Mit dem 9-Minuten-Workout zum Turbo-Stoffwechsel

Wie sieht Ihr wöchentliches Sportprogramm aus, liebe EAT SMARTER-Leser? Schaffen Sie es, sich täglich mindestens eine halbe Stunde zu bewegen?

Nur wer sich bewegt und seine Muskeln, Sehnen und Bänder fordert, bleibt gesund. Und nur wer sich regelmäßig bewegt, schafft es, sein Wunschgewicht zu halten. Denn unsere Muskulatur ist der größte Turbo für einen aktiven Stoffwechsel.

Doch Muskel wachsen nicht von allein. Ein moderates Ausdauertraining bietet nicht genug Reize: Muskeln müssen systematisch durch eine zielgerichtete und reizintensive Belastung trainiert werden. Das schafft nur ein Krafttraining!

So funktioniert das 9-Minuten-Workout

Noch vor gar nicht so langer Zeit dachten Wissenschaftler, dass moderates Muskeltraining im Kraftausdauerbereich der beste Weg für eine negative Kalorienbilanz wäre. In Wirklichkeit aber wollen Muskeln beansprucht werden – und zwar richtig! Der Energiestoffwechsel des Muskels ist der Schlüssel zum Erfolg beim Schlankwerden und -bleiben.

Auf diesem Prinzip baut das 9-Minuten-Workout auf, das ich gemeinsam mit meinem Team der Deutschen Sporthochschule Köln entwickelt hat. Bei dem Workout handelt es sich um ein Zirkel-Intensiv-Programm, kurz ZIP genannt, das Ihren Stoffwechsel richtig auf Trab bringt. Das Prinzip des Workouts ist simpel: Rasch abwechselnd werden Übungen ohne Pausen direkt hintereinander absolviert – so lange, bis man eine Runde, den Zirkel, beendet hat. Meine Runde für den Turbo-Stoffwechsel dauert rund 9 Minuten und vereint alle Anforderungen an ein effektives Trainingsprogramm.

Ein lebenslang effektives Fitness-Programm

Für die Übungen benötigt man keine zusätzlichen Gewichte oder andere Geräte. Der positive Effekt ergibt sich alleine aus der Belastung mit dem eigenen Körpergewicht, der Größe der eingesetzten Muskeln sowie dem Bewegungstempo. Der Zirkel ist übrigens so gestaltet, dass Sie ihn zu Ihrem lebenslangen Fitness-Programm machen können. Ist der Stoffwechsel erst einmal aktiviert, bleibt er mit ZIP auf einem hohem Niveau, und einem aktiven Lebensstil steht nichts mehr im Wege.

Sie können die Übungen sowohl in den eigenen vier Wänden als auch draußen absolvieren. Im Frühjahr und Sommer bieten sich Parks und Wiesen als Outdoor-Fitnessstudio an.

Sport-Einsteiger müssen zunächst an ihren Grundlagen arbeiten

Wichtig ist allerdings: Sprechen Sie bei gesundheitlichen Risiken mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Programm beginnen. Das gilt vor allem für Sport-Einsteiger. Sind Sie bislang untrainiert, ist das 9-Minuten-Workout nicht optimal für Sie. In diesem Fall rate ich Ihnen erst einmal, ein Sport-Programm für Einsteiger zu absolvieren. Um das 9-Minuten-Workout durchstehen zu können, sind eine gewisse Grundlagenausdauer sowie Muskeln erforderlich. Wie Sie Ausdauer aufbauen, lesen Sie hier.

Wenn Sie sich die Übungen anschauen, werden Sie vielleicht denken: "Wie soll ich die alle in neun Minuten schaffen?". Tatsächlich dauert das Work-Out am Anfang ein wenig länger. Das liegt daran, dass Sie zum einen die Bewegungsabläufe verinnerlichen müssen und zum anderen Ihre Koordination und Fitness langsam steigern. Also – lassen Sie sich nicht davon demotivieren, dass Sie ein wenig länger brauchen. Das ist zu Anfang ganz normal. Je trainierter Sie sind, desto flotter geht Ihnen das Work-Out von der Hand.

Die neun Minuten haben es in sich, Sie möchten aber noch mehr? Für ein besonders effektives Training wiederholen Sie die Durchgänge dreimal.

9 Minuten für Ihren Turbo-Stoffwechsel – die Übungen

1. Side-Jumps

ZIEL: Kräftigung der Beinmuskulatur
30 Wiederholungen

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen direkt nebeneinander, die Knie sind leicht gebeugt. Denken Sie sich eine Linie seitlich neben Ihrem Körper
2. Bauen Sie Spannung im Körper auf, nehmen Sie die Arme angewinkelt neben Ihren Körper.
3. Springen Sie nun aus gebeugten Knien seitlich über die gedachte Linie von links nach rechts und wieder zurück. Landen Sie stets mit leicht gebeugten Knien. Machen Sie zunächst kleine Sprünge. Wenn Sie sich sicher fühlen, vergrößern Sie die Side-Jumps in der Breite und in der Höhe.

2. Bridge-Shore-Up

ZIEL: Kräftigung der Arm- und Schultermuskulatur
15 bis 20 Wiederholungen

1. Setzen Sie sich auf den Boden. Die Füße sind aufgestellt und die Beine in 90 Grad angewinkelt.
2. Stützen Sie nun Ihre Arme auf den Fäusten hinter Ihrem Oberkörper schulterbreit am Boden auf.
3. Neigen Sie den Oberkörper soweit nach hinten, dass ein großer Teil Ihres Körpergewichts auf den Fäusten ruht. Heben Sie das Gesäß etwas an.
4. Halten Sie den Rumpf stabil und beugen und strecken Sie die Arme in einem kontrollierten, aber zügigen Tempo.

3. Free-Floating-Seat

ZIEL: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur
15 bis 20 Wiederholungen

1. Setzen Sie sich auf den Boden. Die Knie sind etwa in 90 Grad angewinkelt, und die Fußsohlen stehen ganz auf dem Boden. Der Rücken ist aufgerichtet, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule, und Sie schauen nach vorn.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Oberschenkeln ab und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten.
3. Ziehen Sie mit dem Ausatmen Ihren Bauchnabel fest nach innen und neigen Sie Ihren Oberkörper langsam etwas zurück, bis Sie ein leichtes Ziehen in der Bauchmuskulatur spüren. Ihr Rücken bleibt dabei gerade. Vergessen Sie nicht, dabei weiter zu atmen.
4. Können Sie die Position gut halten, lösen Sie beide Füße vorsichtig vom Boden ab, bis die Unterschenkel eine Parallele zum Boden bilden.
5. Halten Sie diese Position etwa 15 Sekunden, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückgehen.

4. Rotational-Side-Support

ZIEL: Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur
15 Wiederholungen pro Seite

1. Legen Sie sich auf die linke Seite. Stützen Sie den linken Ellbogen auf, der rechte Arm liegt auf dem rechten Oberschenkel. Beide Beine sind gestreckt.
2. Bauen Sie Körperspannung auf und heben Sie den Körper vom Boden ab, sodass Kopf, Oberschenkel, Hüfte und Beine eine möglichst gerade Linie bilden.
3. Heben Sie den rechten Arm zur Decke. Der Blick geht zur rechten Hand.
4. Führen Sie nun den Arm zur linken Flanke, als wollten Sie unter Ihrem Oberkörper nach hinten greifen. Der Oberkörper rotiert dabei ein wenig mit.
5. Öffnen Sie sich wieder und führen Sie den Arm erneut zur Decke. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.

5. Push-up

ZIEL: Kräftigung der Armmuskulatur und der Brustmuskulatur
15 bis 20 Wiederholungen

In der Ausgangsposition schwebt der ganze Körper in der Luft, nur die Zehen und Hände haben Kontakt zum Boden. Das Gewicht ruht auf den Händen und Zehen. Die Hände sind genau unter den Schultern, die Finger zeigen nach vorn. Der Blick ist nach untengerichtet.

1. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an, damit Sie nicht in der Lendenwirbelsäule durchhängen.
2. Beim Einatmen senken Sie den Oberkörper langsam bis kurz vor den Boden, indem Sie die Arme beugen.
3. Mit dem Ausatmen drücken Sie sich durch das Strecken der Arme wieder nach oben, wobei in der Endposition die Ellbogen nie ganz durchgestreckt sind. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Beine bis zum Oberkörper eine gerade Linie bilden. Auf keinen Fall dürfen Sie ins Hohlkreuz gehen.

6. Crawler

ZIEL: Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur, zusätzlich der Arm- und Beinmuskulatur
20 Wiederholungen

1. Legen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Beinen auf den Bauch. Die Arme sind gestreckt. Machen Sie sich ganz lang, ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten unten.
2. Heben Sie die gestreckten Arme und Beine einige Zentimeter vom Boden ab. Die Zehenspitzen sind gestreckt, die Handflächen zeigen zueinander. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Der Blick ist stets auf den Boden gerichtet. Die Nasenspitze berührt fast den Boden.
3. Heben und senken Sie Ihre Arme und Beine diagonal zueinander in der Luft. Wenn Sie den linken Arm heben, heben Sie gleichzeitig das rechte Bein. Danach gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück und wechseln Arme und Beine. Es entsteht so eine gleichförmige und kontinuierliche Bewegung. Arme und Beine werden während der Übungsausführung nicht mehr auf dem Boden abgelegt.
4. Wichtig ist, dass Sie während der gesamten Übung die Bauchmuskulatur fest anspannen. Die Schultern werden aktiv nach unten gezogen.

7. Lunge-Squats

ZIEL: Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur
15 bis 20 Wiederholungen pro Seite

1. Stehen Sie aufrecht und stabil. Halten Sie dabei Ihre Schultern bewusst nach hinten, wobei die Schulterblätter in Richtung Gesäß ziehen. Ihre Rumpfmuskulatur ist angespannt und die Brust angehoben.
2. Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorn, sodass der Winkel des vorderen Knies beim Absenken in die Hocke etwas größer als 90 Grad ist.
3. Nehmen Sie die Arme hoch über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander. Gehen Sie gleichzeitig in die Hocke, sodass das hintere Bein mit dem Knie fast den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper die ganze Zeit aufrecht bleibt und das Knie des vorderen Beins nicht über die Zehenspitzen hinausreicht.
4. Dann kraftvoll abdrücken und zurück in die Startposition. Ihre Knie laufen dabei über die gesamte Bewegung wie in einer Schiene und wandern nie über die Fußspitze hinaus.

8. Burpees

ZIEL: Kräftigung des ganzen Körpers und Förderung der Ausdauer
20 Wiederholungen

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit.
2. Gehen Sie wie bei einer Kniebeuge in die Hoche und stützen Sie sich mit den Händen vor dem Körper auf dem Boden ab.
3. „Schießen“ Sie mit Ihren Beinen nach hinten, sodass Sie in eine Liegestützposition kommen.
4. Machen Sie einen Liegestütz und springen Sie aus dieser Position wieder in die Hocke.
5. Führen Sie dann einen Sprung nach oben aus, wobei Sie aus dieser Position wieder in die Hocke gehen.
6. Sie landen wieder in einer aufrechten Position und sind bereit für den nächsten Burpee.
7. Achten Sie darauf, dass besonders beim unteren Teil der Bewegung der Bauch angespannt ist, der Rücken gerade bleibt und auf keinen Fall ein Hohlkreuz bildet.

Und nun wünsche ich Ihnen viel Erfolg mit dem Workout. Neben diesem Krafttraining ist es übrigens dringend erforderlich, auch Ausdauersport zu betreiben. Gehen Sie Joggen, fahren Sie Rad – suchen Sie sich einen Ausdauersport, der Sie begeistert. Ideal ist es, wenn Sie innerhalb einer Woche zwei Kraft- und drei Ausdauereinheiten absolvieren. Ich versprechen Ihnen: So werden Sie richtig fit – und die Kilos verschwinden fast wie von selbst. Für ein noch effektiveres Training wiederholen Sie die Durchgänge dreimal.

Fotos mit freundlicher Genehmigung vom Gräfe und Unzer Verlag/ Fotograf: Johannes Rodach