Ernährung bei Schichtarbeit | EAT SMARTER
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Die richtige Ernährung bei SchichtarbeitDurchschnittliche Bewertung: 3.71514

Arbeiten, wenn andere schlafen

Die richtige Ernährung bei Schichtarbeit

Eine ausgewogene Ernährung bei Schichtarbeit ist wichtig Eine ausgewogene Ernährung bei Schichtarbeit ist wichtig

Ernährungstipps gibt es viele – die meisten sind jedoch nur an die Menschen gerichtet, die tagsüber ihrem Job nachgehen. Dabei brauchen vor allem Nachtarbeiter einen besonderen Speiseplan und Uhrzeiten, nach denen sie sich richten können: Der Magen-Darm-Trakt lässt sich in seiner Funktion nämlich nicht vollkommen an die nächtlichen Arbeitsstunden anpassen. EAT SMARTER hat die wichtigsten Tipps für eine ausgewogene Ernährung bei Schichtarbeit zusammengefasst.

Schichtarbeit: Anstrengung für den Körper

Ob Krankenschwester, Arzt oder Berufskraftfahrer: Sie alle sind meist in Schichtarbeit beschäftigt und müssen dabei auch nachts ran. Da sich die "normalen" Schlafzeiten verschieben und viele Körperfunktionen zur späten Stunde in eine Art Ruhezustand verfallen, ist der Körper einer zusätzlichen Belastung ausgesetzt. So fallen der Blutdruck und die Körpertemperatur, Puls, Atmung und Herzschlag verlangsamen sich. Auch die Leistung der Verdauungs- und Entgiftungsorgane nehmen ab.

Eine komplette Umstellung auf den Nachtschicht-Modus ist dem Körper leider nicht möglich, da er äußeren Einflüssen, wie Alltagsgeräuschen oder Sonnenlicht ausgesetzt ist. Viele Schichtarbeiter klagen über Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Müdigkeit oder Verstopfung. Die richtige Ernährung bei Schichtarbeit hilft, diese Leiden in den Griff zu bekommen und die Leistungsfähigkeit während der Arbeit zu erhöhen.

Optimale Ernährungszeiten bei Schichtarbeit

  • Frühschicht: Während der Arbeitszeit eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und eine warme Hauptmahlzeit zur Mittagszeit einnehmen.
  • Spätschicht: Eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag und das Abendessen als Kaltverpflegung während der Arbeitszeit verspeisen.
  • Nachtschicht: Die meisten Fehler werden in der Regel um 3 Uhr nachts begangen, denn dann sind die Aufmerksamkeit und die Konzentrationsfähigkeit am geringsten. Die Ernährung bei Schichtarbeit sollte zur Nachtschicht am besten so aussehen:
Mahlzeit Uhrzeit
Mittagessen 12:00-13:00 Uhr
Snack 16:00-17:00 Uhr
Abendessen 19:00-20:00 Uhr
1. Nachtmahlzeit 00:00-01:00 Uhr
2. Nachtmahlzeit 04:00-05:00 Uhr
Frühstück (nach Heimkehr von Schicht) 07:00 Uhr

Bevorzugte Lebensmittel bei der Schichtarbeits-Ernährung

Um den Magen-Darm-Trakt nicht zu sehr zu belasten, empfiehlt es sich auf die Ernährung bei Schichtarbeit zu achten. Besonders geeignet sind Mahlzeiten mit magerem Fleisch, Fisch oder Eiern. Als Beilage empfehlen sich Salz- oder Pellkartoffeln, Reis oder Nudeln sowie Gemüse und Salate. Auch Milchprodukte, Obst und Kompott sind geeignete Speisen, die leicht bekömmlich sind. 

Generell sollten bei der Schichtarbeit viele kleine Mahlzeiten verspeist werden. Warme Getränke, wie Früchte- oder Kräutertee sowie Rotbuschtee oder Malzkaffee wirken der Kälteempfindung entgegen und verbreiten ein wohliges Gefühl im Körper.

Einschlaf-Tipps nach der Nachtschicht

Mit diesen Tricks fällt das Einschlafen nach der Nachtschicht garantiert leichter:

  • Keinen Kaffee/schwarzen Tee: Das gilt einige Stunden vor dem zu Bett gehen, da die wach haltende Wirkung über eine längere Zeit anhalten kann.
  • Kleine Mahlzeit vor dem Schlafengehen: Dies beugt einem vorzeitigen Erwachen vor. Besonders geeignet sind Milchprodukte oder Obst.
  • Abschalten: Ein kleiner Spaziergang oder lesen vor dem Einschlafen helfen für eine erholsame Nacht.
  • Kein Alkohol: Er beeinträchtigt das Durchschlafen und kann zur Gewöhnung führen.

(jbo)

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Ich muss meinen Vorkommentatoren schon recht geben! Besser wäre es doch anstatt Zeiten an denen man essen soll vorzuschlagn, lieber ein paar leichte Rezepte für die Mahlzeiten wärend der Nachtschicht zusammen zustellen die man einfach mitnehmen kann, die leicht sind aber denoch genug Energie spenden!
 
Liebe Tanja B, vielen Dank für Ihren Kommentar. Wir nehmen Ihre Anregung gerne für künftige Themen auf. Herzliche Grüße, Ihr EAT SMARTER-Team
 
Absoluter Schwachsinn, wer schon längere Zeit auf Schicht arbeitet wird diesen Artikel ebenfalls nur belächeln können. Vor allem bei einem Schichtsystem mit kurzen Wechseln von Nachtschicht, 36h frei auf Frühschicht. Wenn ich so esse wie es in dem Artikel empfohlen wird bin ich nach 15 Jahren Kugelrund und Diabetiker ..
 
Das kann nur jemand geschrieben haben, der noch nie Nachtdienst gemacht hat. Wie soll ich denn um 12:00 Uhr Mittagessen, wenn ich erst um 7:00 Uhr gefrühstückt habe? Und wer isst gleich nach dem Aufstehen Mittagessen? Dann wohl eher erstmal 6-8 Stunden schlafen und dann in Ruhe frühstücken und die Mittagsmahlzeit in die Abendstunden legen.
 
Diese Ernährungsumstellung habe ich bereit an anderer Stelle genauso auch schon gelesen, und mich genau das Gleiche gefragt, wie die Kommentatorin vor mir - ich bin gegen 7 Uhr daheim und frühstücke, dann schlafe ich gegen 8Uhr bis etwa 16 Uhr - somit verschlafe ich das Mittagesssen. Extra den Achlaf zu unterbrechen erachte ich nicht für sinnvoll... Nach meinem Aufstrhen gibt's einen Snack, zw 18-19 Uhr Abendessen und für die Pause nachts (ja nachdem wie Zeit ist - zw 1-2 bzw 2-3 Uhr) Mittagessen, dass ich vorgekocht und mitgenommen habe, bzw als Kaltmahlzeit...

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