Gute Vorsätze umsetzen: 8 Tipps für den Erfolg

Ernährung optimieren, Fitness aufbauen, Stress vorbeugen oder mit dem Rauchen aufhören: Diese Neujahrsvorsätze nehmen sich viele Menschen vor. Aber den Entschluss in die Tat umzusetzen, ist gar nicht so einfach. Glücklicherweise stehen Sie mit der Herausforderung nicht allein da, denn der kostenlose TK-GesundheitsCoach hilft Ihnen, etwas für Ihre Gesundheit zu tun.

Das wichtigste Vorhaben für 2023 ist der Wunsch nach weniger Stress.  Auch mehr Sport treiben und eine gesündere Ernährung stehen bei vielen von uns hoch im Kurs (1). Aber knapp 40 Prozent der Menschen werfen bereits im ersten Monat ihre Ziele über Bord (2). Was sind die Gründe dafür und wie gelingt es, gute Vorsätze umzusetzen, ohne vorzeitig abzubrechen? Erfahren Sie mehr darüber im Live Smarter-Blog!

1. Konkrete Ziele

Viele Menschen scheitern schlichtweg, weil sie ihre Ziele zu vage formulieren. Es reicht leider nicht, sich vorzunehmen, sich gesünder zu ernähren, mehr Sport zu treiben oder Stress vorzubeugen. Gehen Sie daher ins Detail und überlegen Sie, was Sie genau verändern möchten. Erst wenn Sie sich konkrete Ziele setzen, wissen Sie, worauf Sie hinarbeiten – und können Schritte identifizieren, die dazu notwendig sind.

Wenn Sie zum Beispiel Ihre Ernährung verbessern möchten, überlegen Sie, was Ihre Baustellen sind. Essen Sie zu viel Fleisch? Zu wenig Gemüse? Oder naschen Sie ständig? Ein konkretes Ziel wäre im ersten Fall zum Beispiel, nur noch zweimal pro Woche eine kleine Portion Fleisch zu essen. Um das zu erreichen, könnten Sie die Wurst auf der Stulle durch Käse oder Hummus austauschen, in der Kantine oder im Restaurant vegetarische Gerichte ausprobieren oder Fleisch durch Linsen, Pilze oder Tofu ersetzen, wenn Sie selbst kochen.

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2. Realistisch bleiben

Einige von uns wollen zu viel auf einmal oder setzen ihre Ziele zu hoch. Wer sich zum Beispiel bisher wenig bewegt hat, sich aber vornimmt, fitter zu werden und dazu von jetzt auf gleich täglich eine Stunde joggen will, wird vermutlich nicht lange am Ball bleiben.

Bleiben Sie stattdessen realistisch und starten Sie mit kurzen Strecken in Zwei-Minuten-Intervallen. Das heißt, Sie wechseln vom langsamen Joggen ins Walken und andersherum. Das steigern Sie kontinuierlich, bis Sie schließlich zum ersten Mal durchgehend laufen. Auch ein längerer, flotter Spaziergang ist ein guter Anfang.

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Egal ob Sie Ihre Fitness aufbauen, Ihre Ernährung optimieren, Stress vorbeugen oder mit dem Rauchen aufhören wollen – der kostenlose TK-GesundheitsCoach hilft Ihnen, etwas für Ihre Gesundheit zu tun. Nachdem Sie Ihr Gesundheitsziel ausgewählt haben, erhalten Sie ein individuelles Coaching, das auf Ihre Bedürfnisse und Situation zugeschnitten ist und Sie schrittweise zum Ziel führt. 

3. Vorhaben terminieren

Wenn das Ziel keinen Startpunkt hat, neigen wir oft dazu, unser Vorhaben endlos vor uns herzuschieben. Oft erreichen wir es dann nie. Damit Sie Ihre Vorsätze erreichen, ist es also entscheidend, dass Sie ein konkretes Datum oder einen fest definierten Zeitrahmen nennen, wann Sie starten möchten – am besten zeitnah, damit keine anderen Dinge dazwischenkommen, die womöglich wichtiger erscheinen.

4. Entschluss schriftlich festhalten

Ein Vorsatz hat immer etwas Unverbindliches – und das ist auch das Problem. Wenn Sie den Entschluss gefasst haben, etwas zu ändern, dann schreiben Sie Ihre Ziele auf. Dadurch wird aus Ihren bloßen Gedanken eine konkrete Absichtserklärung. Das ist ein bisschen so, als würden Sie einen Vertrag mit sich selbst schließen.

5. Unterstützung holen

Halten Sie einmal gefasste Pläne nicht nur fest, sondern binden Sie auch Freunde und Bekannte mit ein und unterrichten Sie Ihre Mitmenschen über Ihre Ziele. Diese geben Ihnen Rückhalt und können Sie bei der Umsetzung unterstützen. Je mehr Leute eingeweiht sind, desto größer ist die Hürde, einfach aufzugeben, denn der eigene Stolz treibt Sie fast automatisch zum Weitermachen an.

Außerdem können Sie sich mit Gleichgesinnten verbünden. Zusammen fällt es einem viel leichter, Sport zu treiben, mit dem Rauchen aufzuhören oder das Wunschgewicht zu erreichen: Sie teilen gemeinsam Höhen und Tiefen, finden Verständnis und können Erfahrungen, Tipps und Tricks austauschen.

Mit dem TK-Gesund­heits­Coach stehen Ihnen indi­vi­duell ange­passte Coachings zur Verfü­gung, die von Expertinnen und Experten aus unterschiedlichen Fachgebieten entwickelt wurden und Sie dabei unterstützen, Ihre Motivation langfristig aufrechtzuerhalten.

6. Misserfolge einplanen

Es ist völlig normal, dass der Weg holprig wird und im Alltag Hindernisse lauern. Überlegen Sie daher schon im Voraus, wie Sie damit umgehen. Kommt es trotzdem zu Rückschlägen, sehen Sie es gelassen und begraben Sie nicht gleich alle Pläne. Denn genau an diesem Alles-oder-nichts-Prinzip scheitern häufig gute Vorsätze. 

Doch wie genau kann das aussehen? Wenn etwa eine Geburtstagsfeier ansteht, ist vorauszusehen, dass diese Ihren Abnehmplan durchkreuzt. Eine Maßnahme könnte sein, dass Sie nicht ausgehungert zur Feier gehen und den gut gemeinten Nachschlag ablehnen, aber sich ein Stück Kuchen erlauben. Generelle Verbote sind während der Ernährungsumstellung fehl am Platz und Ausnahmen gehören dazu. Wichtig ist, dass Sie das Stück Kuchen genießen. Genuss erzeugt gute Gefühle und das positive Mindset hilft Ihnen wiederum beim Durchhalten.

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7. Zeit nehmen

Veränderungen dauerhaft in den Alltag zu etablieren, gelingt nicht über Nacht, sondern braucht Zeit. Gerade am Anfang bedarf es jeder Menge Disziplin und Durchhaltevermögen, um den inneren Schweinehund zu besiegen. Aber schon nach vier Wochen haben Sie den Break-Even-Point erreicht – und innerhalb von zwölf Wochen ist die neue Gewohnheit in Schweiß und Blut übergegangen. Haben Sie also etwas Geduld, wenn Sie Ihre Vorsätze umsetzen.

Mit dem TK-Gesund­heits­Coach stehen Ihnen indi­vi­duell ange­passte Coachings zur Verfü­gung, die auf zwölf Wochen ausgelegt sind. Dieser Zeitraum ist nach wissenschaftlichen Erkenntnissen ideal, um neue Gewohnheiten kennenzulernen, zu testen und zu festigen. Gleichzeitig bereitet das Programm Sie darauf vor, auch nach dem Coaching weiterzumachen – allein oder mit Unterstützung.

8. Erfolge würdigen

Feiern Sie Erfolge, auch wenn Sie klein sind! Das streichelt die Seele, stärkt die Selbstwirksamkeit, macht glücklich und motiviert, den gefassten Plan weiter zu verfolgen. Zum Beispiel können Sie sich mit etwas belohnen, das nicht in direktem Zusammenhang mit Ihrem guten Vorsatz steht. Wollen Sie beispielsweise mit dem Rauchen aufhören, könnten Sie sich nach einem Monat Zigarettenentzug mit einem Restaurantbesuch belohnen.

Rekapitulieren Sie, was Sie bisher geschafft haben: Markieren Sie jeden gemeisterten Tag farbig in Ihrem Kalender. Oder halten Sie abends Ihre Fortschritte in einem Tagebuch fest: Ihr Ziel ist es, fitter zu werden? Sich besser zu ernähren? Notieren Sie Ihren flotten Spaziergang in der Mittagspause oder dass Sie eine Handvoll Nüsse statt Kekse genascht haben. Auch mit Fitness-Apps können Sie Erfolge festhalten und mit Freunden oder der Community teilen.

Wissen zum Mitnehmen

Neujahrsvorsätze sind ein guter Anfang, um mehr für die eigene Gesundheit zu tun. Je konkreter Sie sich Ihre Ziele setzen und dabei realistisch bleiben, desto besser gelingt es Ihnen, Ihre Vorsätze zu erreichen. Schreiben Sie auf, was Sie ändern wollen und legen Sie einen konkreten Zeitpunkt fest, wann es damit losgehen soll. Beides steigert das Gefühl der inneren Verpflichtung. Wichtig dabei: Planen Sie genügend Zeit ein, denn es braucht zwölf Wochen, um Neuerungen dauerhaft zu festigen.

Überlegen Sie außerdem im Voraus, wie Sie mit Hürden im Alltag umgehen und bleiben Sie positiv gestimmt, wenn es mal nicht klappt. Belohnen Sie sich für Erfolge und vergegenwärtigen Sie sich, was Sie bisher geschafft haben, während Sie Ihre Vorsätze umsetzen. Das motiviert ungemein, dranzubleiben. Auch Mitmenschen, Gleichgesinnte und Coachings können Sie pushen. Individuell angepasste Programme stehen Ihnen mit dem TK-Gesund­heits­Coach zur Verfügung.

Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
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