Schmerzen im Rücken: Ursachen und Rückenübungen

Wie entstehen Rückenschmerzen?

Wir fahren mit dem Auto zur Arbeit, lassen uns mit dem Aufzug in unsere Etage bringen, setzen uns vor den Bildschirm und stehen, wenn es gut läuft, jede Stunde einmal auf. Das Ganze machen wir acht Stunden, bevor wir wieder mit dem Aufzug in die Garage fahren, ins Auto steigen und zu Hause auf die Couch wechseln. Bewegung? Fehlanzeige!

Für unseren Rücken jedoch ist Bewegungsmangel Gift. Denn nur durch regelmäßige Bewegung werden in ausreichendem Maße Sauerstoff, Nährstoffe und Gewebsflüssigkeit in die unterschiedlichen Strukturen des Rückens transportiert.

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Wenn wir jedoch lange in der gleichen Haltung im Auto, am Schreibtisch oder vor dem Fernseher sitzen, befindet sich die Rücken-, Nacken- oder Schultermuskulatur immer in der gleichen Spannung. Ohne Bewegung gelangt zu wenig Sauerstoff in die Zellen dieser Körperregion, und die Muskeln übersäuern. Unser Körper reagiert mit Schmerzen und signalisiert uns: Tu’ etwas, beweg’ dich! Denn was hilft gegen diese Rückenschmerzen? Genau – Bewegung und spezielle Rückenübungen.

Bewegungsmangel wirkt sich nicht nur auf die Rückenmuskulatur, sondern auch auf das sie umgebende Bindegewebe aus. Dieses Gewebe hat eine wichtige Funktion: Es transportiert die Stoffwechsel-Abfallstoffe aus den Zellen und wichtige Nährstoffe in die Zellen. Ist das Bindegewebe der Muskelzellen durch einen schlappen Stoffwechsel oder zu wenig Flüssigkeit im Körper verstopft oder durch fehlende Bewegung zu trocken, kann es die Muskelzellen nicht mehr versorgen. Die Folgen spüren wir zum Beispiel, wenn wir nach einer langen Autofahrt nur gekrümmt aus dem Auto aussteigen können.

Was genau ist eigentlich ein Hexenschuss?

Der Ausdruck Hexenschuss umschreibt, was Orthopäden als Lumbago oder Lumboischialgie bezeichnen: Eine starke und sehr schmerzhafte Muskelverspannung im Bereich der Lendenwirbelsäule. Der Schmerz strahlt teilweise bis ins Bein aus.

Ein Hexenschuss ist die Reaktion auf einen Entzündungsprozess im Körper. Bestimmte degenerative Vorgänge im Bereich der Wirbelsäule führen dazu, dass die Muskulatur als Reaktion auf Anstrengung oder ruckartige Bewegung „zu macht“, also sich verspannt. Jemand mit einer vollkommen gesunden Wirbelsäule bekommt im Normalfall keinen Hexenschuss. Risikokandidaten sind leicht übergewichtige Menschen in der Mitte ihrer Jahre, die sich zu wenig bewegen. Wenn bei ihnen dann eine außergewöhnliche Belastung auftritt, zum Beispiel kniende Haltung bei der Gartenarbeit oder Kistenschleppen beim Umzug, kann die Muskulatur in der Lendenwirbelsäule sich stark verspannen, es kommt zum Hexenschuss.

Das einzig Tröstliche an einem Hexenschuss: Er ist so harmlos wie ein Schnupfen. Zunächst ist es wichtig, die völlig verhärteten und unbeweglichen Rückenmuskeln wieder zu entspannen. Dabei können Schmerzmittel und eine Wärmflasche helfen, aber nach der akuten Phase nützt nur sanfte Bewegung wie bei den Erste-Hilfe-Übungen (siehe unten).

Die Muskelgruppen unseres Rückens

Unsere Rückenmuskulatur ist ein faszinierendes Zusammenspiel aus etwa 150 einzelnen Muskeln. Sie stabilisieren unsere Wirbelsäule und fangen 90 Prozent der Kräfte ab, die auf unseren Rücken einwirken.

Verspannung, Verkrampfungen und ein schlechtes Zusammenspiel der Muskeln sind für vier Fünftel aller Rückenprobleme verantwortlich. Hier gilt es also anzusetzen, damit Sie schmerzfrei werden und es auch bleiben. Das sind die Muskelgruppen unseres Rückens:

1. Die großen Rückenmuskeln M. latissimus und M.trapezius direkt unter der Haut gelegen, sind sie als senkrechte Stränge gut sichtbar. Sie reichen von den Dornfortsätzen der Wirbel zu Schulter- und Hüftgelenken, übertragen Bewegungen von Armen und Beinen und sorgen für Stabilität und eine gute Haltung.
2. Die seitlichen Rückenmuskeln wie M. longissimus, Mm. Intercostali und Mm. Splenii bilden die mittlere Muskelschicht. Sie verlaufen zum einen längs über die ganze Wirbelsäule, zum anderen zwischen den Rippen und sind an allen Rumpfbewegungen bis auf das Vorbeugen beteiligt. Besonders bei Seitwärts- oder Drehbewegungen schützen sie die Wirbel vor Verschiebungen.
3. Die tief liegenden Muskeln an der Wirbelsäule, darunter Mm. Rotatores, Mm. Multifidii und spinales, sind die wichtigste Schicht für einen gesunden Rücken. Sie sind klein, sensibel und reagieren besonders empfindlich auf Passivität: Sie schrumpfen schneller als die anderen Muskeln und sind oft für Rückenschmerzen verantwortlich. Sie liegen direkt an der Wirbelsäule, verbinden die Wirbel längs, quer und schräg miteinander und sorgen für harmonische Bewegungen beim Strecken, Dehnen und Zur-Seite-Neigen.

Gesunder Rücken im Alltag: Do’s and Dont’s

1. Überfordern Sie Ihren Rücken nicht

Sie wollen Ihren Rücken regelmäßig trainieren und Rückenübungen machen? Prima! Doch beginnen Sie mit kleinen Schritten. Schließlich fahren Sie auch nicht untrainiert die Tour de France mit, nur weil Sie sich ein neues, tolles Fahrrad gekauft haben.

Im Laufe der Zeit steigern Sie Ihr Leistungsvermögen und können immer höheren Anforderungen gerecht werden. Wenn Sie vom Training Muskelkater bekommen, dann ist das in Ordnung.

2. Rumlümmeln ist in Ordnung

„Sitz gerade!“ – wer kennt diese Ermahnung nicht aus Kindertagen? Doch ein Orthopädenteam aus München und Ulm hat herausgefunden, dass krummes Sitzen für den Rücken nicht schädlicher ist als gerades Sitzen.

Entscheidend ist, die Muskeln nicht zu stark zu belasten. Sie brauchen Gelegenheit, sich zu entspannen und zu erholen, indem Sie Ihre Sitzposition variieren. Dynamisches Sitzen ist das Zauberwort.

3. Bücken und heben Sie wie Möbelpacker

Sie wollen nur mal eben den Sack Blumenerde oder den vollen Wasserkasten von A nach B schleppen, und – zack – sitzt die Hexenschuss im Rücken: Die Muskulatur der Lendenwirbelsäule zieht sich schnell und schmerzhaft zusammen. So ein Hexenschuss ist nicht gefährlich, aber er tut weh und es braucht meist mehrere Tage, bis die Muskulatur sich wieder entspannt.

Nutzen Sie zum Heben von Lasten also lieber die Kraft der Oberschenkel. Gehen Sie tief in die Knie und heben Sie das Gewicht aus dem Rücken heraus. Getragen wird die Last ganz nah am Körper. Ab beim Absetzen der Last gehen Sie in die Knie.

Leichte Gegenstände können Sie hingegen problemlos in der gebückten Haltung aufnehmen. Denn mit einer normalen Belastung der Rückenmuskulatur wird diese gleichzeitig trainiert.

Im Video: Top 5 Übungen für den Alltag

5 Rückenübungen für Sitzende

Die Mehrzahl der Deutschen verbringt mehr als sechs Stunden täglich im Sitzen. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, sind gezielte Kräftigungs- und Dehnübungen unverzichtbar. Fitness-Doktor Ingo Froböse hat fünf praktische Übungen zusammengestellt. Für die Übungen in der Rückenlage brauchen Sie eine gefaltete weiche Decke oder eine Gymnastikmatte. Ein dicker Teppich tut es im Zweifelsfall auch.

Auch wenn es gerade richtig wehtut: Sie sind Ihrem Rückenschmerz nicht hilflos ausgeliefert. Es gibt wirkungsvolle, einfache Rückenübungen, die Ihnen bei akuten Beschwerden helfen können und Ihnen Linderung verschaffen. Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie mit jeder Bewegung nach und nach den Schmerz aus Ihrem Rücken vertreiben und gleichzeitig Ihr Immunsystem stärken.

1. SOS-Stretching gegen akuten Schmerz: Schulterkuss

Diese Rückenübung lässt sich einfach im Sitzen durchführen. Sie sorgt für Dehnung der Nacken- und Schultermuskulatur – eine Partie, die wir häufig unbewusst anspannen.

1. Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Lassen Sie die Schultern und Arme entspannt hängen, und schauen Sie geradeaus.

2. Neigen Sie den Kopf langsam zu einer Schulter, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie diese Position für 6 bis 10 Sekunden.
3. Um die Dehnung noch zu verstärken, können Sie den Kopf mit der Hand langsam und vorsichtig ein Stück weiter zu Ihrer Schulter ziehen.

2. SOS-Stretching gegen akuten Schmerz: Schulterheber

Aktive Anspannung sorgt bei dieser einfachen Übung für Entspannung der Schulter- und Nackenmuskulatur. Wenn Sie Ihre Atmung gezielt einsetzen, können Sie beim Schulterheber in Stresssituationen auch ganz gezielt „Dampf ablassen“.

Sie können diese Übung im Stehen oder im Sitzen durchführen. Egal wofür Sie sich entscheiden: Wichtig ist, dass Sie Ihren Oberkörper dabei aufrecht halten.

1. Lassen Sie Ihren Schultern zu Beginn ganz entspannt und locker hängen.
2. Ziehen Sie nun beide Schultern so hoch, wie es geht, in Richtung Ihrer Ohren. Bleiben Sie in dieser Position 6 bis 10 Sekunden und atmen Sie normal weiter.
3. Lassen Sie die Schultern mit einem kräftigen Ausatmen fallen.

3. Rücken-Entspannung nach Feierabend: Päckchen

Wenn Sie den ganzen Tag gesessen haben, können Sie mit der Rückenübung „Päckchen“ eine wohltuende Massage gönnen. Durch die Bewegung wird das Gewebe besser durchblutet, der Stoffwechsel aktiviert und dadurch Verspannungen gemindert. Alles, was Sie brauchen, ist eine polsternde Unterlage, zum Beispiel eine Yogamatte oder ein Teppich.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, und ziehen Sie die angewinkelten Beine mit den Händen an den Knien so weit wie möglich zum Oberkörper. Machen Sie sich klein wie ein Päckchen. Der Kopf bleibt dabei entspannt am Boden liegen.

2. Beginnen Sie nun mit kleinen, langsamen Kreisbewegungen im unteren Rücken, vor allem im Lendenwirbel- und Kreuzbeinbereich.
3. Führen Sie diese Kreis im und gegen den Uhrzeigersinn mindestens 1 bis 2 Minuten durch. Sie können die Kreise nach Belieben etwas kleiner oder größer gestalten.

4. Rückenübungen für zu Hause: Kran 

Der Kran ist eine wichtige Ganzkörper-Kräftigungsübung für alle Schreibtischtäter, da besonders die Brustwirbelsäule gestreckt und die Muskulatur zwischen den Schulterblättern intensiv trainiert wird. Außerdem werden die gesamte Rückenstreckermuskulatur sowie auch die Muskulatur von Gesäß, Oberschenkelvorderseite und Schultern beansprucht.

1. Sie stehen mit hüftbreiten Beinen und mit leicht gebeugten Knien mittig auf einem langen Theraband.
2. Kreuzen Sie die Arme vor dem Körper, und greifen Sie die Bandenden so, dass das Band leicht gespannt ist, wenn Sie den geraden Oberkörper etwas vorneigen. Die Hände liegen jeweils auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel.
3. Ziehen Sie mit dem nächsten Ausatmen den Bauchnabel ein, und bauen Sie so eine feste und stabile Bauchspannung auf, die Ihre Lendenwirbelsäule bei der Bewegung schützt.
4. Strecken Sie nun beim Ausatmen Ihre Knie, und heben Sie gleichzeitig die gestreckten Arme bis über den Kopf. Die Arme ziehen dabei nach oben außen in eine V-Position, und die Daumen zeigen in der Endposition nach hinten.
5. Beim Einatmen gehen Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie den Kran insgesamt 8- bis 12-mal.

5. Rückenübungen für zu Hause: Säge

Mit dieser Übung erreichen Sie gleich mehrere Wirkungen auf einmal: Sie kombiniert Beugung, Drehung und Aufrichtung der Wirbelsäule und macht Sie beweglicher. Mit der aktiven Aufrichtung trainieren Sie gleichzeitig Ihre tiefe und seitliche Rückenmuskulatur.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, öffnen Sie Ihre möglichst gestreckten Beine zu einem leichten V, und ziehen Sie die Fußspitzen an sich heran. Heben Sie die gestreckten Arme zur Seite bis in die Waagerechte an.
2. Atmen Sie tief ein, und drehen Sie sich dabei langsam und kontrolliert so weit nach rechts, dass beide Sitzbeinhöcker gleichmäßig belastet bleiben.
3. Mit der Ausatmung beugen Sie den Oberkörper langsam aus der Taille so weit nach vorne, dass die linke Hand zur Außenseite des rechtes Fußes kommt. Der hintere Arm bleibt lang gestreckt, wobei die Handfläche nach unten zeigt. Der Blick geht zur hinteren Hand.
4. Atmen Sie ein, und kommen Sie langsam den umgekehrten Weg zurück zur Ausgangsposition.
5. Mit der nächsten Ausatmung drehen Sie sich auf die gleiche Weise zur anderen Seite.

Ein weiterer, wichtiger Tipp für alle, die viel sitzen: bitte regelmäßig aufstehen! Nutzen Sie jede Gelegenheit, sich zu erheben, herumzulaufen, sich zu recken und zu strecken. Und variieren Sie auch Ihre Sitzposition regelmäßig. Mit dieser Strategie kommt Ihr Rücken mit dem sitzenden Alltag besser zurecht.

Weitere Rückenübungen bei akuten Schmerzen

Erste Hilfe für die Brustwirbelsäule

Die Brustwirbelsäule ist recht stabil und relativ unbeweglich, doch viel Schreibtischarbeit, schweres Heben, lange Autofahrten oder ein Sturz auf das Steißbein können Beschwerden im Bereich der Brustwirbelsäule verursachen. Diese Übungen lösen Blockaden und lockern Verhärtungen.

Diagonale Schaukel:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, und stellen Sie Ihre Füße mit der ganzen Sohle hüftbreit auf, sodass Ihre Knie zur Decke zeigen.
2. Lassen Sie beide Knie langsam so weit wie möglich nach rechts in Richtung Boden absinken, die Fußsohlen und das Becken lösen sich dabei auf der linken Seite vom Boden. Den Kopf drehen Sie gleichzeitig im selben Tempo zur linken Seite.
3. Verweilen Sie etwa 30 bis 60 Sekunden in dieser Position, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkommen und die Übung zur anderen Seite durchführen.

Taucher:

1. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Ziehen Sie den Bauchnabel während der Übung etwas ein, damit Ihre Lendenwirbelsäule nicht durchhängt.
2. Lösen Sie die rechte Hand vom Boden, und führen Sie den Arm langsam am Boden durch den stützenden linken Arm hindurch. Ihr Blick folgt dabei der Hand.
3. Versuchen Sie nun, mit jeder Ausatmung ein Stücke weiter unter Ihren Körper „hindurchzutauchen“, indem Sie mit der Hand den Boden entlangwandern
4. Am äußersten Punkt, den Sie mit Ihrer Hand erreichen, halten Sie 30 bis 60 Sekunden inne. Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter.

Wirbelsäulenstrecker

Diese Übung ist super für alle „Schreibtischtäter“, denn sie verhindert, dass Ihre Brustmuskeln sich noch mehr annähern und sich ein Rundrücken bildet. Auch Verspannungen im Brustwirbelbereich lösen sich durch diese Übung.

1. Knien Sie sich hin, und legen Sie die gestreckten Arme auf dem Boden ab, sodass Ihre Stirn leicht den Boden berührt. Der Oberkörper ruht auf den Oberschenkeln.
2. Schieben Sie das Gesäß langsam in Richtung Ihrer Fersen, bis Sie in eine vollständige Streckung Ihrer Wirbelsäule gelangen und ein leichtes Ziehen in Ihrer Brustmuskulatur verspüren. Halten Sie diese Position etwa 30 bis 60 Sekunden bei und vergessen Sie nicht, gleichmäßig zu atmen.

Erste Hilfe für Lendenwirbel- und Kreuzbeinregion

Über 70 Prozent der Rückenschmerzen betreffen die Lendenwirbelsäule: Kein Wunder! Sie muss schließlich den größten Teil unseres Körpergewichtes tragen. Diese Übungen sind besonders wohltuend für Ihren gequälten Rücken.

Anlehner:

Diese Rückenübung entlastet die Lendenwirbelsäule besonders effektiv. Die Bewegung ernährt die verspannten und deshalb unterversorgten Areale Ihres Rückens.

1. Legen Sie sich mit möglichst eng an den Po gestellten Füßen so auf den Boden, dass Ihr Gesäß zu einer Wand zeigt und sich die Füße vor einer Wand befinden.
2. Wandern Sie nun mit den Füßen langsam die Wand hinauf, bis die Fußsohlen waagerecht zur Decke zeigen und das Gesäß direkt an der Wand anliegt.
3. Verweilen Sie so lange in dieser Position, wie es Ihnen gut tut, und atmen Sie dabei tief ein und aus.

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Bei diesen Alarmzeichen sollten Sie einen Arzt aufsuchen:

• Lang anhaltende Schmerzen und solche, die in Arme Nacken, Brustregion, Füße oder Knie ausstrahlen
• Taubheitsgefühl in Fingern, Armen oder Beinen
• Starke Kopfschmerzen
• Schwindel, eventuell mit Übelkeit
• Atemnot oder Herzrasen
• Beklemmendes Gefühl in der Brust
• Extreme Steifheit des Nackens
• Starke Schmerzen in den Beinen
• Kraftverlust der unteren Rückenmuskulatur
• Unfähigkeit, den Vorderfuß vom Boden abzuheben

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Wissen zum Mitnehmen

Für den Rücken ist Sitzen Gift: Wenn wir lange in der gleichen Haltung im Auto, am Schreibtisch oder vor dem Fernseher sitzen, befindet sich die Rücken-, Nacken- oder Schultermuskulatur immer in der gleichen Spannung. Ohne Bewegung gelangt zu wenig Sauerstoff in die Zellen dieser Körperregion, und die Muskeln übersäuern. Im Form von Schmerz signalisiert der Körper, dass er Bewegung braucht.

Immer mehr Menschen leiden an Rückenschmerzen. Doch soweit muss es gar nicht kommen. Mit einer Kombination aus Kräftigung und Dehnung sorgen Sie dafür, dass Ihre Rückenmuskulatur gut durchblutet und mit Sauerstoff versorgt ist – auch dann, wenn Sie jobbedingt viel sitzen müssen. Es lohnt sich demnach, Rückenübungen in den Alltag einzubauen.