Kalium1.372 mg(34 %)
Calcium165 mg(17 %)
Magnesium173 mg(58 %)
Eisen6,4 mg(43 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren5,1 g
Harnsäure214 mg
Cholesterin18 mg
Zucker gesamt12 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Naturreis
Salz
1 rote Paprikaschote
1 –2 rote Chilischote
1 Zwiebel
1 Stange Staudensellerie
2 Möhren
80 g rote Linsen
400 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht; Dose)
2 EL Rapsöl
200 ml Gemüsebrühe
250 ml stückige Tomaten (Dose)
1 Bio-Limette
5 g Petersilie (1 Handvoll)
Cayennepfeffer
2 TL Kreuzkümmelpulver
150 g saure Sahne

Zubereitungsschritte

1.

Reis in der 2,5-fachen Menge kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung etwa 30 Minuten garen. Während der Reis gart, Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und klein schneiden. Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Zwiebel schälen, Sellerie und Möhren putzen, waschen und alles klein schneiden.

2.

Linsen mit Wasser abspülen, Kidneybohnen abgießen und beides abtropfen lassen. Rapsöl in einer hohen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Chiliwürfel darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten. Möhren und Linsen zugeben und ca. 5 Minuten unter Rühren mitgaren.

3.

Paprika und Sellerie zufügen, 2 Minuten mitbraten und mit Brühe ablöschen. Tomaten dazugeben und alles zugedeckt ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.

4.

Inzwischen Limette heiß abspülen, trocken tupfen und in Spalten schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter grob hacken.

5.

Bohnen unter das Chili mischen, mit Salz, Cayennepfeffer und Kreuzkümmel abschmecken und alles noch 2 Minuten offen köcheln. Saure Sahne glatt rühren und 2–3 EL davon dekorativ unter das Chili ziehen. Vegetarisches Chili mit Petersilie bestreuen und mit Limettenspalten und gedämpftem Reis servieren; die restliche saure Sahne separat dazu reichen.