Fit in vier Wochen – der ideale Trainingsplan für Sport-Einsteiger | EAT SMARTER
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Prof. Dr. Froböse der Fitness-Doktor
Fit in vier Wochen – der ideale Trainingsplan für Sport-EinsteigerDurchschnittliche Bewertung: 4.21553
15. März 2014

Fit in vier Wochen – der ideale Trainingsplan für Sport-Einsteiger

Der Trainingsplan sieht auch Radfahren vor. © ARochau - Fotolia.com Der Trainingsplan sieht auch Radfahren vor. © ARochau - Fotolia.com

Sie wollen Ihren überflüssigen Pfunden endlich zu Leibe rücken? Dann wird es höchste Zeit, dass Sie nicht nur auf eine gesunde Ernährung, sondern vor allem auch darauf achten, genügend Sport zu treiben. Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln nennt Ihnen einen konkreten Trainingsplan, der Sie in Form bringt und Bewegung zu einem normalen Bestandteil Ihres Alltags macht. Seien Sie gespannt.

Liebe EAT SMARTER-Leser, ich predige Ihnen ja ständig, Sie sollen Sport machen, wenn Sie gesund leben und vielleicht auch das ein oder andere überflüssige Kilo loswerden wollen. Aber heute mache ich es konkret: Ich nenne Ihnen ein Programm, das Sie als Sport-Einsteiger nutzen können, um aktiv zu werden und mehr Bewegung in Ihr Leben zu integrieren.

Zeigen Sie es dem Inneren Schweinehund

Beherzigen Sie den Trainingsplan, steht Ihrem Ziel, fit zu werden und trainiert zu sein, eigentlich nichts mehr im Wege. Sie werden sehen: Wenn Sport und Bewegung erst einmal Teil Ihres Alltags sind, wird Ihnen das Programm völlig normal und selbstverständlich vorkommen – so wie Zähneputzen oder Händewaschen. Die Zeiten als Couchpotatoe gehören dann endlich der Vergangenheit an. Das einzige, was Sie nun konsequent durchhalten müssen, ist, meinem Vier-Wochen-Plan Folge zu leisten. Überwinden Sie Ihren Inneren Schweinehund, liebe Leser! Es lohnt sich!

1. WOCHE

AUSDAUER

  • 45-minütiger Spaziergang im Grünen
  • Insgesamt 45 Minuten walken: 5 Minuten lockeres Eingehen + 2 x 15 Minuten walken mit 5 Minuten erholsamer Gehpause + 5 Minuten abschließendes Ausgehen
  • 45 Minuten Inlineskating

 

KRAFT

  • Liegestütze mit aufgesetzten Knien, 3 x 8 Wiederholungen
  • Im Stehen das Bein abwechselnd Richtung Bauch heben, 15 x jedes Bein

 

KOORDINATION

  • Während des Lesens in den Langsitz gehen (auf dem Boden sitzen, Beine sind gestreckt) und versuchen, das Buch zu den Fußspitzen zu schieben
  • Diagonal Knie und Ellenbogen zusammenführen, 2 x 20 Wiederholungen

 

2. Woche

AUSDAUER

  • 90 Minuten Wanderung im Wald/Gelände
  • 45 Minuten walken im Intervall: 5 Minuten vorwärtswalken, anschließend 1 Minute rückwärtsgehen

 

KRAFT

  • 15 Kniebeugen beim Zähneputzen.
  • Im Sitzen Beine vom Boden abheben und Fahrradfahren simulieren, 3 x 1 Minute
  • Schwimmbewegungen in Bauchlage (Beine und Füße leicht abheben, hoch und runterbewegen), 2–3 x 30 Sekunden

 

KOORDINATION

  • Beim Zähneputzen mit geschlossenen Augen auf den Zehenspitzen wippen (im Wechsel beidbeinig)
  • Sitzphasen am Schreibtisch unterbrechen und die Hände in die Höhe recken, dabei den Körper diagonal ganz lang machen

 

3. Woche

AUSDAUER

  • 60 Minuten Radtour mit kleinen Anstiegen oder alle 10 Minuten für 2 Minuten 1–2 Gänge höherschalten
  • 45 Minuten strammer Spaziergang
  • 60 Minuten walken im Intervall: 5 Minuten walken, anschließend 1 Minute langsam laufen

 

KRAFT

  • 5 x Abfahrtshocke (wie beim Skifahren) – jeweils 15 Sekunden halten
  • 3 x 10 Liegestütze rückwärts: Beine strecken, auf dem Po sitzen, Hände neben dem Körper aufstellen. Den Po abheben. Dann Arme beugen und strecken
  • 6 x 25 Sekunden Schwebesitz (Arme und Beine nach oben strecken)

 

KOORDINATION

  • Beim Zähneputzen Einbeinstand mit geschlossenen Augen
  • Eine Hand kreist über dem Kopf, die andere auf dem Bauch. Nach 15 Sekunden Hände wechseln

 

4. Woche

AUSDAUER

  • 30 Minuten Kraulschwimmen und Rückenschwimmen im Wechsel (je 100 Meter)
  • 60 Minuten walken im Intervall: 5 Minuten walken, anschließend 5 Minuten langsames Laufen
  • 30 Minuten langsames Laufen

 

KRAFT

  • 3 x 15 Ausfallschritte vorwärts
  • Auf dem Bauch liegend Arme nach vorne strecken, Ellenbogen Richtung Rücken ziehen, dann Arme wieder nach vorne strecken, 3 x 25 Wiederholungen
  • 10 Stockwerke Treppensteigen, jede 2. Stufe nehmen

 

KOORDINATION

  • Anfersen der Beine, hinter dem Rücken Hand und Ferse diagonal zusammenführen, 2 x 15 Wiederholungen
  • Beim Duschen die flache Hand auf den Bauch legen, der andere Arm ist gestreckt, und die Hand macht eine Faust – dies schnell wechseln

 

Nun wünsche ich Ihnen viel Erfolg und Disziplin, halten Sie durch und bleiben Sie aktiv!

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Hallo zusammen, Is ja echt fast nix auszusetzen an dem Trainingsplan. Naja aber halt nur fast. Habe hier nachgekuckt, weil mein bester Freund schon lange Übergewicht hat und jetzt was dagegen tun will.. Das Problem ist nur, dieser Trainingsplan ist ja auf Hartz 4 Empfänger abgestimmt! Tut mir leid aber gerade die dritte Woche mit einem Zeitaufwand von ca. 3 Stunden ist verdammt unrealistisch!!! Wenn man wie er erst um 6 von der Arbeit nach Hause kommt und das ist ja auch nicht gerade die fitteste Tageszeit... Ich werd ihm Freeletics näher bringen. Bringt sehr gute Effekte und das mit einem täglichen Zeitaufwand gerade an Anfang von meistens nicht mal einer Stunde
 
Gibt es so einen Plan auch für über 60-jährige
 
Liebe Gemeinde, ich verfolge Eat Smarter schon eine ganze Weile und bin immer wieder aufs Neue begeistert. Einen Trainingsplan ähnlich diesem Empfehle ich meinen Leuten auch die neu einsteigen. Wichtig zu wissen ist hierbei, dass die Übungen nicht täglich ausgeführt werden sollten um eine anfängliche Überlastung zu vermeiden. Der Körper braucht gerade bei Einsteigern eine gewisse Zeit um sich anzupassen - auch wenn der Übermut gerade am Anfang sehr groß ist - lasst euch einfach Zeit und fangt klein an. Wichtig ist es den Sport in den wöchentlichen Ablauf zu integrieren, setzt euch einen festen Termin der nur für euch und euren Sport ist. Nach ein paar Wochen habt ihr das Ganze, wie Zähneputzen, gespeichert und könnt dann einen Tag dazu nehmen - so steigert ihr euch dann alle paar Wochen. Nur so schafft ihr die anfänglichen Hürden zu überwinden und findet auch Spaß am Sport... Sportliche Grüße Ingo - Fitness & Personal Trainer -
 
Eine Frage am Rande, ist der Plan für jeden Tag der Woche?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Liebe Frau Schreibe, Sie müssen die Übungen in der Woche einmal machen – nicht jeden Tag. Viele Grüße aus der EAT SMARTER-Redaktion!

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