Brainfood für ein fittes Hirn
Bei Brainfood denken viele direkt an Walnüsse, die optisch eine gewisse Ähnlichkeit mit dem Gehirn aufweisen. Und in der Tat sind die kleinen Nüsse auch sehr gesund für den Kopf. Aber was versteht man eigentlich unter Brainfood und welche Lebensmittel zählen zum idealen Brainfood? Hier erfahren Sie mehr.
Inhaltsverzeichnis
- Das sagt unsere Expertin
- Was ist Brainfood?
- Futter fürs Gehirn: wichtige Vitamine und Nährstoffe für das Gehirn
- Nahrung für’s Gehirn: Brainfood Lebensmittel
-
Die Top 8 Lebensmittel fürs Gehirn
- Heidelbeeren
- Nüsse
- Studentenfutter
- Hülsenfrüchte
- Energyballs
- Kurkuma
- Fisch
- Hochwertige Pflanzenöle
-
Brainfood Trinken: Gehirnleistung steigern
- Wasser
- Kaffee und Tee
-
Schädliche Lebensmittel fürs Gehirn
- Fertigprodukte
- Transfette
- Zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke
- Verarbeitetes Fleisch
- Alkohol
- Gentechnisch veränderte Lebensmittel
- Gehirnnahrung im Alter
- Brainfood-Rezepte
- Wissen zum Mitnehmen
Das sagt unsere Expertin
"Was täglich auf dem Teller landet, nimmt auf die kognitiven Fähigkeiten einen großen Einfluss. Wer zu den richtigen Lebensmitteln greift, kann also die geistige Leistungsfähigkeit verbessern. Vor allem wichtig: eine gleichmäßige Energiezufuhr ohne Blutzuckerschwankungen. Während Antioxidantien die Hirnzellen vor freien Radikalen abschirmen, fördert Vitamin A die Lernfähigkeit und B-Vitamine erhöhen die Aufmerksamkeit."
- Empfohlene Lebensmittel: Fenchel, Cashewkerne, Chili, Eier, Garnelen, Grüntee, Haferflocken, Ingwer, Lauch, Kurkuma
- Ungünstige Lebensmittel: Kaubonbons, Limonade, Wein, Schnitzel, Krapfen
Was ist Brainfood?
Brainfood umfasst bestimmte Nahrungsmittel, welche als förderlich für die Gesundheit des Gehirns und die kognitive Funktion gelten. Die Idee hinter Brainfood ist, dass bestimmte Nährstoffe und Substanzen in Lebensmitteln positive Auswirkungen auf das Gehirn haben können, einschließlich der Verbesserung des Denkvermögens, des Gedächtnisses, der Konzentration sowie der Stimmung. Auch die Gehirn-Regeneration kann gefördert werden.
Futter fürs Gehirn: wichtige Vitamine und Nährstoffe für das Gehirn
Doch welche Nährstoffe braucht das Gehirn, um gut funktionieren zu können? Einige der wichtigen Nährstoffe, die als Brainfood bekannt sind, umfassen:
- Omega-3-Fettsäuren: Diese essentiellen Fettsäuren kommen vor allem in fettreichen Fischen wie Lachs, Thunfisch und Makrele, aber auch in pflanzlichen Quellen wie Lein- oder Walnussöl vor. Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion und können die Konzentration, das Gedächtnis und die Stimmung verbessern (1).
- Antioxidantien: Antioxidantien sind Substanzen, die helfen, Zellschäden zu verhindern, welche durch zu viele freie Radikale entstehen können. Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren und schwarze Johannisbeeren sind reich an Antioxidantien und können dazu beitragen, das Gehirn vor oxidativem Stress zu schützen (2).
- B-Vitamine: B-Vitamine, zu denen u.a. Folsäure, Vitamin B6 und Vitamin B12 gehören (3), spielen eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion und der Bildung von Neurotransmittern (4). Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind gute Quellen für B-Vitamine.
- Entzündungshemmende Lebensmittel: Chronische Entzündungen können sich negativ auf die Gesundheit des Gehirns auswirken. Lebensmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften wie Kurkuma, Ingwer, grüner Tee (5) und dunkle Schokolade können helfen, Entzündungen im Gehirn zu reduzieren.
- Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index: Das Gehirn benötigt Glukose als Energiequelle, aber der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index (wie zuckerhaltige Getränke und verarbeitete Snacks) kann zu Blutzuckerspitzen und -tiefs führen, die die Gehirnfunktion beeinträchtigen können. Stattdessen werden komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse empfohlen, um eine stabile Energieversorgung des Gehirns zu gewährleisten (4).
- Jod: Bei Jodmangel bleibt das Gehirn unter seiner Leistungsfähigkeit. Das Spurenelement Jod ist daher vor allem in der Entwicklungsphase ein wichtiger Nährstoff (6). Aber auch im Erwachsenenalter spielt Jod eine wichtige Rolle und wird für die Schilddrüsenhormone und somit wiederum für den Stoffwechsel, das Herzkreislaufsystem und die Nervenzellen benötigt (7). Wird der Körper nicht ausreichend mit Jod versorgt, können diese Funktionen beeinträchtigt werden.
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Nährstoffe und Lebensmittel können zwar keine Wunder vollbringen, aber sie können eine gesunde Ernährung unterstützen und zur Aufrechterhaltung einer optimalen Gehirnfunktion beitragen. Es ist wichtig zu beachten, dass eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung ebenfalls wichtig sind, um die Gesundheit des Gehirns zu fördern.
Nahrung für’s Gehirn: Brainfood Lebensmittel
Was ist die beste und optimale Nahrung fürs Gehirn? Nachfolgend finden Sie unsere Top Lebensmittel für das Gehirn.
Die Top 8 Lebensmittel fürs Gehirn
Heidelbeeren
Die Anthocyane der dunklen Beeren gehören zu den Antioxidantien. Sie fangen freie Radikale ab und schützen so unsere Gehirnzellen. Der Zucker der kleinen Beeren wird vom Körper in Glukose umgewandelt und versorgt das Gehirn mit Energie.
Nüsse
Nüsse gelten als exzellentes Brainfood. Ob Mandeln, Walnüsse oder Paranüsse – sie alle enthalten sättigendes Eiweiß und gute ungesättigte Fettsäuren. Walnüsse liefern besonders viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren. In einer australischen Studie stellten Forscher:innen fest, dass mehr als 10 Gramm Nüsse pro Tag mit verbesserten kognitiven Fähigkeiten einhergehen (8).
Tipp: Ein Stück dunkle Schokolade und ein paar Blaubeeren zu den Nüssen sorgen für noch mehr Antioxidantien, Vitamine und Magnesium.
Studentenfutter
Der Klassiker unter den Brainfoods ist das sogenannte Studentenfutter. Der Mix aus Nüssen und Trockenfrüchten ist echte Nervennahrung. Er versorgt das Gehirn mit Glukose, B-Vitaminen, wertvollen Fettsäuren, Aminosäuren, Magnesium und Vitamin C.
Tipp: Auch beim Studentenfutter gilt: Achten Sie auf das Maß. Eine Handvoll ist eine gute Menge für mehr Power am Nachmittag. Wer die Menge allerdings vorher nicht bestimmt, hat schnell mal eine ganze Tüte geleert und damit eine ganze Menge Kalorien verputzt.
Hülsenfrüchte
Ob Kichererbsen, Linsen oder Mungobohnen: Hülsenfrüchte liefern pflanzliches Eiweiß, sogenannte Aminosäuren, und B-Vitamine. Diese benötigt das Gehirn für den internen Informationsaustausch, also fürs Lernen und das Gedächtnis – sie sind demnach echte Fitmacher. In der Mittagspause sind sie die perfekte Eiweißbeilage in Bowls oder Currys. Als knackiger Snack zwischendurch sind geröstete Kichererbsen ein echtes Highlight. Edamame enthalten neben pflanzlichem Eiweiß und Aminosäuren auch reichlich Omega-3-Fettsäuren (9) und eignen sich hervorragend als proteinreicher Brainfood-Snack.
Energyballs
Was früher die Müsliriegel waren, sind heute Energy Balls. Der Vorteil: Die kleinen Bällchen, die aus einer Basis von Nüssen und Trockenfrüchten bestehen, enthalten weniger Zucker und sind, je nach Geschmack, in vielfältigen Varianten einfach selbst zu machen.
Tipp: Frieren Sie die Energy Balls ein und nehmen sich jeden Tag zwei bis drei Bällchen mit zur Arbeit.
Kurkuma
Wie Studien beweisen konnten, kann das in Kurkuma enthaltene Curcumin die Konzentration des Wachstumsfaktors BDNF (Brain-derived Neutrotrophic Factor) erhöhen (10). Nervenzellen können sich untereinander vernetzen und in einigen Regionen des Gehirns auch vermehren, wofür der Wachstumsfaktor BDNF, eine Art Wachstumshormon, ausschlaggebend ist. Einige Funktionsstörungen, wie bspw. Depression oder Alzheimer, werden in wissenschaftlichen Studien mit einem verminderten Gehalt an BDNF in Verbindung gebracht (11).
Curcumin hilft, Erkrankungen des Gehirns sowie auch Einschränkungen der Gehirnfunktion, die auf das Alter zurückzuführen sind, zu verzögern oder gar abzuwenden (12). Ältere Gehirne profitieren in ihrer Denkleistung daher von Kurkuma.
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Fisch
Fisch liefert unserem Körper reichlich Omega-3-Fettsäuren, genauer gesagt die Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Von der entzündungshemmenden Wirkung und der Fähigkeit, unsere Zellwände geschmeidig zu halten, profitiert auch das Gehirn, denn oft sind Entzündungen für Degenerationsprozesse mitverantwortlich. Der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren macht Fisch also zu einem echten Brainfood.
Hochwertige Pflanzenöle
Besonders viele Omega-3-Fettsäuren, die absolute Gehirnnahrung im Alter sowie auch in jungen Jahren sind, finden sich in Leinöl, Hanföl, Walnussöl sowie Rapsöl. Den höchsten Gehalt an α-Linolensäure hat Leinöl mit 54 g pro 100 g Leinöl.
Brainfood Trinken: Gehirnleistung steigern
Nicht nur Lebensmittel zum Essen sind dafür geeignet, die Gehirnleistung zu steigern. Auch Wasser und Co liefern einen wichtigen Beitrag und zählen zur Ernährung fürs Gehirn.
Wasser
Der menschliche Körper besteht zu etwa 70 Prozent aus Wasser (13). Und auch das Gehirn braucht nichts so sehr wie dieses Brainfood. Bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr schrumpfen die Gehirnzellen, die Neuronen, und können nicht mehr richtig arbeiten – die Denkleistung lässt nach. Um dem vorzubeugen, sollten täglich mindestens zwei Liter Wasser getrunken werden (9).
Kaffee und Tee
Ihr anregender Effekt ist in zahlreichen Studien bewiesen. Doch Kaffee macht nicht nur wach, der Genuss nach dem Lernen stärkt auch das Langzeitgedächtnis. Das haben Wissenschaftler:innen der Universität Baltimore in einer Studie mit 160 Proband:innen herausgefunden (14).
Doch Vorsicht: Zu viel Koffein macht nervös und unkonzentriert. Setzen Sie den Wachmacher deshalb gezielt ein und finden Sie Ihre Koffeingrenze heraus. Wer sein Heißgetränk als kleine Entspannungspause nutzt, ist danach umso fitter.
Schädliche Lebensmittel fürs Gehirn
Einige Lebensmittel können sich negativ auf die Gesundheit des Gehirns auswirken, wenn sie in großen Mengen oder regelmäßig verzehrt werden. Dazu gehören folgende Lebensmittel:
Fertigprodukte
Fertigprodukte enthalten nicht die Nährstoffe, die das Gehirn braucht, dafür aber vieles, was das Gehirn gar nicht benötigt, wie zum Beispiel Zusatzstoffe, die sich auch direkt auf die Psyche auswirken können. Menschen, die an ADHS leiden, das sind etwa 2 bis 6 Prozent aller Kinder und Jugendlichen (15) und etwa 4,7 Prozent der erwachsenen Deutschen (16), werden unruhiger und unkonzentrierter, wenn sie viele Fertigprodukte essen. Denn Fertigprodukten fehlt es oft an guten, gesunden Fetten und auch an Jod.
Transfette
Transfette werden häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Fast Food, frittierten Speisen und Snacks verwendet. Ein hoher Konsum von Transfetten kann Entzündungen im Körper fördern und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen (17), was sich auch negativ auf die Gesundheit des Gehirns auswirken kann.
Zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke
Der übermäßige Konsum von zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden, Fruchtsäften und Energy-Drinks kann zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und einem anschließenden raschen Abfall führen. Dies kann zu Energiemangel und Konzentrationsschwierigkeiten führen.
Verarbeitetes Fleisch
Der regelmäßige Verzehr von verarbeitetem Fleisch wie Wurst, Speck, Schinken und gepökeltem Fleisch wird mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und kognitiven Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht (18). Es wird empfohlen, den Verzehr von verarbeitetem Fleisch einzuschränken und stattdessen mageres Fleisch oder pflanzliche Eiweißquellen zu bevorzugen.
Alkohol
Übermäßiger Alkoholkonsum kann langfristig das Gehirn schädigen und zu Gedächtnisproblemen, kognitiven Beeinträchtigungen und anderen neurologischen Störungen führen (19)(20). Es wird daher empfohlen, Alkohol nur in Maßen zu trinken oder ganz zu vermeiden, um die Gesundheit des Gehirns zu schützen.
Gentechnisch veränderte Lebensmittel
Obwohl die Auswirkungen von gentechnisch veränderten Lebensmitteln (GVO) auf die Gesundheit des Gehirns umstritten sind, gibt es Bedenken hinsichtlich der langfristigen Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Es ist ratsam, Bio-Lebensmittel zu bevorzugen und auf Produkte zu setzen, die keine gentechnisch veränderten Zutaten enthalten.
Es ist aber dennoch wichtig zu wissen, dass der gelegentliche sowie maßvolle Verzehr von Lebensmitteln mit gentechnisch veränderten Zutaten normalerweise keine ernsthaften Auswirkungen hat. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an gesunden Nährstoffen ist, ist aber entscheidend für die Förderung der Gehirngesundheit.
Gehirnnahrung im Alter
Es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um Ihr Gehirn zu unterstützen. Omega-3-Fettsäuren beispielsweise fördern die Gehirnfunktion und können daher auch bei Alzheimer und Demenz eine wichtige Rolle spielen.
Auch die mediterrane Kost ist ein gutes Beispiel für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Im Mittelpunkt steht der Verzehr von viel Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten, Olivenöl und fettem Seefisch.
Die mediterrane Ernährung ist besonders gut für Herz und Blutgefäße und senkt nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme und Diabetes (21). Auch das Denkvermögen und die Gedächtnisleistung profitieren von der mediterranen Ernährung.
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Die mediterrane Ernährung eignet sich deshalb als Brainfood, weil Obst und Gemüse sowie kaltgepresstes Olivenöl viele sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole) enthalten, die unter anderem die Abwehrmechanismen des Gehirns und den Energiestoffwechsel verbessern.
Fette Seefische wie Hering oder Makrele sind reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die den Zellstoffwechsel unterstützen. Diese Fette kommen aber auch in pflanzlichen Alternativen wie Walnüssen, Leinsamen und Co vor. Nüsse enthalten außerdem wichtiges pflanzliches Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine.
Auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollte geachtet werden, Kaffee und Tee enthalten zudem schützende Antioxidantien. Wer diese Lebensmittel regelmäßig zu sich nimmt, tut schon viel für sein Gehirn und kann das Alzheimer-Risiko aktiv senken. Außerdem sollten Sie nur wenig rotes Fleisch essen, da es Gefäße und Zellen schädigen kann (21).
Brainfood-Rezepte
Ein idealer Start in den Tag ist mit diesem Gehirn-Futter-Frühstück garantiert: Mixen Sie einfach Joghurt und Haferflocken als tolle Eiweißquellen mit Omega-3-reichen Leinsamen, entzündungshemmenden Blaubeeren und etwas kleingeschnittenem Trockenobst als alternativem Süßungsmittel.
Weitere leckere Brainfood-Rezepte finden Sie hier:
Wenn Sie noch weiterstöbern möchten, schauen Sie unbedingt in unser Kochbuch: Brainfood – Fitmacher fürs Gehirn.
Wissen zum Mitnehmen
Brainfood umfasst Lebensmittel, die die Gesundheit des Gehirns und die kognitiven Funktionen fördern. Es gibt mehrere wichtige Nährstoffe, die als Brainfood gelten, darunter Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, B-Vitamine, entzündungshemmende Lebensmittel, Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und Jod. Diese Nährstoffe können die Gehirnfunktion verbessern. Heidelbeeren, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kurkuma, Fisch sowie bestimmte Öle werden als Top-Lebensmittel für das Gehirn empfohlen. Es ist auch wichtig, ausreichend Wasser zu trinken und den maß- und genussvollen Konsum von Kaffee und Tee zu berücksichtigen, die schützende Antioxidantien enthalten.
Auf der anderen Seite können bestimmte Lebensmittel dem Gehirn schaden, wenn sie in großen Mengen oder regelmäßig verzehrt werden. Dazu gehören Fertigprodukte, Transfette, zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke, verarbeitetes Fleisch, Alkohol und gentechnisch veränderte Lebensmittel. Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Nährstoffen ist entscheidend für die Gesundheit des Gehirns.
Mit zunehmendem Alter, aber natürlich auch schon vorher, kann eine mediterrane Ernährung besonders vorteilhaft sein, da sie reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl und fettem Seefisch ist. Diese Ernährungsweise wirkt sich positiv auf das Gehirn aus und kann das Risiko für bestimmte Erkrankungen senken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, der Verzehr von Nüssen und ein mäßiger Kaffee- und Teekonsum können ebenfalls zur Unterstützung der Gehirnfunktion beitragen. Es wird empfohlen, den Verzehr von rotem Fleisch zu reduzieren, da dieses schädlich für Gefäße und Zellen sein kann.
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