Sojabohnen | EAT SMARTER
20
1
Drucken
1
SojabohnenDurchschnittliche Bewertung: 4.71520

Sojabohnen

Sojabohnen sind wahre Allrounder. Sojabohnen sind wahre Allrounder.

Sojabohnen sind ein echte Allrounder. Erfahren Sie bei EAT SMARTER mehr.

Sojabohnen sind ein echtes Allroundtalent - aus den ursprünglich in Asien heimischen Hülsenfrüchten lassen sich so viele verschiedene Produkte herstellen, dass man sich allein davon theoretisch vollwertig ernähren könnte. Was aber viele nicht wissen: Sojabohnen taugen nicht nur als Basis für gesunde Produkte, sondern schmecken auch pur als Gemüse ausgesprochen gut. Welche Vorzüge die Hülsenfrüchte sonst noch bieten, erfahren Sie hier.

Das sollten Sie über Sojabohnen wissen

Aussehen: Sojabohnen gehören zu den Hülsenfrüchten: Bis zu 5 Samen bzw. Bohnen wachsen in den 2- 10 cm langen Hülsen der Pflanze. Je nach Sorte können sie braun, gelb, weiß, grün oder schwarz-violett sein; auch die Form und Größe von Sojabohnen kann zwischen rund, ei- oder nierenförmig und flach oder gewölbt variieren.

Inhaltsstoffe: Bis zu 48 % Eiweiß, 18 % hochwertiges Fett und 11 % Prozent Kohlenhydrate machen Sojabohnen zu einem echten Power-Paket und zum Grundstoff für eine ganze Reihe von Lebensmitteln wie vor allem Tofu, Sojamilch, Sojajoghurt, Sojaöl und Sojamehl. Letzteres dient als Basis von glutenfreien Sojanudeln. Aus getrockneten Sojabohnen zieht man auch Keimlinge, die als Sojabohnensprossen frisch und konserviert in der asiatischen Küche für viele unverzichtbar sind. Produkte aus Sojabohnen kennen inzwischen nicht nur Vegetarier und Veganer – bei Sojabohnen selbst sieht es etwas anders aus: Der Verbrauch ist bei uns immer noch relativ gering. Dabei brauchen sich Sojabohnen im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten keineswegs zu verstecken, ganz im Gegenteil: Sie übertrumpfen ihre „Vettern“ sogar bei manchen Nährstoffen noch, sind preiswert und schmecken ausgesprochen gut. Aus gutem Grund gelten Sojabohnen in China schon seit rund 5000 Jahren als wichtiges Grundnahrungsmittel und teilten sich das Prädikat „Heilige Körner“ lange mit Reis, Weizen, Gerste und Hirse. In Europa sind Sojabohnen noch ein relativer Newcomer: Ab dem 17. Jahrhundert wurden sie hier bekannt, allerdings erst sehr viel später erstmals für die Pflanzenzucht bearbeitet. Ab dem Beginn des 20. Jahrhunderts allerdings haben Sojabohnen einen Siegeszug angetreten und sind heute die bedeutendste Nutzpflanze der Welt.

Wie gesund sind eigentlich Sojabohnen?

Alle Hülsenfrüchte sind gesund – aber Sojabohnen haben anderen Sorten einen entscheidenden Pluspunkt voraus: Sojaprotein gilt als eines der wenigen vollwertigen pflanzlichen Eiweiße, das mit 39 Prozent Aminosäuren etwa mit Hühnereiern vergleichbar ist. Als einziges Gemüse enthalten Sojabohnen sogar mehr Protein als Kohlenhydrate - Sojaprotein liefert sämtliche acht essenziellen Aminosäuren in genau der Zusammensetzung, die unser Körper braucht, um fit und schlank zu bleiben. Trotzdem ersetzt das Protein aus Sojabohnen übrigens tierisches Eiweiß nicht ganz. Es gibt aber einen Trick, mit dem Sie den optimalen Nährwert herausholen können: Kombinieren Sie Sojabohnen immer mit Kohlenhydraten bzw. mit Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Brot. Soja-Protein senkt außerdem nachweislich die Werte des schädlichen LDL-Cholesterins im Körper und damit das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen. Für viele interessant ist auch, dass Sojabohnen von Natur aus kein Cholesterin enthalten. Spitzenreiter sind Sojabohnen in Sachen Ballaststoffen: Schon 150 g decken die täglich empfohlene Mindestmenge von 30 g mehr als zur Hälfte! Übrigens sind Sojabohnen die einzige Ausnahme von der Regel bei den sonst so fettarmen Hülsenfrüchten: Sie bringen es auf 18 % Fett. Aber keine Sorge – da es sich um wertvolle ungesättigte Fettsäuren handelt, tun Sie Ihrem Körper mit Sojabohnen trotzdem nur Gutes. Der hohe Fettgehalt macht Sojabohnen übrigens zur idealen Basis für hochwertiges Speiseöl, das sich gut zum Kochen und Braten eignet. Sojaöl ist preiswert und besteht zu rund 62 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Nährwerte von Sojabohnen pro 100 Gramm (im Durchschnitt)  
Kalorien 340
Eiweiß 38 g
Fett 18 g
Kohlenhydrate 6,3 g
Ballaststoffe 2 g

Sojabohnen - gut zu wissen:

Viele Länder benutzen beim Anbau von Sojabohnen genmanipulierte Samen. Eine Garantie für nicht gentechnisch behandelte Sojabohnen bieten bisher nur Bio-Hersteller.

Einkaufs- und Küchentipps für Sojabohnen:

Küchentipp: Sojabohnen guter Qualität halten sich bei luftdichter, dunkler und trockener Lagerung fast unbegrenzt. Vor dem Kochen sollten sie genügend Zeit zum Einweichen bekommen – schicken Sie darum Sojabohnen am besten vor dem Schlafengehen ins „Bad“ und lassen sie über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Das Einweichwasser schütten Sie vor der Zubereitung weg und setzen die Sojabohnen mit frischem Wasser auf.

Ganz ohne Einweichen geht es mit einer besonderen Delikatesse: Frische Sojabohnen, die Sie in gut sortierten Asien-Läden finden können, sind besonders unkompliziert. Im Kühlschrank halten sich die Schoten 2-3 Tage. Man pult die zarten Sojabohnenkerne ähnlich wie bei Erbsen oder Dicken Bohnen direkt vor dem Zubereiten aus den Hülsen und spült sie kurz ab. Sie brauchen auch deutlich weniger Zeit zum Garen.

EAT SMARTER-Empfehlung für Sojabohnen:

Bei uns gibt es Sojabohnen fast immer getrocknet zu kaufen. Achten Sie darauf, dass sie prall und glatt aussehen - runzlige Exemplare sind meist überlagert. Das macht sie zwar nicht im eigentlichen Sinn „schlecht“, aber sie schmecken weniger aromatisch und brauchen längere Garzeiten.

Zubereitungstipps für Sojabohnen:

Zubereitung: Sojabohnen können Sie praktisch für alle Rezepte nehmen, die sonst mit anderen getrockneten Bohnen zubereitet werden. Das Kochen braucht etwas Zeit, geht aber kinderleicht: Spülen Sie die eingeweichten und aufgequollenen Sojabohnen einmal ab und geben sie in einen großen Topf. Fügen Sie etwa die 4-fache Menge frisches Wasser hinzu, lassen Sie die Sojabohnen zwei bis drei Mal unter Rühren kurz aufkochen (das verhindert das Überkochen) und schalten Sie die Hitze auf kleine Stufe. Zugedeckt brauchen sie nun etwa 1 Stunde, um weich zu werden. Wie bei anderen Hülsenfrüchten gilt auch bei Sojabohnen: Salzen Sie erst nach dem Garen, sonst werden sie nicht weich.  Frische Sojabohnen können Sie zubereiten wie Bohnenkerne aus dicken Bohnen und als eiweißreiche, leckere Beilage zu Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiergerichten oder in Suppen, Salaten und Gemüsegerichten servieren.

Rezepte mit Sojabohnen:

Rezepte mit Sojabohnen finden Sie natürlich auch hier bei EAT SMARTER!

(Koe)

Ähnliche Artikel
Senkt Soja die Cholesterinwerte?
Erfahren Sie hier bei EAT SMARTER, ob Soja helfen kann den Cholesterinwert zu senken.
Je mehr Veggies und Veganer es gibt, desto beliebter wird die Sojacreme. Kein Wunder, denn diese „Sahne“ besteht aus rein pflanzlichen Zutaten. Welche Vorteile Sojacreme hat, lesen Sie hier.
Erfahren Sie in dieser Warenkunde alles Wissenswertes über Topinambur.
Schreiben Sie einen Kommentar
 
Sojabohnen sollte man nicht uninformiert zu sich nehmen, besonders keine unfermentierten. Ich weiß, es ist Trend. Aber Sojabohnen können aus Gentechnik stammen.Sie enthalten auch viel Aluminium . Und können ausserdem Schilddrüsenprobleme oder Unfruchtbarkeit verursachen. Für Frauen : Soja enthält Phyto-Östrogene, wie bei anderen Östrogenen: Vorsicht. Sojabohnenprodukte werden in fragwürdigen Prozessen hergestellt, damit sie überhaupt verträglich sind. Also lieber heimische Gemüse. Da kann man wohl sicherer sein. Auf diesem Blog hier gibt es so viele bessere und leckere Rezepte.