Quinoa

Infografik zu Quinoa

Quinoa...

• ...kann das Herz schützen: Das Fett in Quinoa besteht zu 60-70 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren, die dabei helfen, den Cholesterinspiegel im Lot zu halten und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können.
• ...liefert viel Eisen: Mit 8 Milligramm Eisen pro 100 Gramm gehört Quinoa zu den speziell für Veggies besonders empfehlenswerten Lebensmitteln. Der Mineralstoff ist wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper.
• ...stärkt die Nerven: Wer Stress hat, viel Sport macht oder sonst besonders leistungsfähig sein möchte, ist mit Quinoa gut bedient: 276 Milligramm Magnesium in 100 Gramm machen das sogenannte Scheingetreide zur perfekten Nervennahrung.
• ...enthält gesunde Bitterstoffe: Eine Besonderheit bei Quinoa ist der hohe Gehalt an sogenannten Saponinen. Diese sekundären Pflanzenstoffe regulieren den Fettstoffwechsel und sorgen zusätzlich dafür, dass der Körper weniger schädliches Cholesterin aufnimmt.
• ...kann beim Abnehmen helfen: Quinoa hat einen erfreulich niedrigen Fettgehalt, dafür aber umso mehr sättigende Ballaststoffe – ideal für Figurbewusste und für alle, die abnehmen wollen!
• ...punktet mit Proteinen: Eiweiß in Quinoa setzt sich aus vielen lebenswichtigen Aminosäuren zusammen, die in unseren heimischen Getreiden gar nicht oder nur in Spuren vorkommen.
• ...enthält kein Gluten: Gut für alle, die auf Klebereiweiß mit Beschwerden reagieren: Quinoa ist völlig glutenfrei.

Das sollten Sie über Quinoa wissen

Quinoa gilt als sogenanntes Pseudogetreide – das heißt, es hat vieles gemeinsam mit echtem Getreide, zählt aber botanisch zu den Gänsefußgewächsen und ist eng verwandt mit Spinat, Mangold und Rote Bete.

Die Pflanze stammt aus den Anden, hat aber auch bei uns wilde Verwandtschaft wie zum Beispiel den „Guten Heinrich“, die „Melde“ oder den „Queller“. Zu Zeiten unserer Urgroßeltern waren diese Pflanzen noch bekannt und buchstäblich in aller Munde; ihre jungen Sprosse wurden und werden als Gemüse oder Salat gegessen.

Auch in seiner Heimat Südamerika schätzt man die zarten Blätter der Quinoa-Pflanze, vor allem aber ihre nahrhaften Samen gehören dort seit mehreren tausend Jahren zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln, die sich auch arme Menschen leisten können. Denn Quinoa wächst und gedeiht selbst in sehr hochgelegenen Gebieten, auf wenig fruchtbarem Boden sowie bei Hitze und Trockenheit gut. Bei uns hingegen ist das Pseudogetreide der Inka erst seit einigen Jahren in vieler Munde.

Wie gesund ist eigentlich Quinoa?

Inhaltsstoffe: Die etwa 3 Millimeter kleinen und fast weißen Samen der Quinoapflanze haben es wirklich in sich! Vegetarier und Veganer können mit Quinoa eventuelle Mangelzustände vermeiden, denn ob ganzes Korn, Schrot oder Flocken: In jedem Fall punktet das Pseudogetreide mit besonders vielen hochwertigen Proteinen und essentiellen Aminosäuren, darunter auch Lysin, das sonst fast nur in Fleisch und Fisch vorkommt. Ebenfalls günstig ist der relativ hohe Gehalt an Eisen und Magnesium.

Das mit 124 mg pro 100 g Quinoa reichlich enthaltene Kalzium ist vor allem für diejenigen interessant, die Laktose nicht vertragen und darum auf Milch verzichten müssen. Im Gegensatz zu echtem Getreide enthält Quinoa übrigens kein Gluten und ist darum auch für Menschen mit Sprue (Zöliakie) geeignet. Das in den Samen enthaltene Öl besteht zu etwa 70 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren (unter anderem auch Omega-3-Fettsäuren), was dem Cholesterinspiegel bzw. Herz und Kreislauf gut tut. Darüber hinaus ist Quinoa basisch und enthält verhältnismäßig viele Ballaststoffe, bringt also die Verdauung in Schwung und sättigt gut. 

Quinoa enthält viele Saponine, natürliche Bitterstoffe, die bei Kleinkindern zu Unverträglichkeiten führen können. Ernährungsexperten und Kinderärzte raten darum, Kindern erst ab dem zweiten Lebensjahr Quinoa zu geben. Für ältere Kinder und für Erwachsene sind die Bitterstoffe kein Problem. Wer ihren Geschmack nicht mag, kann aber durch gründliches Waschen noch einiges davon entfernen. Auch wissenswert: Die Inhaltsstoffe des Inkakorns können für die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin sorgen.

Einkaufs- und Küchentipps für Quinoa:

Lagerung: Bewahren Sie Quinoa immer licht- und luftgeschützt auf und verbrauchen Sie ihn zügig, damit er nicht „ranzig“ wird. 

Zubereitung: Wer das Inkakorn mal anders probieren möchte statt „nur“ als Beilage, kann daraus auch Salate zubereiten, einen Gemüseeintopf damit aufpeppen, Füllungen daraus herstellen, ihn exotisch würzen, leckere Pfannkuchen, Bratlinge oder Aufläufe damit backen.

Waschen Sie für zwei Portionen 150 Gramm Quinoa mit warmem Wasser und geben Sie diese anschließend in einen Topf. Bringen Sie die Körner mit 400 Milliliter leicht gesalzenem Wasser zum Kochen. Anschließend lassen Sie die Quinoa-Körner bei kleiner Hitze ohne Deckel köcheln und rühren sie gelegentlich um.

Lockern Sie den Quinoa anschließend mit einer Gabel auf und lassen Sie ihn kurz ruhen, bis das Wasser komplett aufgenommen wurde. Schon ist der Quinoa fertig!

Rezepte mit Quinoa

Rezepte mit dem Superfood Quinoa finden Sie natürlich auch hier bei EAT SMARTER! Haben Sie beispielsweise Lust auf Quinoa-Pancakes oder eine Quinoa-Bowl mit Erdbeer-Dressing? Hier werden Sie fündig!