Mit dem 9-Minuten-Workout zum Turbo-Stoffwechsel + Gewinnspiel | EAT SMARTER
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Prof. Dr. Froböse der Fitness-Doktor
Mit dem 9-Minuten-Workout zum Turbo-StoffwechselDurchschnittliche Bewertung: 4.41580
19. April 2014

Mit dem 9-Minuten-Workout zum Turbo-Stoffwechsel

Äußerst effektiv: das 9-Minuten-Workout. © AntonioDiaz - Fotolia.com Äußerst effektiv: das 9-Minuten-Workout. © AntonioDiaz - Fotolia.com

Immer nur über den Stoffwechsel reden – das reicht nicht. Nun wird es Zeit, auch aktiv zu werden, findet Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. In seinem neuen Blog-Beitrag empfiehlt er ein intensives 9-Minuten-Workout, das den Stoffwechsel so richtig auf Trab bringt. Außerdem werden sieben Exemplare seines Buchs „Das Turbo Stoffwechsel Prinzip“ verlost.

Jetzt geht es ans „Eingemachte“, liebe EAT SMARTER-Leser! Heute möchte ich Ihnen mein 9-Minuten-Programm vorstellen, mit dem Sie Ihren Stoffwechsel garantiert aktivieren und dafür sorgen, dass Sie fit und vital bleiben. Bei dem Workout handelt es sich um ein Zirkel-Intensiv-Programm, kurz ZIP genannt, das Ihren Stoffwechsel richtig auf Trab bringt und damit unliebsamen Fettpölsterchen zu Leibe rückt. Das Prinzip des Workouts ist simpel – Sie kennen es sicherlich noch aus der Schulzeit: Rasch abwechselnd werden Übungen ohne Pausen direkt hintereinander absolviert – so lange, bis man eine Runde, den Zirkel, beendet hat. Meine Runde für den Turbo-Stoffwechsel dauert rund 9 Minuten und vereint alle Anforderungen an ein effektives Trainingsprogramm.

Ein lebenslang effektives Fitness-Programm

Für die Übungen benötigt man keine zusätzlichen Gewichte oder andere Geräte. Der positive Effekt ergibt sich alleine aus der Belastung mit dem eigenen Körpergewicht, der Größe der eingesetzten Muskeln sowie dem Bewegungstempo. Das ZIP ist übrigens so gestaltet, dass Sie es zu Ihrem lebenslangen Fitness-Programm machen können. Ist der Stoffwechsel erst einmal aktiviert, bleibt er mit ZIP auf einem hohem Niveau, und einem aktiven Lebensstil steht nichts mehr im Wege.

Sport-Einsteiger müssen zunächst an ihren Grundlagen arbeiten

Wichtig ist allerdings: Sprechen Sie bei gesundheitlichen Risiken mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Programm beginnen. Das gilt vor allem für Sport-Einsteiger. Sind Sie bislang untrainiert, ist das 9-Minuten-Workout nicht optimal für Sie. In diesem Fall rate ich Ihnen erst einmal, mein Sport-Programm für Einsteiger zu absolvieren. Um das 9-Minuten-Workout durchstehen zu können, sind eine gewisse Grundlagenausdauer sowie Muskeln erforderlich. Mehr dazu finden Sie auch in meinem Buch Das Turbo Stoffwechsel Prinzip“.

9 Minuten für Ihren Turbo-Stoffwechsel – die Übungen

1. Side-Jumps

SidejumpZIEL: Kräftigung der Beinmuskulatur
30 Wiederholungen à 3 Sätze

1) Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen direkt nebeneinander, die Knie sind leicht gebeugt. Denken Sie sich eine Linie seitlich neben Ihrem Körper.

2) Bauen Sie Spannung im Körper auf, nehmen Sie die Arme angewinkelt neben Ihren Körper.

3) Springen Sie nun aus gebeugten Knien seitlich über die gedachte Linie von links nach rechts und wieder zurück. Landen Sie stets mit leicht gebeugten Knien. Machen Sie zunächst kleine Sprünge. Wenn Sie sich sicher fühlen, vergrößern Sie die Side-Jumps in der Breite und in der Höhe.

2. Bridge-Shore-Up

Bridge-shore-upZIEL: Kräftigung der Arm- und Schultermuskulatur
15 bis 20 Wiederholungen à 3 Sätze

1) Setzen Sie sich auf den Boden. Die Füße sind aufgestellt und die Beine in 90 Grad angewinkelt.

2) Stützen Sie nun Ihre Arme auf den Fäusten hinter Ihrem Oberkörper schulterbreit am Boden auf.

3) Neigen Sie den Oberkörper soweit nach hinten, dass ein großer Teil Ihres Körpergewichts auf den Fäusten ruht. Heben Sie das Gesäß etwas an.

4) Halten Sie den Rumpf stabil und beugen und strecken Sie die Arme in einem kontrollierten, aber zügigen Tempo.

3. Free-Floating-Seat

Free Floating SeatZIEL: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur
15 bis 20 Wiederholungen à 3 Sätze

1) Setzen Sie sich auf den Boden. Die Knie sind etwa in 90 Grad angewinkelt, und die Fußsohlen stehen ganz auf dem Boden. Der Rücken ist aufgerichtet, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule, und Sie schauen nach vorn.

2) Legen Sie Ihre Hände auf den Oberschenkeln ab und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten.

3) Ziehen Sie mit dem Ausatmen Ihren Bauchnabel fest nach innen und neigen Sie Ihren Oberkörper langsam etwas zurück, bis Sie ein leichtes Ziehen in der Bauchmuskulatur spüren. Ihr Rücken bleibt dabei gerade. Vergessen Sie nicht, dabei weiter zu atmen.

4) Können Sie die Position gut halten, lösen Sie beide Füße vorsichtig vom Boden ab, bis die Unterschenkel eine Parallele zum Boden bilden.

5) Halten Sie diese Position etwa 15 Sekunden, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückgehen.

4. Rotational-Side-Support

Rotational-side-supportZIEL: Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur
15 Wiederholungen pro Seite à 3 Sätze

1) Legen Sie sich auf die linke Seite. Stützen Sie den linken Ellbogen auf, der rechte Arm liegt auf dem rechten Oberschenkel. Beide Beine sind gestreckt.

2) Bauen Sie Körperspannung auf und heben Sie den Körper vom Boden ab, sodass Kopf, Oberschenkel, Hüfte und Beine eine möglichst gerade Linie bilden.

3) Heben Sie den rechten Arm zur Decke. Der Blick geht zur rechten Hand.

4) Führen Sie nun den Arm zur linken Flanke, als wollten Sie unter Ihrem Oberkörper nach hinten greifen. Der Oberkörper rotiert dabei ein wenig mit.

5) Öffnen Sie sich wieder und führen Sie den Arm erneut zur Decke. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.

5. Push-up

Push-upZIEL: Kräftigung der Armmuskulatur und der Brustmuskulatur
15 bis 20 Wiederholungen à 3 Sätze

1) In der Ausgangsposition schwebt der ganze Körper in der Luft, nur die Zehen und Hände haben Kontakt zum Boden. Das Gewicht ruht auf den Händen und Zehen. Die Hände sind genau unter den Schultern, die Finger zeigen nach vorn. Der Blick ist nach untengerichtet.

2) Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an, damit Sie nicht in der Lendenwirbelsäule durchhängen.

3) Beim Einatmen senken Sie den Oberkörper langsam bis kurz vor den Boden, indem Sie die Arme beugen.

4) Mit dem Ausatmen drücken Sie sich durch das Strecken der Arme wieder nach oben, wobei in der Endposition die Ellbogen nie ganz durchgestreckt sind. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Beine bis zum Oberkörper eine gerade Linie bilden. Auf keinen Fall dürfen Sie ins Hohlkreuz gehen.

6. Crawler

CrawlerZIEL: Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur, zusätzlich der Arm- und Beinmuskulatur
20 Wiederholungen à 3 Sätze

1) Legen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Beinen auf den Bauch. Die Arme sind gestreckt. Machen Sie sich ganz lang, ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten unten.

2) Heben Sie die gestreckten Arme und Beine einige Zentimeter vom Boden ab. Die Zehenspitzen sind gestreckt, die Handflächen zeigen zueinander. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Der Blick ist stets auf den Boden gerichtet. Die Nasenspitze berührt fast den Boden.

3) Heben und senken Sie Ihre Arme und Beine diagonal zueinander in der Luft. Wenn Sie den linken Arm heben, heben Sie gleichzeitig das rechte Bein. Danach gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück und wechseln Arme und Beine. Es entsteht so eine gleichförmige und kontinuierliche Bewegung. Arme und Beine werden während der Übungsausführung nicht mehr auf dem Boden abgelegt.

4) Wichtig ist, dass Sie während der gesamten Übung die Bauchmuskulatur fest anspannen. Die Schultern werden aktiv nach unten gezogen.

7. Lunge-Squats

Lunge-SquatsZIEL: Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur
15 bis 20 Wiederholungen pro Seite à 2 Sätze

1) Stehen Sie aufrecht und stabil. Halten Sie dabei Ihre Schultern bewusst nach hinten, wobei die Schulterblätter in Richtung Gesäß ziehen. Ihre Rumpfmuskulatur ist angespannt und die Brust angehoben.

2) Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorn, sodass der Winkel des vorderen Knies beim Absenken in die Hocke etwas größer als 90 Grad ist.

3) Nehmen Sie die Arme hoch über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander. Gehen Sie gleichzeitig in die Hocke, sodass das hintere Bein mit dem Knie fast den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper die ganze Zeit aufrecht bleibt und das Knie des vorderen Beins nicht über die Zehenspitzen hinausreicht.

4) Dann kraftvoll abdrücken und zurück in die Startposition. Ihre Knie laufen dabei über die gesamte Bewegung wie in einer Schiene und wandern nie über die Fußspitze hinaus.

8. Burpees

BurpeeZIEL: Kräftigung des ganzen Körpers und Förderung der Ausdauer
20 Wiederholungen

1) Stellen Sie sich aufrecht hin und positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit.

2) Gehen Sie wie bei einer Kniebeuge in die Hoche und stützen Sie sich mit den Händen vor dem Körper auf dem Boden ab.

3) „Schießen“ Sie mit Ihren Beinen nach hinten, sodass Sie in eine Liegestützposition kommen.

4) Machen Sie einen Liegestütz und springen Sie aus dieser Position wieder in die Hocke.

5) Führen Sie dann einen Sprung nach oben aus, wobei Sie aus dieser Position wieder in die Hocke gehen.

6) Sie landen wieder in einer aufrechten Position und sind bereit für den nächsten Burpee.

7) Achten Sie darauf, dass besonders beim unteren Teil der Bewegung der Bauch angespannt ist, der Rücken gerade bleibt und auf keinen Fall ein Hohlkreuz bildet.

Und nun wünsche ich Ihnen viel Erfolg mit dem Workout. Neben diesem Krafttraining ist es übrigens dringend erforderlich, auch Ausdauersport zu betreiben. Gehen Sie Joggen, fahren Sie Rad – suchen Sie sich einen Ausdauersport, der Sie begeistert. Ideal ist es, wenn Sie innerhalb einer Woche zwei Kraft- und drei Ausdauereinheiten absolvieren. Ich versprechen Ihnen: So werden Sie richtig fit – und die Kilos verschwinden fast wie von selbst...

Mitmachen können Sie bis zum 2. Mai 2014. Teilnahmeberechtigt sind alle Personen, außer Mitarbeiter der beteiligten Firmen und deren Angehörige. Teilnahmeberechtigt ist jeder ab 18 Jahren mit Ausnahme der o.g. Personen. Eine Barauszahlung des Gewinnwertes ist nicht möglich. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.

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Side-Jumps? In schlecht trittschall-gedämmten Mietwohnungen keine gute Idee. Hat halt nicht jeder 'ne Villa ...
 
Das ist Spitze, versuche es jeden Tag zu machen
 
Leider fehlt die Angabe der Pausenlänge zwischen den Sätzen als weiterer wichtiger Belastungs-Intensitäts-Indikator.
 
Die Übungen sind verständlich beschrieben und ich habe Lust sie sofort nachzuvollziehen. Werde gleich morgen den Zirkel absolvieren.