Omelett-Burger mit Zucchini
Omelett-Burger mit Zucchini - "Fast Food" selbstgemacht: einfach lecker!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Im Eigelb steckt der gesamte Tagesbedarf an Biotin, das wichtig ist für den Stoffwechsel aller Ernährungsbausteine. Das Eiweiß aus Ei, Quark und Putenbrust ergänzt sich ideal und macht satt.
Wenn Ihr Kind es würziger mag, mischen Sie 1 Prise mildes Curry- oder Paprikapulver unter die Eimasse. Variationen: Die Zucchini lässt sich gegen Möhre, 1 EL Mais (15 Gramm) oder 2 in dünne Scheiben geschnittene Champignons austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 389 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,8 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin K | 58,8 μg | (98 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 11,1 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 102 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 26,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin C | 22 mg | (23 %) | ||
| Kalium | 626 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 127 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 97 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 100 mg | |||
| Cholesterin | 257 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 70 g kleine Zucchini (0.5 kleine Zucchini)
- 1 Stiel glatte Petersilie
- 25 g geräucherte Putenbrust (1 Scheibe)
- 1 Ei (L)
- 1 EL Milch (1,5 % Fett)
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Rapsöl
- 45 g Vollkornbrötchen (1 Vollkornbrötchen)
- 1 EL Kräuterquark
- 1 Salatblatt
- 50 g kleine Tomaten (1 kleine Tomate)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die halbe Zucchini waschen, putzen und grob raspeln. Petersilie waschen, trockenschütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken.
Putenbrust in schmale Streifen schneiden.
Ei, Milch, etwas Salz und Pfeffer in eine kleine Schüssel geben und mit einer Gabel verquirlen.
Zucchiniraspel, Petersilie und Putenstreifen untermischen.
Rapsöl in einer kleinen Pfanne erhitzen und die Eimasse hineingießen. Bei kleiner Hitze in 2-3 Minuten auf einer Seite fest werden (stocken) lassen.
Omelett wenden und auch die andere Seite fest werden lassen. Inzwischen Vollkornbrötchen halbieren und mit Kräuterquark bestreichen.
Salatblatt waschen, trockenschütteln und die untere Brötchenhälfte damit belegen.
Das Omelett daraufgeben und die überstehenden Ränder einklappen oder das Omelett einfach in der Mitte umklappen.
Tomate waschen, vom Stielansatz befreien und in Scheiben schneiden. Auf dem Omelett anrichten, obere Brötchenhälfte daraufsetzen und den Omelett-Burger sofort servieren. Wer es lieber mag, kann auch zunächst Tomatenscheiben auf den Salat legen und das Omelett daraufgeben.
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