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Prof. Dr. Eberhard Windler

10 Lebensmittel gegen ein schwaches Immunsystem

Lebensmittel gegen schwaches Immunsystem: Unabhängig von der Jahreszeit ist es wichtig, das Immunsystem gesund zu halten und zu stärken. Die Lebensmittel, die wir essen, beeinflussen maßgeblich die Gesundheit. Bestimmte Lebensmittel können sogar die Wahrscheinlichkeit von Krankheiten reduzieren oder dabei helfen, schneller wieder gesund zu werden. EAT SMARTER erklärt Ihnen, welche 10 Lebensmittel gegen ein schwaches Immunsystem helfen.

Lebensmittel 1-5

1.Eisenhaltige Lebensmittel

Spinat gegen schwaches Immunsystem

Zur Kurzfassung ►

Eisen spielt eine wichtige Rolle für die Immunfunktion. Eine eisenarme Ernährung kann zu Blutarmut und einem schwachen Immunsystem führen (1, 2, 3).

Deshalb ist es wichtig genügend eisenhaltige Lebensmittel zu essen. Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Frauen 10 Milligramm und Männer 15 Milligramm Eisen pro Tag aufnehmen (4).

Fleisch, Geflügel, Fisch und Krebstiere sind reich an Eisen. Vor allem Innereien wie Leber oder Zunge haben mit etwa 7 Milligramm Eisen pro 100 Gramm einen hohen Eisengehalt. Besonders eisenhaltige Gemüsesorten sind zum Beispiel Erbsen, Spinat, verschiedene Kohlsorten oder Schwarzwurzeln. Erbsen punkten mit 5 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Die gleiche Menge Spinat enthält etwa 3,5 Milligramm Eisen. Auch Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sowie getrocknete Früchte sind wertvolle Eisenlieferanten. So enthalten 100 Gramm getrocknete Linsen 8 Milligramm, Kürbiskerne sogar rund 11 Milligramm Eisen.

Während des Essens sollte auf Kaffee und Tee verzichtet werden, da diese die Eisenaufnahme des Körpers behindern. Empfehlenswert dagegen ist ein Glas Orangensaft, da Vitamin-C-haltige Lebensmittel die Eisenabsorption verbessern.

Ein zu hoher Eisengehalt im Blut ist schädlich und kann das Immunsystem schwächen. Eisenpräparate sollten nur dann eingenommen werden, wenn ein Eisenmangel vorliegt und diese vom Arzt empfohlen werden (5, 6).

MERKE !

Eine optimale Eisenversorgung stärkt ein schwaches Immunsystem. Eisenhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Fleisch, Geflügel, Fisch und Gemüse sowie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und getrocknete Früchte.

2.Probiotika

Probiotika gegen schwaches Immunsystem

Probiotische Lebensmittel unterstützen die Immunfunktion und helfen gegen ein schwaches Immunsystem. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den menschlichen Organismus, insbesondere den Darm, haben.

Sie tragen zu einer gesunden Darmflora bei und helfen so, den Körper vor schädlichen Stoffen und Infektionen zu schützen (7, 8, 9).

Studien zeigen, dass die Einnahme von Probiotika das Risiko für Atemwegserkrankungen um bis zu 42 Prozent senken kann. Außerdem ist bewiesen, dass Menschen, die regelmäßig Probiotika zu sich nehmen, im Krankheitsfall seltener Antibiotika benötigen und schneller wieder gesund werden, als Personen, die keine Probiotika einnehmen (10, 11, 12, 13).

Probiotika müssen nicht als Supplemente zugeführt werden, sondern können auch über den Verzehr von probiotischen Lebensmitteln aufgenommen werden (14).

Probiotische Lebensmittel, die gegen ein schwaches Immunsystem helfen, sind zum Beispiel Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Kimchi, Miso oder Kombucha.

MERKE !

Probiotische Lebensmittel helfen gegen ein schwaches Immunsystem. Sie tragen zu einer gesunden Darmflora bei und schützen so vor schädlichen Stoffen und Infektionen. Es ist bewiesen, dass Menschen, die regelmäßig Probiotika aufnehmen, im Krankheitsfall seltener Antibiotika benötigen und schneller wieder gesund werden, als Menschen, die keine Probiotika zu sich nehmen. Lebensmittel, die Probiotika enthalten sind zum Beispiel Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Kimchi, Miso oder Kombucha.

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3. Vitamin-C-haltige Lebensmittel

Zitrusfrüchte gegen schwaches Immunsystem

Vitamin C hat entzündungshemmende, antibakterielle und antioxidative Eigenschaften und schützt so die Immunzellen vor schädlichen Stoffen, wie Viren oder Bakterien. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle für den Aufbau und die Gesunderhaltung des Gewebes, insbesondere der Haut. Eine unversehrte Haut bildet eine wirkungsvolle Barriere gegen Infektionen (15).

Deshalb unterstützt Vitamin C ein schwaches Immunsystem und senkt die Wahrscheinlichkeit von Infektionen. Im Krankheitsfall hilft eine erhöhte Vitamin C-Zufuhr, schneller wieder gesund zu werden (16, 17, 18).

Vitamin C sollte in Form von Obst und Gemüse aufgenommen werden. Diese enthalten neben dem wertvollen Vitamin noch weitere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, welche Vitaminpräparate nicht enthalten.

Ernährungsexperte Professor Dr. Eberhard Windler erklärt: "Heute sind wir durch unsere vielfältige Ernährung vergleichsweise gut mit Vitaminen versorgt. Es gibt wenige Menschen, die einen wirklichen Vitaminmangel haben. Meistens ist eine Krankheit die Ursache, etwa des Dünndarms oder der Bauchspeicheldrüse. Dadurch wird die Aufnahme bestimmter Vitamine behindert und man muss gegensteuern. Das sollte aber immer der Arzt entscheiden."

Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits oder Mandarinen sind reich an Vitamin C. Aber auch Paprika, dunkelgrünes Blattgemüse, Brokkoli, Granatapfel, Sanddorn und Beeren liefern beachtliche Mengen des immunstärkenden Vitamins.

MERKE !

Vitamin C hat entzündungshemmende, antibakterielle und antioxidative Eigenschaften und unterstützt so ein schwaches Immunsystem. Die Aufnahme von Vitamin C senkt die Wahrscheinlichkeit von Infektionen und hilft im Krankheitsfall, schneller wieder gesund zu werden. Gute Vitamin C-Quellen, die gegen ein schwaches Immunsystem helfen, sind zum Beispiel Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, dunkelgrünes Blattgemüse, Sanddorn oder Beeren.

4. Ingwer

Ingwer gegen schwaches Immunsystem

Ingwer ist ein effektives Mittel gegen ein schwaches Immunsystem. Die Wurzel hat antioxidative, entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften und kann das Risiko für Infektionen senken (19).

Die antimikrobiellen Eigenschaften von Ingwer können das Wachstum von gefährlichen Bakterien wie E. Coli oder Salmonellen verhindern (20, 21, 22).

Ingwer sollte vorbeugend aufgenommen werden, um auftretende Infektionen am effektivsten zu bekämpfen (23).

Deshalb ist es empfehlenswert Ingwer regelmäßig zu verzehren und zu Currys, Suppen, Eintöpfen oder Smoothies hinzuzufügen. Die Wurzel schmeckt auch, mit heißem Wasser aufgegossen, als Tee sehr lecker.

Es ist bewiesen, dass Ingwer Übelkeit, Verdauungsbeschwerden und Bauchkrämpfe besänftigt. Die enthaltenen Gingerole regen die Galle- und Speichelproduktion sowie die Verdauung an, was die Beschwerden lindert (24).

MERKE !

Um das Risiko für Infektionen zu senken und ein schwaches Immunsystem zu unterstützen, sollte regelmäßig Ingwer verzehrt werden. Die Wurzel hat antioxidative, entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften. Außerdem besänftigt Ingwer Übelkeit, Bauchkrämpfe und Verdauungsbeschwerden.

5. Knoblauch

Knoblauch gegen schwaches Immunsystem

Knoblauch enthält aktive Stoffe, wie zum Beispiel Allicin, welche das Risiko für Infektionen senken und ein schwaches Immunsystem stärken (25, 26).

Allicin liegt im Knoblauch zunächst in seiner Vorstufe „Alliin“ vor. Beim Schälen, Schneiden oder Hacken der Knoblauchzehe, wird ein Enzym namens Alliinase freigesetzt. Dieses reagiert mit an der Luft mit Alliin. Aus der Reaktion entsteht Allicin, welches die Immunzellen stärkt und vor Erkältungen und der Grippe schützt (27, 28).

Um die Wirkkraft von Allicin zu erforschen, bekam eine Testgruppe täglich ein Allicinsupplement verabreicht. Die andere Gruppe bekam ein wirkungsloses Supplement. Die Gruppe, die jeden Tag Allicin einnahm, erkrankte um 63 Prozent seltener an einer Erkältung und wurde im Krankheitsfall im Durchschnitt dreieinhalb Tage schneller wieder gesund, als die Placebogruppe (29).

Knoblauch wirkt besonders effektiv gegen ein schwaches Immunsystem, wenn täglich jeweils zwei bis drei zerdrückte und nur kurz erhitzte Knoblauchzehen verzehrt werden (30, 31).

MERKE !

Knoblauch senkt das Risiko für Infektionen und stärkt ein schwaches Immunsystem. Besonders effektiv wirkt die Knolle, wenn täglich zwei bis drei zerdrückte und nur kurz erhitzte Knoblauchzehen verzehrt werden.

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