Türmchen aus Bulgur-Paprika-Salat und Roter Bete
Eine gute Portion Magnesium steckt in dem Bulgursalat – der Mineralstoff wird für die Unterstützung von Muskel- sowie Nervenfunktionen gebraucht und kann bei Stress entspannen. Die ebenfalls in dem Getreideprodukt enthaltenen Ballaststoffe bringen den Darm in Schwung.
Statt die Petersilie zu frittieren, können Sie die Türmchen aus Bulgur-Paprika-Salat auch einfach mit frischer Petersilie toppen. Das spart Zubereitungszeit und auch etwas Fett.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 758 kcal | (36 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 53 g | (46 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 8,4 g | (34 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,1 g | (47 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,9 mg | (363 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 14,8 mg | (123 %) | ||
| Vitamin K | 92,3 μg | (154 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 193 μg | (64 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 15,5 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 136 mg | (143 %) | ||
| Kalium | 1.474 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 216 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 159 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,4 g | |||
| Harnsäure | 102 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 40 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Knollen Rote Bete
- 1 Zweig Thymian
- 1 Zweig Rosmarin
- 9 EL Olivenöl
- 250 ml Tomatensaft
- 100 g Bulgur
- 6 Möhren
- 1 EL Koriandersamen
- Salz
- schwarzer Pfeffer
- 150 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Honig
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL Essig
- 1 EL Ahornsirup
- 1 Knoblauchzehe
- 1 gelbe Paprikaschote
- ½ Bund Schnittlauch (10 g)
- 1 Bund Petersilie (20 g)
- 1 reife Mango
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- 1 Bio-Limette
- 1 rote Peperoni
- 4 EL weißer Sesam (40 g)
- 50 ml Pflanzenöl zum Frittieren
- 2 EL Kräuteröl
Zubereitungsschritte
Rote Bete putzen, mit Thymian und Rosmarin in eine Auflaufform geben und mit 1 EL Olivenöl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 60 Minuten backen. Während die Rote Bete im Ofen ist, Tomatensaft in einem Topf aufkochen. Bulgur einrühren und zugedeckt bei kleinster Hitze etwa 20 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Möhren schälen und längs halbieren. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Möhren bei mittlerer Hitze darin von beiden Seiten 5–7 Minuten andünsten. Koriandersamen in einem Mörser zerstoßen. Möhren salzen, pfeffern und mit Koriander bestreuen. Brühe zugießen und weitere 7 Minuten dünsten. Honig zugeben und einkochen lassen. Möhren abkühlen lassen und in kleine Würfel schneiden.
Zitronensaft, Essig, 3 EL Olivenöl und Ahornsirup verrühren, salzen und pfeffern. Knoblauch schälen, fein hacken und zugeben. Paprikaschote putzen, waschen und fein würfeln. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln, eine Hälfte beiseitelegen, übrige Petersilie fein hacken. Bulgur mit der Essig-Öl-Mischung verrühren und Paprika, Schnittlauch sowie Petersilie zugeben.
Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern schneiden und würfeln. Ingwer schälen und fein reiben. Limette heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Peperoni waschen, entkernen und fein würfeln. Restliches Öl, Limettensaft, Ingwer, Limettenschale, Peperoniwürfel, Salz und Pfeffer verrühren und gut mit der Mango mischen.
Inzwischen Sesam in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze für 2 Minuten anrösten. Rote Bete aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen, schälen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. 4 Scheiben in den Sesamkörnern wälzen.
Frittieröl in einem Topf erhitzen. Übrige Petersilie 1–2 Minuten frittieren. Herausheben und abtropfen lassen. 4 Speiseringe mittig auf Teller platzieren, zu 1/3 mit Bulgursalat füllen und andrücken. Ringe abziehen und je 1 Scheibe Rote Bete auf den Salat setzen, darauf einige Koriandermöhren platzieren. Mango-Salsa um die Türmchen verteilen, mit Kräuteröl beträufeln und mit der frittierten Petersilie toppen.