Die versteckten Dickmacher
in Salaten
"Heute tu' ich mir was Gutes, heute esse ich Salat!" - gerade im Sommer überfällt viele die Lust auf knackfrisches Grünzeug. Salat ist ja auch ein echter Fitmacher: gesund, vitaminreich und gut für die Figur. Aber Vorsicht, mitunter machen Zutaten und Beilagen ihn ruck zuck zur kalorienreichen Hauptmahlzeit.
Dressing
Das Dressing ist eine der größten Kalorienfallen beim Salat-Genuss. Fertig-Produkte aus dem Supermarkt und Dressings in Restaurants enthalten locker bis zu 10 Gramm Fett pro Mini-Portion (30 Gramm). Die Soßen, oft auf Basis von Crème fraîche oder Mayonnaise, machen so selbst aus einer kleinen Portion Blattsalat eine ziemlich fette Angelegenheit. Unser Tipp: Selbstgemacht ist immer besser! Ein Mix aus Senf, etwas Essig, Gewürzen und statt Öl ein Schuss Gemüsebrühe oder Orangensaft – fertig ist das Schlank-Dressing. Und im Restaurant gilt: Bestellen Sie Ihr Dressing extra, so können Sie selbst dosieren oder machen Sie den Salat nur mit etwas Essig und Öl an.
Käse
Griechischer Salat mit Schafskäse, Tomate mit Büffelmozzarella, Chef-Salat mit Gouda: Fette Käsesorten auf dem Salat treiben den Kaloriengehalt des eigentlich leichten Blattwerks schnell nach oben. 100 Gramm Gouda schlagen mit gut 350 Kalorien und 30 Gramm Fett zu Buche, Büffelmozzarella mit 375 Kalorien und knapp 31 Gramm Fett. Unser Tipp: Greifen Sie zu speziellen fettreduzierten Käsesorten (gibt es in jedem Supermarkt), körnigem Frischkäse (Hüttenkäse), oder verringern Sie die Mengen, wenn Sie Käse mit hoher Fettstufe verwenden. Probieren Sie auch unsere Variante des klassischen Chef's Salat – viel leichter, aber genau so lecker wie das Original!
Croûtons
Die kleinen Weißbrot-Würfel werden meist in Fett angebraten und saugen sich dabei richtiggehend mit Kalorien voll: Eine 50-Gramm-Portion der krossen Minis liefert rund 240 Kalorien und 20 Gramm Fett. Im Restaurant oder in der Kantine den Salat besser ohne Croûtons bestellen. Unser Tipp: Machen Sie Zuhause eine smarte Alternative ganz einfach selbst! Dafür einen Esslöffel Olivenöl mit Paprikapulver verrühren, Brotwürfel aus 150 Gramm Vollkorn-Baguette damit beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) in ca. 8 Minuten goldbraun backen.
Mais
Mais aus der Dose schmeckt so süß und lecker weil er viel Zucker enthält. In 100 Gramm verstecken sich 88 Kalorien und durchschnittlich 15 Gramm Kohlenhydrate, zu denen auch der Zucker zählt. Deshalb sparsam mit den gelben Körnern umgehen oder eine süße Alternative wählen, die weniger Zucker enthält und trotzdem gut schmeckt. Unser Tipp: Peppen Sie Ihren Salat doch einmal mit Obst statt Mais auf. Unser Sommer-Favorit ist die bunte Salatschüssel mit Wassermelone und leichtem Hüttenkäse. Auch prima auf gemischten Blattsalaten: Frische Mango, Erdbeeren, Äpfel oder Birnen.
Fleisch
Ein Blattsalat mit gegrillter Hähnchen- oder Putenbrust ist ein super Mittagessen, das Vitamine und viel wertvolles Eiweiß liefert. Oft wird das Filetfleisch aber paniert – und diese Hülle aus fettgetränkten Semmelbröseln liefert jede Menge Extra-Kalorien. Unser Tipp: Fragen Sie im Restaurant bei der Bestellung nach und bitten um unpaniertes, am besten gegrilltes statt gebratenes Fleisch. Und für Zuhause haben wir für Sie ein smartes Sommer-Rezept für einen bunten Salat mit Putenbrust-
streifen und Grapefruitsauce!
Brot
Brot ist eine super Sättigungsbeilage zum Salat. Greifen Sie anstatt zum Weißbrot zu Vollkorn-Brot - das macht länger satt und Sie spart Kalorien, genau wie der Verzicht auf Dips und Butter zum Brot. Unser Tipp: Probieren Sie einmal das irische Sodabrot mit Weizen-Vollkornmehl! Eine Scheibe liefert neben Ballaststoffen bereits knapp ein Viertel des Tagesbedarfs an Vitamin B1, das für den Kohlenhydratabbau und für die Energiegewinnung der Zellen notwendig ist.
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