Bunte Frikadellen mit Kartoffel-Brokkoli-Brei
Bunte Frikadellen mit Kartoffel-Brokkoli-Brei - Schmeckt klein und groß! Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Frikadellen mit Kartoffelbrei sind ein Klassiker schlecht hin. Wir haben das Rezept smarter gemacht und so punkte das Püree zusätzlich mit Glucosinolaten aus dem Brokkoli. Diese Schwefelstoffe schützen unsere Körperzellen vor freien Radikalen und sind in der Lage bestimmte Krebserkrankungen vorzubeugen. In den Frikadellen steckt zusätzlich Gemüse und eine Extraportion Vitamine und Ballaststoffe.
Für noch mehr Gemüse-Power, können Sie einen frischen Tomatensalat auf körnigem Frischkäse zu den bunten Frikadellen reichen. Vegetarier können zu dem Kartoffel-Brokkoli-Brei Bratlinge servieren. Hier geht es zu einem leckeren Grundrezept.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 599 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 37 g | (32 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 29 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,3 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 108,7 μg | (181 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 17,9 mg | (149 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 67 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 13,7 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6 μg | (200 %) | mehr | |
| Vitamin C | 82 mg | (86 %) | ||
| Kalium | 1.354 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 154 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 99 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 8,1 mg | (101 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 18,6 g | |||
| Harnsäure | 226 mg | |||
| Cholesterin | 171 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g mehlig kochende Kartoffeln
- Salz
- 200 g Brokkoliröschen
- 1 altbackenes Vollkornbrötchen
- 300 g Zucchini
- 1 kleine Möhre
- 1 Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- 500 g Rinderhackfleisch
- 1 Ei
- 1 TL mittelscharfer Senf
- Pfeffer
- 50 g Butter
- 150 ml lauwarme Milch (1,5 % Fett)
- Muskat
- 100 g saure Sahne
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kartoffeln schälen, waschen und in kochendem Salzwasser 30 Minuten garen. Brokkoli putzen und 15 Minuten vor Ende der Garzeit zu den Kartoffeln geben und mitkochen.
Zwischenzeitlich das Brötchen in lauwarmen Wasser einweichen. Zucchini putzen, waschen und fein raspeln, austretenden Saft abgießen. Möhre schälen und ebenfalls fein raspeln. Zwiebel schälen und fein hacken. In einer Pfanne Öl erhitzen und Zwiebel darin glasig anbraten, vom Herd ziehen und abkühlen lassen.
Rinderhackfleisch mit Ei, Gemüseraspeln, Zwiebel, Senf und dem gut ausgedrücktem Brötchen zu einem Teig verarbeiten und mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Hackfleischmasse 12–15 Frikadellen formen. Hälfte der Butter in einer Pfanne erhitzen und Rinderfrikadellen darin rundherum bei mittlerer bis starker Hitze in 5–7 Minuten goldbraun anbraten. Hitze reduzieren und Frikadellen in etwa 10 Minuten gar ziehen lassen.
Währenddessen Kartoffeln und Brokkoli abgießen, ausdampfen lassen, zerstampfen und mit Milch und restlicher Butter zu einem glatten Püree verarbeiten. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
Frikadellen aus der Pfanne nehmen, Bratensatz mit etwa 60 ml Wasser lösen und aufkochen lassen. Salz, Pfeffer und saure Sahne unterrühren. Kartoffel-Brokkoli-Brei zusammen mit den bunten Frikadellen und Sauce servieren.
