5 Gründe: Darum ist Tofu gesund
Tofu ist vor allem bei Veganern und Vegetariern besonders beliebt. EAT SMARTER erklärt Ihnen, warum Tofu gesund ist und welche Nährwerte und Kalorien in ihm stecken.
Inhaltsverzeichnis
- Die Nährwerte von Tofu
- Kann den Hormonhaushalt beeinflussen
- Kann das Risiko für Krebs senken
- Kann das Risiko für Diabetes senken
- Gut für die Herzgesundheit
- Unsere 30 besten Tofu-Rezepte
- Wissen zum Mitnehmen
Die Zahlen der Vegetarier und Veganer steigen stetig – 2018 lebten in Deutschland rund 6,3 Millionen Menschen vegetarisch und 1,3 Millionen vegan. Über 800.000 Menschen bezeichnen sich als Flexitarier, also Menschen, die ihren Fleischkonsum reduzieren, aber nicht einstellen wollen. Statt Fleisch landen Ersatzprodukte wie Tofu oder Tempeh auf dem Teller. Doch was ist Tofu eigentlich und ist er gut für unsere Gesundheit?
Der weiße, schnittfeste „Quark“ wird aus Sojabohnen, Wasser und Salz gewonnen. Die Produktion des Grundnahrungsmittels der Japaner, Chinesen und Koreaner ähnelt der Käseherstellung. Eingeweichte Sojabohnen werden zu einem Brei verarbeitet, der erhitzt und mit einem Gerinnungsmittel versetzt wird. Die Flocken in der Molke werden anschließend gefiltert. Tofu gibt es je nach Entwässerungsgrad in einer puddingartigen bis schnittfesten Konsistenz.
Warum Tofu gesund ist, erfahren Sie im folgenden Artikel.
1. Die Nährwerte von Tofu
Tofu zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Nähr- und Mineralstoffen aus. So enthalten rund 100 Gramm Tofu etwa 15,7 Gramm Eiweiß, was den Sojaquark zu einer wunderbaren Proteinquelle bei veganer und vegetarischer Ernährung macht.
Darüber hinaus haben 100 Gramm Tofu nur 144 Kalorien und rund neun Gramm Fett. Dieses Fett enthält wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die besonders gesund für den Körper sind. Ersetzt man Fleischprodukte mit dem Sojaprodukt, nimmt man somit deutlich weniger Kalorien und gesündere Fette zu sich. Tofu ist zudem frei von Cholesterin. Ein weiterer Punkt, der Tofu gesund macht.
Hier sind die Nährwerte von 100 Gramm Tofu:
| Tofu | pro 100 Gramm |
|---|---|
| Kalorien | 144 kcal |
| Fett | 8,7 g |
| Proteine | 15,7 g |
| Kohlenhydrate | 0,6 g |
| Ballaststoffe | 0,6 g |
Des Weiteren ist Tofu reich an Calcium, Phosphor, Folsäure, Magnesium und enthält einen auffällig hohen Anteil an Eisen. Hinzu kommen essenzielle Aminosäuren, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine des B- und E-Komplexes. All diese Nährwerte machen Tofu gesund. Für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist das Sojaprodukt eine gute Alternative.
Lesen Sie auch: Warenkunde über Tofu mit interaktiver Grafik
2. Kann den Hormonhaushalt beeinflussen
Soja ist in den vergangenen Jahren immer wieder in die Kritik geraten. Grund dafür sind die sogenannten Isoflavone, sekundäre Pflanzenstoffe, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln und deshalb Phytoöstrogen genannt werden (1). Bei Männern soll der Verzehr des Soja-Quarks Kritikern zufolge zur Verweiblichung beitragen, bei Frauen dank der Isoflavone stark in den Hormonhaushalt eingreifen. Stimmt das?
Studien zufolge leiden Frauen in weiten Teilen Asiens weniger unter klassischen Wechseljahresbeschwerden wie etwa Hitzewallungen als im westlichen Raum. Es wird vermutet, dass sie durch die sojareiche Ernährung mehr Isoflavone aufnehmen, was bewirkt, dass der Hormonabfall während der Menopause ausgeglichen werden kann. Ganz einig ist sich die Wissenschaft diesbezüglich jedoch nicht. Und auch Männer haben keine Verweiblichung des Körpers zu befürchten, da der Pflanzenstoff viel geringer wirkt als echtes Östrogen.
Kann man den Beschwerden der Menopause über die Ernährung entgegenwirken? Hierzu unser Experte Prof. Dr. Kai J. Bühling im Video:
3. Kann das Risiko für Krebs senken
Die Isoflavone werden jedoch nicht nur hinsichtlich ihrer Wirkungen auf den Hormonhaushalt untersucht, sondern auch in Bezug auf Erkrankungen wie zum Beispiel Krebs (2). Demnach gibt es Hinweise darauf, dass die Substanzen mit den hormonähnlichen Wirkungen vor Brustkrebs oder Gebärmutterkrebs schützen können.
Auch hier reicht ein Blick auf asiatische Länder, um zu sehen, dass in Ländern, wo der Sojakonsum besonders hoch ist, Erkrankungen wie Brust- oder Darmkrebs seltener auftreten als in westlichen Ländern. Wie Studien zeigen, haben Frauen, die mindestens einmal pro Woche Sojaprodukte konsumieren, ein geringeres Risiko für Brustkrebs. Diese schützende Wirkung wird den Isoflavonen zugesprochen (3).
In einer weiteren Übersichtsstudie wurde festgestellt, dass Männer, die mehr Soja, insbesondere Tofu, konsumierten, ebenfalls ein geringeres Risiko für Prostatakrebs hatten (4). Der Nutzen des Phytoöstrogens hänge jedoch von der aufgenommenen Menge und der Art der vorhandenen Darmbakterien ab.
4. Kann das Risiko für Diabetes senken
Mehrere Reagenzglas- und Tierstudien haben gezeigt, dass Isoflavone den Blutzuckerspiegel im Körper verbessern können (5). In einer Studie an gesunden Frauen nach der Menopause senkten 100 Milligramm Soja-Isoflavone pro Tag den Blutzuckerspiegel um 15 Prozent und den Insulinspiegel um 23 Prozent (6). Ein weiterer Punkt, der Tofu gesund macht.
Bei Frauen mit Diabetes nach der Menopause senkten 30 Gramm isoliertes Sojaprotein den Nüchtern-Insulinspiegel um 8,1 Prozent, die Insulinresistenz um 6,5 Prozent, das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 7,1 Prozent und das Gesamtcholesterin um 4,1 Prozent (7).
Natürlich können diese Erkenntnisse nicht als universell gelten, da es sich hierbei um eine kleine Gruppe von Menschen in einer bestimmten Lebenssituation handelt. Nichtsdestotrotz zeigte eine Meta-Studie aus 24 Untersuchungen, dass die Soja-Proteine den Blutzucker senken können (8). Und das wiederum ist eine gute Nachricht für Menschen, die an Diabetes Typ 2 leiden. Sie können ohne Bedenken Tofu konsumieren – das jedoch wie immer in Maßen.
5. Gut für die Herzgesundheit
Es gibt nur wenige Untersuchungen, die sich mit den Auswirkungen von Tofu auf die Herzgesundheit befassen. Eine Studie hat jedoch gezeigt, dass der Konsum von Hülsenfrüchten, einschließlich Soja, im Zusammenhang mit einem geringeren Risiko an Herzerkrankungen steht. Demnach können die Isoflavone Entzündungen der Blutgefäße reduzieren und ihre Elastizität verbessern – und das führt wiederum dazu, dass sich die Durchblutung von Menschen mit Schlaganfall-Risiko verbessert (9).
Außerdem enthält Tofu Saponine – Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie eine schützende Wirkung auf die Herzgesundheit haben. Ein weiterer Punkt, der Tofu gesund machen würde. In Tierstudien wurde nachgewiesen, dass Saponine das Cholesterin im Blut verbessern und die Entsorgung von Gallensäuren erhöhen. Beide Faktoren tragen dazu bei, dass das Risiko für Herzerkrankungen gesenkt wird (10).
Wie immer gilt: Tofu und andere Lebensmittel mit Soja wie Sojamilch oder Tempeh dürfen in Maßen konsumiert werden. Laut US-Lebensmittelbehörde FDA ist eine Verzehrmenge von 25 Gramm Sojaprotein pro Tag in Ordnung – diese steckt etwa in 800 Milliliter Sojamilch oder 300 Gramm Tofu. Das bestätigt auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), die die Aufnahme von Isoflavonen im Rahmen einer normalen Soja-Kost als unbedenklich einstufen. Säuglingen und Kindern sollte man hingegen noch keine Sojaprodukte geben, da die Wirkung der sekundären Pflanzenstoffe auf den Körper eines Kindes nicht hinlänglich erforscht wurde.
Wer gerne zu Soja-Produkten wie Tofu greift, sollte unbedingt auch auf die Herkunft achten! Produkte aus Europa sind zu bevorzugen, da für den Anbau von Sojabohnen vor allem in Südamerika riesige Flächen Regenwald abgeholzt werden. Mehr als 90 Prozent der Produktion besteht zudem aus gentechnisch veränderten Bohnen. Es ist demnach ratsam, auf das Bio-Siegel zu achten, da dem biologischen Anbau die Verwendung von gentechnisch manipulierten Zutaten untersagt ist.
Hier gibt es leckere Tofu-Rezepte:
Wissen zum Mitnehmen
Tofu wird immer mehr auch in den deutschen Küchen verwendet und kann auf unterschiedlichste Arte und Weise zubereitet werden. Vor allem Vegetarier und Veganer integrieren Tofu une auch andere Sojaprodukte (wie zum Beispiel Sojamilch und Tempeh) in ihren Speiseplan, um den Körper ausreichend mit Eiweiß zu versorgen.
Neben Eiweiß enthält Tofu auf wenig Kalorien weitere wichtige Nährstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können.
Warum genau ist Tofu gesund? Studien zeigen, dass Tofu das Risiko für bestimmte Krebsarten und Diabetes senken kann sowie gut für die Herzgesundheit ist. Ein umstrittenes Thema ist vor allem der Zusammenhang zwischen Tofu und dem Hormonhaushalt. Hier bedarf es allerdings weiterer Studien.
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