Tofu | EAT SMARTER
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Tofu

Tofu: Star der vegetarischen Küche Tofu: Star der vegetarischen Küche

Warenkunde Tofu: EAT SMARTER stellt den gesunden Star der vegetarischen Küche vor.

Ein 2000 Jahre altes chinesisches Sprichwort hat für immer mehr Menschen mehr Aktualität denn je: "Weise Männer ernähren sich von Luft, Morgentau und Tofu" – und weise Frauen natürlich auch! Keine Frage, Tofu ist im Trend: Der Vegetarierbund Deutschland (VEBU) schätzt, dass der Verbrauch bei uns in den vergangenen Jahren jährlich um rund 10 % stieg. Grund genug, sich Tofu genauer anzuschauen!

Das sollten Sie über Tofu wissen

Herkunft: In Asien kennt man Tofu bereits seit Jahrtausenden, in Europa gehört er dagegen zu den kulinarischen Newcomern: Erst seit 1989 und nach einer erfolgreichen Klage vor dem Europäischen Gerichtshof darf Tofu auch bei uns verkauft werden. Während bis vor einigen Jahren Tofu meistens aus Japan oder anderen asiatischen Ländern kam, gibt es inzwischen auch in Europa viele Betriebe, die sich auf seine Herstellung spezialisiert haben. Die meisten davon importieren die Sojabohnen dafür aus Bioanbau in Frankreich, Österreich, Italien und Deutschland. Bei uns wachsen Sojabohnen nur in den Gebieten, wo auch Wein angebaut wird. Zutaten: Dabei gibt es wenige Lebensmittel, bei denen so klar ist, was sie enthalten: Für Tofu werden Sojabohnen mit Wasser zu einem feinen Püree vermahlen und dann gefiltert, sodass sich feste und flüssige Bestandteile trennen. Die Flüssigkeit stockt anschließend durch die Zugabe von natürlichen Gerinnungsmitteln; es entsteht eine Art „Käse“, das ausgeflockte Sojaeiweiß, das zu Blöcken gepresst und dann verpackt wird. Sorten: Je nachdem, welche Art Tofu entstehen soll, wird die Masse mehr oder weniger gepresst, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen: Tofu ist eher fest, Seiden-Tofu enthält mehr Flüssigkeit und ist entsprechend weich. Geschmacklich gibt es kaum Unterschiede – sowohl fester Tofu als auch Seiden-Tofu schmeckt neutral. Herzhafter schmeckt der bei vielen beliebte Räucher-Tofu, der durch die Zubereitung mit heißem Rauch gleichzeitig an Aroma und an Festigkeit gewinnt. Tofu wird aber nicht nur pur gegessen, sondern dient außerdem immer häufiger als Basis für Fleischersatz-Produkte wie vegetarische Würstchen, Schnitzel oder Brotaufstriche.

Wie gesund ist eigentlich Tofu?

Inhaltsstoffe: Aus gutem Grund kommt Tofu bei Veggies besonders häufig auf den Tisch, denn besonders bemerkenswert ist sein hoher Eiweißgehalt, der es Vegetariern und Veganern erleichtert, genügend Proteine aufzunehmen. Und das von höchster Qualität: Sojaprotein ist für den Menschen besser verwertbar als die meisten anderen pflanzlichen Proteine und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Soja-Protein senkt außerdem nachweislich die Werte des schädlichen LDL-Cholesterins im Körper und damit das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen. Für viele interessant ist auch, dass Tofu von Natur weder Laktose noch Gluten und Cholesterin enthält.

Gerade bei Vegetariern und Veganern spricht nicht zuletzt für Tofu, dass er die bei fleischloser Ernährung oft zu niedrige Eisenversorgung verbessert: Mit 2,5 mg pro 100 g liefert Tofu relativ viel von diesem Mineralstoff. Wenn man den Tofu dann noch mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie zum Beispiel Paprikaschoten, Zitrone oder Kohl kombiniert, kann der Körper dieses Eisen besonders gut aufnehmen und verwerten.

Nicht nur Vegetarier sind außerdem begeistert davon, dass Tofu zwar wichtige Nährstoffe, aber nur wenig Fett liefert und damit zu den Lebensmitteln mit hoher Energiedichte gehört.

Nährwerte von Tofu pro 100 Gramm (im Durchschnitt)  
Kalorien 85
Eiweiß 8,8 g
Fett 4,8 g
Kohlenhydrate 1,9 g
Ballaststoffe 0,5 g

Tofu - gut zu wissen:

Forschung: Etwas umstritten ist der hohe Anteil an Isoflavonen, sogenannten Phytoöstrogenen, in Tofu. Manche Studien sprechen zwar dafür, dass diese dem Östrogen eng verwandten Stoffe sich über den Hormonhaushalt hemmend auf die Entstehung von Brust- und Prostatakrebs auswirken. Andere Studien scheinen eher nachzuweisen, dass bei schon bestehenden Krebserkrankungen Tofu wegen seines Gehalts an Pflanzenhormonen eher schädlich sein könnte. In Tierversuchen wurden je nach Menge sowohl krebsvorbeugende und zellschützende, aber unter bestimmten Umständen auch krebsfördernde Wirkungen nachgewiesen. Nach der Auswertung von rund 50 Studien rät daher die Food and Drug Administration der USA (FDA), pro Woche nicht mehr als etwa 300 g Tofu zu essen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung in Berlin empfiehlt Sojanahrung generell für Babys und Kleinkinder nur dann, wenn der Arzt sie befürwortet: Tierversuche zeigen, dass eine hohe Zufuhr der unter anderem in Tofu enthaltenen hormonähnlichen Phytoöstrogene die weiblichen Fortpflanzungsorgane und das Immunsystem verändern.

Einkaufs- und Küchentipps für Tofu:

Aufbewahrung: Wie andere eiweißreiche Lebensmittel ist Tofu schnell verderblich, deshalb gehört er grundsätzlich in den Kühlschrank. Dort hält er sich mindestens bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum. Natur-Tofu aus angebrochenen Packungen können Sie in einer Schüssel mit Wasser etwa sieben Tage im Kühlschrank lagern. Das Wasser am besten täglich einmal wechseln und vor dem Zubereiten ganz weg gießen. Dann den Tofu abspülen und gut abtropfen lassen bzw. trocken tupfen. Geräucherten Tofu können Sie nach dem Öffnen der Packung einfach mit Folie bedeckt im Kühlschrank lagern, denn das Räuchern macht ihn länger und besser haltbar als unbehandelten Tofu. Wie Sie Tofu am besten vorbereiten, zeigt Ihnen unser Kochschulvideo hier ganz genau.

EAT SMARTER-Empfehlung für Tofu:

Qualität: Bei Zweifeln an der Frische von Tofu hilft Schnuppern: Riecht der Tofu unangenehm, ist er nicht mehr in Ordnung und sollte entsorgt werden. Frischer Tofu riecht so, wie er schmeckt, also neutral!
Wer will, kann Tofu übrigens auch einfrieren. Wir empfehlen das aber nicht unbedingt, denn der Kälteschlaf macht den Tofu nach dem Auftauen bröckelig und weich.

Zubereitungstipps für Tofu:

Zubereitung: Es gibt fast nichts, was Sie mit Tofu nicht anstellen können: Von Braten über Grillen bis hin zu kurzem Dünsten und Frittieren ist alles möglich. Für vegetarische und asiatische Gerichte inklusive Suppen nimmt man meist gewürfelten Tofu; sie können ihn aber auch in Scheiben schneiden und mit einer Vinaigrette servieren. Oder Sie machen daraus leckere Grillspieße – hier zeigt Ihnen Starköchin Cornelia Poletto Schritt für Schritt im Video, wie einfach das geht. Geräucherter Tofu passt besonders gut zu herzhaften Hülsenfrüchten und Suppen; manche nehmen ihn auch gern als Ersatz für Speck, zum Beispiel für vegetarische Pasta „Carbonara“.

Wenn Ihnen Tofu pur zu fade schmeckt, können Sie ihm durch Marinieren mehr Geschmack geben. Gut passen zum Beispiel als Flüssigkeit Sojasauce, Limettensaft oder Kokosmilch plus Gewürze wie Ingwer, Knoblauch, Curry oder Chili.  Wer mag, kann Tofu aber auch mediterran würzen, beispielsweise mit Rosmarin oder Thymian und Olivenöl.

Der weiche Seiden-Tofu eignet sich am besten für Süßspeisen oder für herzhafte Füllungen; beim Braten oder Kochen zerfällt er. In Asien liebt man Seiden-Tofu aber auch einfach als Beilage zu verschiedenen Gerichten.

Rezepte mit Tofu:

Rezepte mit Tofu finden Sie natürlich auch hier bei EAT SMARTER!

(Koe)

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ich habe mir einige rezepte angeguckt und in den rezepten sieht der 'normale' tofu, den man in den meisten geschäften kaufen kann bräunlicher aus als der tofu auf dem bild ich würde gerne wissen woran das liegt