8 praktische Meditations-Tipps für Anfänger

Entspannen, abschalten und Kraft tanken – das möchten die meisten Menschen durch Meditation erreichen. Wenn Sie schon einmal versucht haben zu meditieren, wissen Sie, dass zunächst das Gegenteil passiert: Gedanken wirbeln durch Ihren Kopf, Sie werden ungeduldig und die Meditation ist alles andere als entspannend. Diese acht Tipps machen es Ihnen leichter, die Technik zu lernen.

1. Richtige Einstellung

Für Meditationsanfänger ist es oft schwer, die Ruhe mit sich selbst auszuhalten – und das ist völlig normal. Erwarten Sie nicht, dass Sie sich beim ersten Versuch entspannt fühlen.

Ungewohnte Stille

Vor allem in der heutigen schnelllebigen Zeit sind wir es nicht gewohnt, in Stille zu sein. Ob im Job oder privaten Alltag – ständig bekommen wir Reize von außen. Multitasking, also viele Dinge gleichzeitig zu tun, gilt als erstrebenswerte Fähigkeit und wird in vielen Jobs erwartet. Sich auf eine Sache zu fokussieren, fällt vielen daher schwerer als sich mit mehreren Dingen gleichzeitig zu beschäftigen. Wenn Sie sich dazu entscheiden, mit dem Meditieren zu beginnen, machen Sie sich bewusst, dass Stille und Konzentration zunächst einmal schwerfallen. Mit der Zeit wird es immer besser werden.

Meditation ist eine Übung

Zudem hilft es, Meditation als Übung zu betrachten. Wir sind es gewohnt, Dinge zu erledigen: To-dos abhaken, Projekte zum Abschluss bringen, Aufgaben durchführen. Meditation ist keine Aufgabe, die es zu erledigen gilt. Genau wie Ihre Muskeln müssen Sie Ihren Geist trainieren, damit er flexibler wird. Wie auch beim Sport fühlt sich nicht jedes Training gleich gut an und trägt dennoch dazu bei, dass es auf Dauer einfacher wird und mehr Freude bereitet. 

2. Atmen fokussieren

Mittlerweile gibt es neben traditionellen buddhistischen und hinduistischen Meditationen auch zahlreiche Apps und Podcasts, die Meditationsübungen anbieten. Während manche das Ziel haben, Selbstmitgefühl und Achtsamkeit zu fördern, sollen andere das Nervensystem herunterfahren oder den Schlaf verbessern. Welche Meditation Sie für den Anfang wählen, hängt von Ihrer Motivation ab und ist auch ganz einfach Geschmackssache.

Worum es jedoch in jeder Meditation geht, ist den Geist zur Ruhe zu bringen. Dafür ist ein Konzentrationspunkt hilfreich. Bei der Meditation für Anfänger ist vor allem die Achtsamkeit auf den eigenen Atem eine beliebte Methode. Hierbei fokussieren Sie sich auf das Ein-und Ausatmen und versuchen Gedanken, Geräusche und Gefühle weiterziehen zu lassen, ohne sie festzuhalten. 

Die Techniker Krankenkasse bietet einen Online-Kurs für Meditation und Achtsamkeit an, der ohne Anmeldung frei zugänglich ist. 

3. Keine Bewertung  

Manchmal fühlen Sie sich wohl in Ihrer Meditation und manchmal nicht. Das ist völlig normal. Das Projekt „Meditieren“ verläuft nicht gradlinig. 

Immer wieder neu

Die Meditation kann eine angenehme Erfahrung sein oder anstrengend oder sogar unangenehm, etwa wenn negative Gedanken und Gefühle aufkommen. Das ist von Tag zu Tag verschieden. Das Interessante dabei: Beim Meditieren kommt es nicht darauf an, ob Sie sich gut oder schlecht fühlen. Es geht vielmehr darum, loszulassen und nicht zu bewerten, Gedanken und Gefühle, wie Bilder, ziehen zu lassen. Durch diese regelmäßige Übung gelingt Ihnen das auch im Alltag immer besser – und genau darum geht es.

Das Meditieren an sich ist gut

Egal ob Sie besonders konzentriert waren oder nicht, ob die auftauchenden Gedanken positiv oder negativ waren – Meditation ist immer gut, allein, weil Sie sie gemacht haben. Denn jedes Mal, wenn Sie meditieren, üben Sie, sich zu fokussieren und loszulassen.

4. Passende Umgebung

Zum Meditieren brauchen Sie Ruhe. Natürlich können immer und überall Geräusche auftauchen, doch es fällt leichter, sich zu konzentrieren, wenn es um Sie herum still ist.

Gute Bedingungen machen es leichter

Suchen Sie sich ein ruhiges Plätzchen in Ihrer Wohnung. Es hilft, eine Routine aufzubauen, indem Sie Ihre Meditation immer an demselben Ort machen. Je weniger Ablenkungen der Raum bietet, desto besser. Denn auch wenn Sie mit geschlossenen Augen meditieren, hat die Umgebung oft unbewusst einen Einfluss. Ist es unordentlich und chaotisch um Sie herum, spüren Sie eine gewisse Unruhe. Ist dagegen alles geordnet und klar, hilft das, Ihren Geist zu beruhigen. 

Wenig Ablenkung für mehr Klarheit

Für Anfänger empfiehlt es sich immer, mit geschlossenen Augen zu meditieren. So können Sie sich besser fokussieren. Versuchen Sie zudem, alle möglichen äußeren Reize so gut es geht auszuschalten. Dazu zählt zum Beispiel auch das Handy. Wenn es sich gar nicht erst in dem Raum befindet, in dem Sie meditieren, ist die Verlockung geringer, einen Blick darauf zu werfen.

5. Richtige Körperhaltung

Wenn Sie schon einmal eine Buddha-Statue gesehen haben, wissen Sie in etwa, wie die klassische Meditationsstellung aussieht. Am Anfang ist das natürlich gar nicht so leicht, denn auch der Körper muss sich an das stille Sitzen gewöhnen. 

Meditationskissen hilft

Tipp bei der Meditation für Anfänger: Ein speziell fürs Meditieren angefertigtes Kissen ist so geformt, dass Sie gut in Meditationsstellung darauf sitzen können – das heißt im Schneidersitz, wobei ein Bein vor dem anderen liegt. Versuchen Sie, stabil und gleichzeitig entspannt zu sitzen. Neigen Sie Ihr Kinn leicht zur Brust, damit die Halswirbelsäule gerade ist. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel oder locker ineinander in Ihren Schoß. Richten Sie Ihren Körper bewusst aus und überprüfen Sie Ihre Haltung. 

Achtsam mit dem Körper

Checken Sie auch während des Meditieren immer mal wieder: Sind Ihre Schultern entspannt? Ist der Rücken gerade, aber nicht angespannt? Probieren Sie etwas herum und wechseln Sie die Position, wenn es zu unbequem wird. Beim Meditieren geht es auch darum, achtsam mit dem Körper umzugehen. Wenn der Schneidersitz zunächst anstrengend ist, strecken Sie Ihre Beine zwischendurch aus. Meditation ist keine Prüfung, sondern ein Geschenk.

6. Motivation festhalten

Jeder Mensch hat seine eigenen Gründe, aus denen er sich dazu entschließet, zu meditieren. Vielleicht wollen Sie lernen, besser mit negativen Emotionen umzugehen, sicher weniger ärgern, das Leben mehr genießen oder bestimmte Gesundheitsprobleme lindern und sich wohler in Ihrem Körper fühlen. Das Gute am Meditieren: Es hilft bei all diesen Vorhaben.

Schreiben Sie sich Ihre Wünsche auf – Sie sind der Motor, um sich das auf Meditationskissen zu setzen. Was ist Ihre Motivation zu meditieren? Was möchten Sie dadurch erreichen? Warum ist Ihnen das so wichtig? Die Motivation kann sich natürlich ändern und sich weiterentwickeln. Wenn Sie etwa merken, wie Ihre eigenen Sorgen immer weniger werden, stellen Sie fest, dass Sie mit Ihrer wachsenden Klarheit auch anderen besser helfen können und Freude daran entwickeln. Lesen Sie sich Ihre Motivation vor jeder Meditation durch – das hilft, am Ball zu bleiben.

7. Routine aufbauen

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und tun uns mit dem Etablieren neuer Routinen schwer – vor allem mit denen, die uns nicht sofort einen spürbaren Vorteil verschaffen.

Erst Disziplin, dann Routine

Machen Sie sich daher bewusst: Sich eine Routine aufzubauen, bedeutet zunächst einmal Arbeit. Denken Sie daran, wie es mit anderen Gewohnheiten ist. Ob Sie joggen gehen, sich morgens einen Smoothie mixen, Zahnseide verwenden oder Yoga machen, für jede Routine ist erst einmal Disziplin gefragt. Forscher der Universität London fanden in einer britischen Studie heraus, dass es im Schnitt 66 Tage dauert, bis wir eine Tätigkeit automatisch ausüben. Zudem stellten die Wissenschaftler fest, dass eine Routine-Auszeit von einem Tag uns nicht merklich zurückwirft, häufige und längere Pausen jedoch schon (1). 

Disziplin stärker am Morgen 

Für die meisten Menschen ist es am sinnvollsten, morgens oder abends zu meditieren. Der Morgen hat den Vorteil, dass Sie hier entspannt sind und noch nicht so viele Themen Ihre Gedanken durchkreuzt haben. Zudem ist die Disziplin morgens stärker ausgeprägt als am Abend. Wenn Sie einen anstrengenden Tag hatten, an dem Sie schon viel Kraft für anderes aufgewendet haben, kann es leicht passieren, dass Sie das Meditieren abends ausfallen lassen. Vor allem wenn Sie als Familie zusammenleben, müssen Sie natürlich schauen, wann die Zeit dafür am besten ist. Für Eltern ist es oft entspannter, wenn ihre Kinder abends schon im Bett sind. Egal wann Sie meditieren: Sich eine Routine aufzubauen, ist am einfachsten, wenn sie immer zur gleichen Zeit stattfindet.

Auf die Regelmäßigkeit kommt es an

Wenn Sie als Meditationsanfänger versuchen, besonders lange zu meditieren, kann das anstrengend und frustrierend sein und dazu führen, dass Sie Widerstände entwickeln. Beginnen Sie daher lieber mit kurzen Sessions und steigern sich langsam. Schon zwei Minuten, in denen Sie sich auf Ihren Atem fokussieren, sind für Anfänger ausreichend. Wenn Sie diese kurze Einheit ein paar Tage geübt haben, verlängern Sie diese um zwei weitere Minuten. Eine andere Idee wäre, mit der Zeit komplexere Meditationen zu wählen, etwa solche, bei denen Sie visualisieren, das heißt, sich etwas vorstellen – das kann ein bestimmtes Bild oder ein Gefühl sein. Wichtig ist: Es kommt nicht auf die Dauer, sondern die Regelmäßigkeit an. 

8. Auf den Körper hören

Das Meditieren fällt leichter, wenn Sie sich in Ihrem Körper wohlfühlen. Probieren Sie aus, ob es auf leeren Magen angenehmer ist oder es Ihnen besser geht, wenn Sie schon eine Kleinigkeit gegessen haben. Macht Sie ein Kaffee vorher eher nervös oder sorgt er dafür, dass Sie fokussierter sind?

Auch die Kleidung spielt eine wichtige Rolle, denn Sie sollten es so bequem wie möglich haben. In einer Sporthose oder Leggins können Sie besser sitzen. Vor allem der Schneidersitz ist in einem Rock oder einer Anzughose schlecht möglich. Probieren Sie ein wenig herum und versuchen Sie, Störquellen zu vermeiden.

Wissen zum Mitnehmen 

Meditation hilft, den Geist zu beruhigen und Gedanken und Gefühle loszulassen. Wer regelmäßig meditiert, übt sich darin flexibler zu werden und sich nicht in Gedanken festzufahren. Das wiederum macht glücklich.

Wichtig für jeden, der sich dazu entscheidet zu meditieren: Meditation ist eine Übung und nicht etwas, dass erfolgreich ist oder nicht. 

Für viele fühlt es sich zunächst ungewohnt an und teilweise sogar unangenehm, da sie es nicht gewohnt sind, in Stille mit sich selbst zu sein. Hier ist die richtige Einstellung gefragt: Egal wie Sie sich während der Meditation gefühlt haben, sie ist gut, allein, weil Sie sie gemacht haben. 

Beginnen Sie am besten mit kurzen Sessions, achten Sie auf eine ruhige Umgebung und bequeme Kleidung. Das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit. Wenn Sie sich eine Routine aufbauen wollen, ist zunächst etwas Disziplin erforderlich. Mit der Zeit wird es immer leichter.

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