Sojamilch - Rezepte & Infos | EAT SMARTER
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Sojamilch

Vegan und lecker: Sojamilch Vegan und lecker: Sojamilch

Sojamilch ist nicht nur bei Veganern richtig angesagt! Ob Promis in Hollywood oder Trendsetter in deutschen Großstädten: Alle schlürfen inzwischen im Coffeeshop gern mal ihren Drink mit Soja- statt Kuhmilch, und auch zuhause steht Sojamilch immer häufiger im Kühlschrank. Aus gutem Grund, wie Ihnen unsere Warenkunde verrät!

Das sollten Sie über Sojamilch wissen

Das Wichtigste gleich vorweg: Offiziell heißt es nicht Sojamilch, sondern Sojadrink, denn der Begriff „Milch“ ist bei uns gesetzlich geschützt. Aber weil die meisten von uns trotzdem „Sojamilch“ sagen, bleiben wir ausnahmsweise mal bei der nicht ganz korrekten Bezeichnung.

Sojamilch entsteht jedenfalls nicht im Stall, sondern bei der Pressung von Sojabohnen zu Sojaöl. Dabei entsteht als Nebenprodukt der so genannte Presskuchen, aus dem mit Wasser die Sojamilch gekocht wird.

Geschmack: Für ausgesprochene Milchfans ist Sojamilch erst mal gewöhnungsbedürftig. Aber wer ihren etwas an Getreide erinnernden und meistens leicht süßen Geschmack ein paar Mal probiert hat, schätzt ihn oft besonders.

Herkunft: Schon in der chinesischen Han-Dynastie (164 v. Chr.) kannte man Sojamilch als gesunden Durstlöscher und Basis für Produkte wie Tofu. Von China aus trat das Getränk damals seinen Siegeszug in ganz Asien an.

Wie gesund ist eigentlich Sojamilch?

Inhaltsstoffe: Immer wieder fragen sich viele: Ist Sojamilch gesünder als Kuhmilch? Klare Antwort aller Ernährungsexperten: Im Prinzip ja, außer man reagiert allergisch auf Sojaeiweiß. Das kommt relativ häufig vor und betrifft besonders Pollenallergiker. Außerdem liegt Sojamilch beim Kalziumgehalt weit hinter Kuhmilch. Dafür kann sie beim Eiweiß punkten – sie enthält zwar nicht mehr davon als Kuhmilch, doch unser Körper kann Sojaprotein im Gegensatz zu Proteinen tierischer Herkunft fast 1:1 verwerten. Besonders günstig ist dieser Effekt natürlich für Vegetarier und Veganer.

Beim Fettgehalt liegt Sojamilch mit durchschnittlich etwa 2 g in der goldenen Mitte zwischen Vollmilch (3,5 %) und fettarmer Milch (1,5 %). Allerdings besteht das Fett von Sojamilch – anders als bei Kuhmilch - vorwiegend aus ungesättigten Fettsäuren, die günstig auf Herz und Kreislauf wirken. Wer dennoch Fettkalorien sparen will, der bekommt Sojamilch inzwischen aber auch „light“ mit nur 1,2 g Fett/100 ml.

Ganz vorne liegt Sojamilch beim Folsäuregehalt: Sie liefert etwa 4 Mal soviel davon wie Kuhmilch, was sie besonders auch für Schwangere zum gesunden Drink macht. Gesunde Pflanzenstoffe wie Saponine und Flavonoide stecken außerdem in Sojamilch.

Für Menschen mit stark erhöhtem Blutfettspiegel oder mit einer Laktoseunverträglichkeit ist Sojamilch auf jeden Fall gesünder als Kuhmilch, denn sie enthält weder Cholesterin noch Milchzucker (Laktose).

Nährwerte von Sojamilch (ungesüßt) pro 100 Milliliter  
Kalorien 34
Eiweiß 3,5 g
Fett 2,2 g
Kohlenhydrate 5,7 g
Ballaststoffe 0,5 g

Sojamilch - gut zu wissen:

In vielen Ländern werden Sojabohnen inzwischen gentechnisch manipuliert. Kein Problem für Sojamilch-Fans: Zumindest bei der Suche der Stiftung Warentest nach genmanipulierten Sojabohnen für die Herstellung war das Ergebnis negativ.

Einkaufs- und Küchentipps für Sojamilch:

Einkauf: Sie haben die Qual der Wahl zwischen Sojamilch mit und ohne Zucker, mit und ohne Kalzium und naturbelassener Sojamilch sowie Sojamilch aus biologischem Anbau. Die Preise sind ziemlich unterschiedlich, sagen aber wenig über die Qualität aus. Im Gegenteil: Bei einem Check von 16 Sojadrinks aller Sorten der Stiftung Warentest bekam knapp ein Drittel nur das Qualitätsurteil „befriedigend“ – darunter befand sich auch das teuerste und aus Bio-Anbau stammende Produkt im Test! Alle anderen und zum Teil ausgesprochen preiswerte Sojadrinks beurteilten die Tester als „gut“.

Lagerung: Ultrahoch erhitzte Sojamilch können Sie ohne Kühlung bis zu etwa 1 Jahr lagern (Mindesthaltbarkeitsdatum beachten!). Einmal geöffnet, muss die Sojamilch aber genau wie echte H-Milch in den Kühlschrank. Dort bleibt sie noch etwa 2-3 Tage frisch.

EAT SMARTER-Empfehlung für Sojamilch:

Mit Kalzium angereicherte Sojamilch entspricht am ehesten echter Milch. Wer aber Wert auf Naturbelassenheit legt und viel Käse, Nüsse, Joghurt sowie grünes Gemüse isst, braucht den Zusatz des für die Knochen so wichtigen Mineralstoffs nicht unbedingt. Wollen Sie aber den Vorteil der Extra-Portion Kalzium nutzen, dann lohnt sich ein Blick auf das Etikett: Manche Produkte enthalten annähernd so viel Kalzium (abgekürzt meist „Calc“) wie Kuhmilch, andere deutlich weniger.

Zubereitungstipps für Sojamilch:

Sojamilch können Sie ganz einfach selbst machen: 100 g Sojabohnen über Nacht in Wasser einweichen. Anschließend abgießen, mit 330 ml frischem Wasser zu einem feinen Brei pürieren. In einem großen Topf 670 ml Wasser zum Kochen bringen, den Brei unterrühren und alles bei kleiner Hitze 10 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Dann ein Sieb mit einem sauberen Küchentuch aus Leinen oder Baumwolle auslegen und über eine Schüssel hängen. Die Bohnen mit Flüssigkeit hineingeben und abtropfen lassen. Zum Schluss noch 250 ml kaltes Wasser in das Sieb geben und das Tuch über der Schüssel gut auswringen. Abgedeckt kalt stellen und je nach Rezept verwenden.

Ob gekauft oder selbstgemacht - Sojamilch können Sie für fast alle Rezepte nehmen, die sonst mit normaler Kuhmilch und fettarmer Milch zubereitet werden – also z. B. für Puddings, Cremes, Eis, Milchmixgetränke, Smoothies, Müsli und Milchreis sowie für Kakao oder heiße Schokolade. Auch zum Verfeinern von leichten Suppen und von Tee oder Kaffee kann man Sojamilch verwenden.

Rezepte mit Sojamilch:

Rezepte mit Sojamilch finden Sie natürlich auch hier bei EAT SMARTER!

(Koe)

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