Veggie-Frikadellen-Spieß mit Kartoffel-Bohnen-Salat
Pink, scharf und gesund: Senföle bestimmen den typischen Geschmack von Radieschen und regen die Leber zur Bildung von Verdauungssäften an. Gleichzeitig bringen die enthaltenen Ballaststoffe einen müden Darm sanft auf Trab. Frauen mit Kinderwunsch sollten grüne Bohnen ruhig häufiger auftischen, denn sie bringen relativ viel Folat mit. Das B-Vitamin ist für die Zellteilung wichtig und bewahrt damit Ungeborene in ihrer frühen Entwicklung vor Fehlbildungen.
Anstatt Gouda aus Kuhmilch können Sie für den Veggie-Frikadellen-Spieß mit Kartoffel-Bohnen-Salat auch mal Ziegengouda verwenden – der bringt noch mehr Würze. Die Haferflocken lassen sich auch durch andere Getreideflocken, zum Beispiel Dinkelflocken, ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 667 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 32 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,8 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin K | 77,6 μg | (129 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 9,4 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 134 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 22,8 μg | (51 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 64 mg | (67 %) | ||
| Kalium | 1.304 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 431 mg | (43 %) | mehr | |
| Magnesium | 137 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 5,1 mg | (64 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,4 g | |||
| Harnsäure | 131 mg | |||
| Cholesterin | 104 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 125 g Gouda (40 % Fett i. Tr.)
- 125 g Zucchini (1/2 Zucchini)
- 1 Zwiebel
- 250 g zarte Haferflocken
- 175 ml Gemüsebrühe
- 5 Frühkartoffeln (500 g)
- 200 g grüne Bohnen
- 100 g Radieschen
- 2 Frühlingszwiebeln
- Salz
- 4 Stiele Petersilie
- 1 Bund Schnittlauch (20 g)
- 4 EL Mayonnaise (60 g)
- 100 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 2 EL Apfelessig
- Pfeffer
- 2 TL getrocknete italienische Kräuter
- 1 Ei
- 2 EL Olivenöl
Zubereitungsschritte
Für die Frikadellen Käse reiben. Zucchini putzen, waschen, raspeln und vorsichtig ausdrücken. Zwiebel schälen, fein würfeln und mit Käse, Zucchini, Haferflocken und Gemüsebrühe vermengen. Haferflockenmasse 20–30 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen für den Salat Kartoffeln, Bohnen, Radieschen und Frühlingszwiebeln putzen und waschen. Kartoffeln in Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze 15 Minuten garen. Dann Bohnen zu den Kartoffeln geben und 6–8 Minuten mitgaren. Zusammen abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
Kräuter waschen und trocken schütteln. Blätter der Petersilie abzupfen und grob hacken, Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Radieschen in feine Scheiben und die Frühlingszwiebeln leicht schräg in kleine Röllchen schneiden.
Für das Dressing die Mayonnaise mit Joghurt, Essig, Salz und Pfeffer verrühren und alle vorbereiteten Zutaten untermischen. Den Salat abschmecken.
Haferflockenmasse mit Salz, Pfeffer und getrockneten Kräutern würzen und sorgfältig mit dem Ei vermengen. Aus der Masse 12 kleine Frikadellen formen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Frikadellen darin portionsweise bei mittlerer Hitze von beiden Seiten in jeweils ca. 5 Minuten goldbraun braten. Auf Spieße stecken, mit dem Salat anrichten und mit Pfeffer übermahlen.