EatSmarter Exklusiv-Rezept
Gratiniertes Gemüse
mit scharfen Hähnchenstreifen
(2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Gratiniertes Gemüse - Vielversprechende Verabredung: Zartes Huhn trifft knackiges Gemüse
Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
442
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kohlgemüse wie Wirsing enthalten Senfölglycoside. Diese sekundären Pflanzenstoffe verleihen dem Kohl den leicht bitteren Geschmack und sie haben antibakterielle Effekte. In Tierversuchen zeigten Senföle auch eine krebsschützende Wirkung.
Ideal als eiweißreiches, kalorienarmes Abendessen. Für eine Mittagsmahlzeit bietet sich Vollkornreis als kohlenhydrathaltige Beilage an: Dann bleibt der Blutzuckerspiegel konstant.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 442 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11 g | (37 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 2 mg | (250 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin K | 42,1 μg | (70 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 26,8 mg | (223 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 165 μg | (55 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,5 mg | (58 %) | ||
| Biotin | 2,5 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 78 mg | (82 %) | ||
| Kalium | 1.359 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 334 mg | (33 %) | mehr | |
| Magnesium | 106 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 49 μg | (25 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,5 g | |||
| Harnsäure | 356 mg | |||
| Cholesterin | 95 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
2
- Zutaten
- 400 g junger Wirsing (0.5 Kopf)
- 300 g junge Möhren (5 junge Möhren)
- 200 g Champignons (rosé)
- ½ Bio-Zitrone
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 100 ml klassische Gemüsebrühe
- 1 Zweig Rosmarin
- 30 g Parmesan (1 Stück)
- 1 ½ EL Semmelbrösel (nach Belieben Vollkorn)
- 1 EL Pinienkerne
- 250 g Hähnchenbrustfilet (1 Hähnchenbrustfilet)
- 1 Knoblauchzehe
- geschrotete getrocknete Chilischote
Zubereitungstipps
Zubereitung
Küchengeräte
1 kleines Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 Küchenpapier, 1 Zitronenpresse, 1 feine Reibe, 1 Esslöffel, 1 Messbecher, 1 beschichtete Pfanne mit Deckel, 1 Auflaufform, 1 kleine Schüssel, 1 Holzlöffel, 1 Sparschäler
Zubereitungsschritte
1.
Wirsing waschen, putzen, den Strunk herausschneiden. Wirsing in feine Spalten schneiden. Möhren putzen und schälen.
2.
Pilze putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln.
3.
Die halbe Zitrone heiß abspülen und trockenreiben. Die Schale abreiben, den Saft auspressen.
4.
1 1/2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Möhren, Wirsing und Pilze darin andünsten. Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen, Brühe und Zitronensaft dazugießen und das Gemüse zugedeckt bei kleiner Hitze 5–8 Minuten dünsten.
5.
Gemüse mit der Flüssigkeit in eine Auflaufform geben.
6.
Rosmarin waschen, trockenschütteln, Nadeln abzupfen und fein hacken; 1/2 TL davon beiseitestellen.
7.
Parmesankäse fein reiben. Mit Semmelbröseln, gehacktem Rosmarin, Zitronenschale und Pinienkernen mischen. Bröselmischung auf dem Gemüse verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Grad: Gas Stufe 3) ca. 10 Minuten überbacken (gratinieren).
8.
Inzwischen Hähnchenbrustfilet abspülen, trockentupfen und in Streifen schneiden.
9.
Knoblauch schälen und halbieren.
10.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Filetstreifen, Knoblauch und beiseitegestellten Rosmarin darin unter Wenden braun braten. Mit Salz, Pfeffer und Chili würzen. Gemüse und Hähnchenstreifen zusammen anrichten.
Kommentare
markuspluemer
vom 10.02.2017.
Sehr knackig, frisch mit einer zitronigen Note - Antworten
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sannem
vom 13.02.2014.
Wow! Unglaublich lecker und pikant! Hatte zwar keine Pinienkerne - aber die Kruste war auch so ein Traum. Das wird es jetzt öfters geben! - Antworten
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Kathrin
vom 07.11.2012.
Vielen Dank für das tolle Rezept! Das mit der Zitronenschale, dem Rosmarin und dem Parmesan gratinierte Gemüse zusammen mit dem Hähnenbrustfielt war wirklich eine unerwartet leckere Kombination! Und zudem auch noch ohne Kohlenhydrate, da ich die Semmelbrösel (und auch Pinienkerne) weggelassen gelassen habe! Das wird jetzt im Winter öfters gekocht... :-) - Antworten
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Evelyn
vom 03.05.2011.
Wirklich überrachend lecker! Auch die Würzung des Hähnchenfleisches überzeugt und wird von mir nun sicher öfter so verwendet.
Lediglich bei der Bröselmischung blieb der "aha"-Effekt aus, die würde ich beim nächsten Mal einfach weglassen und das Gemüse direkt aus der Pfanne genießen (ggfs. Parmesan und Rosmarin in die Pfanne geben und geröstete Pinienkerne zum Schluss drüberstreuen) - Antworten
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Hansegirl
vom 14.03.2011.
Wirklich sehr gelungen. Ich war überrascht wie lecker das Rezept ist. Das werde ich auf jeden Fall wieder kochen. - Antworten
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Leila
vom 08.03.2011.
Schmeckt auch mit Couscous sehr lecker, find ich. Gelungenes Essen, da passt alles hervorragend zueinander. Der Clou ist die leckere Kruste auf dem Gemüse. Tolle Idee, da Pinienkerne mit reinzutun! - Antworten
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Gast
vom 23.08.2010.
ich habe das GEmüse mit etwas Sojacreme verfeinert - danach fand ich es sehr lecker. - Antworten
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