Kalorienarme Lebensmittel, die lange satt machen | EAT SMARTER
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Schlemmen ohne schlechtes Gewissen

Kalorienarme Lebensmittel, die lange satt machen

Kalorienarme Sattmacher Kalorienarme Sattmacher

Die beste Methode um schlank zu bleiben: Heißhungerattacken vermeiden. Und das geht am besten mit kalorienarmen Lebensmitteln, die lange satt halten. EAT SMARTER stellt die gesündesten von ihnen vor.

Welche Lebensmittel halten besonders lange satt? Dieser Frage ging die Wissenschaftlerin Jennifer Blundell von der Universiät Sydney nach. Sie gab ihren Studenten verschiedene kalorienarme Lebensmittel, in Portionen zu je 240 Kalorien. Nach circa 15 Minuten fragte sie dann, wie sättigend diese Lebensmittel waren. Als Vergleichsgröße nahm sie Weißbrot. Aus den Ergebnissen ermittelte sie den Sättigungsindex (Weißbrot bekam den Wert 100). Der Hunger-Sättigungs-Mechanismus in unserem Körper wird von Faktoren wie Blutzuckerspiegel, Magendehnungsreizen und Botenstoffen beeinflusst. Für eine schlanke Ernährung empfehlen sich daher kalorienarme Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel niedrig halten oder dem Magen ein gewisses Füllegefühl geben, ohne unnötige Kalorien zu liefern. EAT SMARTER stellt einige kalorienarme Lebensmittel vor und erklärt, wie sie im Körper für das nötige Sättigungsgefühl sorgen.

Kalorienarme Lebensmittel: Kartoffeln (Index 323)

Der Sattmacher überhaupt. Bei der Untersuchung schnitten Kartoffeln am besten ab, weit vor Vollkornnudeln (Index: 188) oder Reis (138). Kein anderes Lebensmittel erzielte einen besseren Wert. Besonders effektiv sättigen Kartoffeln, wenn man sie nach dem Kochen erkalten lässt. Dabei entsteht die sogenannte „resistente Stärke“, die vom Körper nur schwer gespalten werden kann. Die Glucose-Moleküle gelangen daher nur sehr langsam ins Blut. Es wird weniger Insulin ausgeschüttet, mögliche Heißhungerattacken bleiben aus.

Kalorienarme Lebensmittel: Haferflocken (Index 225)

Bevor es Insulin für die Blutzuckerregulierung gab, nutzten die Menschen Haferflocken für diesen Effekt. Doch die Flocken halten nicht nur den Blutzuckerspiegel stabil, sie haben noch einen anderen Vorteil: Ihre hochwertigen Eiweiße und die große Anzahl an Ballaststoffen sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Gerade am Nachmittag könnte eine Portion eine ideale Zwischenmahlzeit sein. Alle Haferflocken-Rezepte von EAT SMARTER

Kalorienarme Lebensmittel: Orangen (Index 202) und Äpfel (197)

Orangen und Äpfel liegen in ihrem Sättigungsindex in etwa gleich. Der Grund: Beide Lebensmittel verfügen über viel Pektin. Pektin ist ein spezieller Ballaststoff, der den Blutzucker stabil halten kann. Daneben liefern die Früchte natürlich auch viele wichtige Vitamine. Alle Apfel-Rezepte von EAT SMARTER und alle EAT SMARTER-Rezepte mit Orangen

Kalorienarme Lebensmittel: Bohnen und Linsen

Bohnen sind kalorienarme Eiweißlieferanten und ideal, um dem Verlust von Muskelmasse vorzubeugen. Daneben stecken in dem Gemüse sehr viele Ballaststoffe. Ideal lassen sich die Bohnen mit Linsen kombinieren. Auch sie liefern wichtige Eiweiße und Ballaststoffe. Der größte Vorteil: Das Gemüse enthält praktisch kein Fett. alle Bohnen-Rezepte von EAT SMARTER und alle Linsen-Rezepte von EAT SMARTER

Kalorienarme Lebesnmittel: Rindersteak (Index 176)

Ab und zu kann ein Steak gut für die Ernährung sein. Die Proteine aus dem Fleisch sind wichtig für den Aufbau von Muskeln. Um Kalorien zu sparen, sollte es allerdings mager sein. Dann aber ist es eine gute Sättigungsgrundlage. Rezept: Rumpsteak mit Tomaten oder Rumpsteak mit Koriander-Chili-Sauce

Süßigkeiten und Knabberzeug schnitten im Vergleich dazu übrigens extrem schlecht ab. Wer seinen Hunger zum Beispiel mit Eiscreme stillt, kann gerade mal auf einen Index von 96 setzen. Kartoffelchips (Index 91), Schokoriegel (Index 70) und Berliner (Index 68) sind da auch nicht besser.

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Kartoffeln haben einen moderaten Anteil an Kohlenhydraten. Gerade im Vergleich zu Nudeln sind Kartoffeln super um satt zu machen. Desweiteren stimmt es nicht, dass Kohlenhydrate alleine dick machen. Dies ist ein Irrglaube; man nimmt nur zu, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Ob man diese überschüssige Energie in Form von Kohlenhydraten; Fett oder Eiweiß zu sich nimmt spielt keine Rolle.
 
Genau das ist der Fehler an dem ganzen Spiel weil es sehr wohl eine Rolle spielt und zwar eine entscheidende, ob man zum Fett (und Eiweiß) noch zusätzlich Kohlenhydrate zu sich nimmt. Das Fett wird im Beisein von Kohlenhydraten, soweit man der Sichtweise von Herrn Atkins vertrauen kann, anders verstoffwechselt. Dann wirken die Kohlenhydrate als Turbo für die Gewichtszunahme. Belegt werden kann das mit allen aktuellen Fast Food Varianten, alle enthalten Fett und Kohlenhydrate im Überfluß und das diese (Fastfood Varianten) im direkten Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom stehen ist ebenfalls allseits bekannt. Desweiteren gibt es ja auch die High-Carb Diät, bei der quasi das Spiel genau anders herum funktioniert.
 
Von Äpfeln kann ich richtig fiesen Heißhunger bekommen, was alles andere als "sättigend" ist. Deshalb esse ich zwar weiterhin gerne Äpfel (sie schmecken mit einfach), aber nur noch, wenn ich Appetit auf etwas fruchtig-süßes habe. Versuche ich einen Apfel bei Hunger zu essen, geht der Schuss meistens gehörig nach hinten los. Ob es am hohen Fruchtzuckergehalt liegt?
 
Mich überrascht gerade etwas, hier Äpfel in dieser Liste zu sehen. Ich esse immer wieder gerne Äpfel, aber eben dem Geschmack wegen. Ein Sättigungsgefühl stellt sich bei mir nicht wirklich ein. Und das bisschen Sättigungsgefühl, dass ich nach zwei bis drei Äpfeln spüre, "verflieht" recht schnell. Da fahre ich mit Bananen besser.
 
Magendehnungsreiz :-) Schönes Wort. Also z.B. euer Möhren-Annanassalat. 4 Portionen für einen und keine 1000 Kalorien erreicht. M.E. nicht schaffbar ohne MagendehnungsÜBERreiz. :-)) Es gibt unendlich gesunde Optionen gesund satt zu werden.... Einfach kein Fertigfraß und es wird...

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