Feine Gemüseküche
Blumenkohl-Reis-Pilaw
mit Kokosmilch und Kardamom
(28 Bewertungen)
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Blumenkohl-Reis-Pilaw - Der Duft der indischen Gewürzküche steigt schon bei der Zubereitung verführerisch in die Nase
Health Score:
95 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
400
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wie alle Kohlarten enthält auch Blumenkohl viel Vitamin C. Darüber hinaus ist er bekömmlicher als seine Verwandten und verursacht kein Unbehagen im Bauch. Vitamin C und der Farbstoff Kurkumin im Kurkuma wirken antioxidativ und schützen die Körperzellen.
Um dem Pilaw noch eine Portion Eiweiß mitzugeben, vor dem Servieren glattgerührten fettarmen Joghurt darübergeben oder ein Lassi (indischer Joghurt-Drink) dazu trinken. Milchprodukte bieten biologisch hochwertiges Protein.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 400 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 66 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 10,6 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 70 mg | (74 %) | ||
| Kalium | 594 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 82 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 130 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 164 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
2
- Zutaten
- 600 g kleiner Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
- 2 Zwiebeln
- 3 Knoblauchzehen
- 2 EL Öl
- 6 Kardamomkapseln
- 1 TL Koriandersamen
- 4 Gewürznelken
- 125 g Basmati-Vollkornreis
- ½ TL Chilipulver
- ½ TL Kurkuma
- ½ TL Kreuzkümmel
- 100 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 400 ml klassische Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 8 Stiele Koriander
Zubereitungstipps
Zubereitung
Küchengeräte
1 ofenfester Topf, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Holzlöffel, 1 Deckel
Zubereitungsschritte
1.
Blumenkohl putzen, in kleine Röschen teilen und waschen.
2.
Zwiebeln und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden.
3.
Das Öl in einem schweren ofenfesten Topf (oder einem anderen geeigneten Gefäß mit Deckel) erhitzen. Kardamom, Koriander und Gewürznelken darin unter Rühren 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
4.
Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und weitere 3 Minuten unter Rühren andünsten.
5.
Reis, Chilipulver, Kurkuma und Kreuzkümmel dazugeben und 30 Sekunden andünsten.
6.
Blumenkohlröschen zum Reis geben. Kokosmilch zugeben, alles vorsichtig mischen.
7.
So viel Brühe zugießen, dass Reis und Blumenkohl gerade mit Flüssigkeit bedeckt sind, alles einmal kurz aufkochen lassen. Den Topf zudecken und in den vorgeheizten Backofen stellen; Reis und Gemüse bei 180 °C (Umluft 160 °C, Gas: Stufe 2–3) etwa 35 Minuten garen (alternativ Pilaw zugedeckt auf dem Herd bei kleiner Hitze 20–25 Minuten schmoren). Blumenkohl-Reis-Pilaw nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken. Koriander abspülen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen. Blumenkohl-Reis-Pilaw mit Koriander anrichten und servieren.
Kommentare
Heiko007
vom 06.11.2016.
Schönes Rezept, auch als Beilage. Ich habe 500 ml Brühe gebraucht - Antworten
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Lara_Füs
vom 24.04.2016.
Ein tolles Rezept und daher nur zu empfehlen! ! Vom Aufwand auch perfekt (schnell und einfach). Wir haben lediglich bei Kardamom und Koriander improvisiert und die Pulverform gewählt, was aber trotzdem super lecker ist! Beim nächsten Mal besorgen wir noch Kapseln und Samen. Danke für das klasse Rezept! - Antworten
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poernie
vom 01.07.2014.
klasse rezept. super schnell, einfach und genial lecker.
gschmackiger wird es noch mit garam masala und wenn man schwarze senfkörner mit anbrät -unbedingt platzen lassen!-.
abrunden kann man es mit vier EL joghurt. - Antworten
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barbarah
vom 06.02.2014.
Tolles Rezept, einfach, schnell zuzubereiten und so exotisch im Geschmack! Unbedingt wieder kochen - man hat ja nun alle Gewuerze parat. - Antworten
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Paloma
vom 20.11.2013.
Ich war erst mißtrauisch, Blumenkohl und Reis? Ich habe es ausprobiert, bin überzeugt, sehr lecker, preiswert, und einfach. - Antworten
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Miriam
vom 11.03.2013.
Hmmmm, war das lecker! Unbedingt nachkochen! Ich habe den Reis mit Garam Masala gewürzt und vorm Essen ein bisschen Limettensaft darüber geträufelt, wir fanden es damit ein bisschen "runder" im Geschmack. - Antworten
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Mollus
vom 17.04.2012.
Da wir gerne indisch kochen und alle Zutaten schon da hatten, haben wir das Rezept gleich mal ausprobiert: sehr schmackhaft, einfache Zubereitung, ausgewogene Gewürzmischung !! Der Rest hat am nächsten Tag sogar kalt noch sehr lecker geschmeckt !!! - Antworten
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Christina
vom 25.01.2012.
Das Pilaw war richtig lecker. Das nächste Mal werde ich es wirklich noch mit etwas Joghurt verfeinern, diesmal war der Hunger schon zu groß, dass ich das i-Tüpfelchen glatt vergessen habe. - Antworten
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Kathi
vom 01.03.2011.
Köstlich und ganz easy.
Das wird wieder mal gemacht. - Antworten
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Wiebke
vom 07.02.2011.
Das schmeckt total gut! So lecker würzig-exotisch ... Da will ich mehr von!! Ich frag mich gerade, ob nicht vielleicht auch Rosinen dazwischen schmecken? Ich mag das in so Reisgerichten immer sehr gern. Wird ausprobiert und wieder gekocht! - Antworten
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Guest
vom 15.02.2010.
Da werden die Erinnerungen an vergangene Indienreisen wieder wach. Sehr schöne Gewürzkombination die schon beim Kochen einen unwiederstehlichen Duft entfaltet. Sehr schmackhaftes einfach zu kochendes vegetarisches Gericht. Wenn Kinder mitessen den Chilli sehr sparsam dosieren. - Antworten
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Guest
vom 08.02.2010.
Was macht denn der Kürbis in diesem Rezept.
Er steht auf der Einkaufsliste, kommt aber im Rezept gar nicht vor. - Antworten
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