Planetary Health Diet – gut für Mensch und Umwelt
Sich gesund ernähren und gleichzeitig etwas für unsere Erde tun? Kein Problem, wenn es nach der Planetary Health Diet geht. Wie das Konzept aussieht und sich im Alltag umsetzen lässt, erfahren Sie hier.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist die Planetary Health Diet?
-
Was sind die Ziele der Planetary Health Diet?
- Reduziert Gesundheitsrisiken
- Schont Umwelt und Klima
- Sichert die Welternährung
- Mit Vielfalt zur Unabhängigkeit
- Wie sieht der Speiseplan der Planetary Health Diet aus?
-
Wie setzt man die Planetary Health Diet im Alltag um?
- Richtig einkaufen
- Fleischlos kochen
- Milchalternativen ausprobieren
- Pflanzenöl statt Butter
- Weniger Lebensmittel verschwenden
- Planetary-Health-Diet-Rezepte
- Wissen zum Mitnehmen
Weniger Fleisch, dafür mehr Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte auftischen – das gilt allgemein als gesund. Doch einigen Menschen fällt es schwer, diese Lebensmittel regelmäßig in ihren Speiseplan zu integrieren. Hier setzt das TK-ErnährungsCoaching an: Das interaktive Programm ist auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt und hilft Ihnen dabei, ausgewogen zu essen.
Was wir essen und trinken, hat aber nicht nur Einfluss auf unsere Gesundheit, sondern auch auf unseren Planeten. Eine Strategie, die beide Seiten berücksichtigt, ist die Planetary Health Diet. Wie das Konzept funktioniert und sich im Alltag umsetzen lässt, verraten wir Ihnen im Live Smarter-Blog!
Was ist die Planetary Health Diet?
Die Planetary Health Diet (deutsch: plantengesunde Ernährung) ist keine Diät im klassischen Sinne und hat auch nichts mit Abnehmen zu tun. Vielmehr handelt es sich um einen wissenschaftlich fundierten Speiseplan, der die Gesundheit von Mensch und Erde gleichermaßen schützen soll.
Hinter der Idee steckt ein internationales Team von Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern, der EAT-Lancet Commission. Sie suchten nach einer Antwort auf die Frage, wie sich 10 Milliarden Menschen im Jahr 2050 gesund und nachhaltig ernähren können. Die Ergebnisse ihrer Forschungsarbeit wurden 2019 erstmals veröffentlicht (1).
Was sind die Ziele der Planetary Health Diet?
Der planetare Speiseplan punktet mit mehreren Vorteilen, darunter:
Reduziert Gesundheitsrisiken
In vielen Industrieländern ernähren sich die Menschen zu fett- und zuckerreich. Das begünstigt nicht nur Übergewicht, sondern ebenso das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – jeder vierte Todesfall geht hierzulande auf ein krankes Herz zurück. Zudem verputzen wir hierzulande im Schnitt ein Kilogramm Fleisch pro Person und Woche. Doch besonders rotes Fleisch, also Rind, Schwein oder Lamm, begünstigt die Entstehung von Darmkrebs.
Im Gegensatz dazu bilden Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse die Basis der Planetary Health Diet. Nur geringe Mengen an Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten kommen ergänzend hinzu. Auf diese Weise kann das Risiko für viele Krankheiten gesenkt und weltweit 11 Millionen vorzeitige Todesfälle pro Jahr vermieden werden (2), (3).
Schont Umwelt und Klima
Die Landwirtschaft nimmt enorme Flächen in Beschlag, verbraucht teils knappes Wasser und rund ein Drittel der globalen Treibhausgasemissionen geht auf die Herstellung unserer Nahrung zurück. Auch der zunehmende Verlust der Biodiversität und der Einsatz von Düngemitteln (Stickstoff und Phosphor) gefährden die Stabilität der Ökosysteme und damit die Lebensgrundlagen für Mensch und Tier.
Eine überwiegend pflanzliche Kost kann die Treibhausgasemissionen um rund die Hälfte reduzieren – aber wichtiger noch: Nicht was, sondern wie wir Lebensmittel produzieren, ist das größte ökologische Problem auf unserem Planeten. Daher hat die EAT-Lancet Kommission Grenzwerte erarbeitet, um die umweltbelastenden Auswirkungen der Landwirtschaft zu reduzieren. Sie beziehen sich auf Treibhausgasemission, Land- und Wasserverbrauch, Verlust an Biodiversität und Anwendung von Stickstoff sowie Phosphor (2).
Sichert die Welternährung
Während weltweit über zwei Milliarden Menschen übergewichtig oder adipös sind, hungern über 820 Millionen Menschen. Hinzu kommt: Derzeit leben mehr als acht Milliarden Menschen auf der Erde (4). Prognosen zufolge sollen es im Jahr 2050 rund zehn Milliarden sein. Mit der Planetary Health Diet wird es machbar, die Welternährung in Zukunft zu sichern, ohne den Planeten zu zerstören.
Mit Vielfalt zur Unabhängigkeit
Unsere Ernährung basiert derzeit auf nur wenigen Nutzpflanzen und -tieren. Die Folge: Wir sind stark von deren Erträgen abhängig und damit anfälliger für die Auswirkungen von zunehmenden Wetterextremen, Störungen der Lieferketten oder Konflikten. Die Planetary Health Diet hingegen kann Versorgungskrisen vorbeugen, denn das Konzept sieht eine vielfältigere Ernährung vor, als sie viele Menschen bisher gewohnt sind.
Wie sieht der Speiseplan der Planetary Health Diet aus?
Die Planetary Health Diet ist kein strikter, sondern ein flexibler Ernährungsplan. Er geht von einer täglichen Energiezufuhr von 2500 Kilokalorien aus und ist überwiegend vegetarisch. Konkret sieht das so aus (2):
- Gemüse (alle Sorten): 300 Gramm pro Tag
- Obst (alle Sorten): 200 Gramm pro Tag
- Vollkorngetreide (z. B. Reis, Weizen, Haferflocken, Vollkornbrot): 232 Gramm pro Tag
- Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen, Tofu): 75 Gramm pro Tag
- Nüsse (z. B. Haselnüsse, Kürbiskerne, Walnüsse): 50 Gramm pro Tag
- Stärkehaltiges Gemüse (z. B. Kartoffeln): 50 Gramm pro Tag
- Milch (oder aus dieser Menge hergestellte Milchprodukte): 250 Gramm pro Tag
- Hochwertige Fette (z. B. Rapsöl, Olivenöl, Leinöl): 40 Gramm
- Zugesetzter Zucker: maximal 31 Gramm pro Tag
- Geflügel: 203 Gramm pro Woche
- Fisch: 196 Gramm pro Woche
- Rotes Fleisch (Rind, Lamm oder Schwein): 98 Gramm pro Woche
- Eier: 2 Stück pro Woche
Grob zusammengefasst sieht die Planetary Health Diet nur einen geringen Anteil an Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern vor. Denn tierische Lebensmittel benötigen deutlich mehr begrenzte Ressourcen wie Wasser, Land sowie Energie und tragen durch den höheren Ausstoß von Treibhausgasen deutlich zum Klimawandel bei. Aus Gesundheitsgründen sollten Zucker und Weißmehlprodukte so gut wie gar nicht verzehrt werden.
Lesen Sie mehr: Warum ist Zucker ungesund?
Dagegen sieht die Planetry Health Diet reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und -produkten vor. Zum Beispiel sättigen Lebensmittel aus Vollkorn länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Die enthaltenen Ballaststoffe senken zudem das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (5).
Die Planetary Health Diet geht von einer täglichen Zufuhr von 2500 Kilokalorien aus. Menschen, die körperlich schwer arbeiten, benötigen jedoch deutlich mehr Energie. Für andere Menschen hingegen, die hauptsächlich sitzende Tätigkeiten ausüben, ist das bereits zu viel.
Auch interessant: Was ist mein täglicher Kalorienbedarf?
Wie setzt man die Planetary Health Diet im Alltag um?
Sie haben Lust bekommen, die Planetary Health Diet auszuprobieren? Super! Im Folgenden verraten wir Ihnen ein paar Tipps, die zu Beginn helfen können.
Richtig einkaufen
Wenn möglich, bevorzugen Sie Bio-Produkte, da sie für Mensch, Tier und Natur die beste Wahl darstellen. Eine weitere Maßnahme lautet: Kaufen Sie saisonal und regional ein. Die kurzen Transportwege schonen nicht nur das Klima, sondern Obst und Gemüse können vollreif geerntet werden. So enthalten sie ein Maximum an Nährstoffen und schmecken aromatischer.
Wer sich nicht sicher ist, was gerade Saison hat und was nicht, zieht einen Saisonkalender zurate oder besucht Wochenmärkte. Dort gibt es regionale sowie überwiegend saisonale Lebensmittel zu kaufen.
Fleischlos kochen
Mittlerweile gibt es viele Fleischersatzprodukte, die helfen können, den Anteil tierischer Produkte zu verringern. Studieren Sie jedoch die Zutatenliste, denn mitunter enthalten solche Zubereitungen viel Fett, Salz oder bedenkliche Zusatzstoffe. Zudem können Sie viele Rezepte mit naturbelassenen Fleischalternativen wie Tofu, Pilze, Jackfruit, Seitan oder Linsen kochen.
Es fällt Ihnen schwer, sich gesund zu ernähren? Dann ist das TK-ErnährungsCoaching genau das Richtige für Sie: Das interaktive Programm ist auf Ihre persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten und hilft Ihnen, Ihren Speiseplan ausgewogen zu gestalten. Außerdem erfahren Sie, wie Sie Ihr Trinkverhalten verbessern können und behalten den Überblick über Kilokalorien und Nährstoffe in Ihrer Ernährung. Das Angebot können Sie auch in der App TK-Coach nutzen.
Milchalternativen ausprobieren
Entsprechend der Planetary Health Diet können täglich 250 Milliliter Milch oder daraus hergestellte Lebensmittel auf den Tisch kommen. Diese Menge entspricht zum Beispiel 250 Gramm Joghurt, 60 Gramm Quark oder einer Scheibe Käse (25 Gramm). Weg mag, kann auf Milchalternativen zurückgreifen, die alle eine bessere Klimabilanz aufweisen. Auch die Auswahl an Alternativen für Joghurt, Quark, Käse und Co wächst stetig. Achten Sie aber hier auf die Zutatenliste.
Pflanzenöl statt Butter
Der ökologische Fußabdruck von Butter ist besonders ungünstig, da für ein Kilogramm Butter 20 Liter Milch benötigt werden. Zum Vergleich: Für dieselbe Menge Joghurt ist es nur ein Liter. Butter können Sie aber durch Pflanzenöl ersetzen, auch beim Backen. Relativ geschmacksneutral ist Rapsöl. Deshalb eignet es sich gut für süße Rezepte, während Olivenöl gut zu Pizza, Ciabatta und anderen mediterranen Brotsorten passt.
Weniger Lebensmittel verschwenden
Vom Acker bis zum Teller werden Lebensmittel verschwendet. Um Ressourcen zu schonen, gilt es die Abfälle zu halbieren. Das gelingt, wenn Sie nur das einkaufen, was wirklich gegessen wird. Achten Sie auf die richtige Lagerung und vertrauen Sie Ihren Sinnen, ob etwas noch genießbar ist oder nicht. Das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) ist nur ein Qualitätsversprechen. In der Regel sind Lebensmittel viel länger haltbar.
Wenn Wurzelgemüse oder Salatblätter schlapp machen, hilft ein einstündiges Bad in kaltem Wasser, damit sie wieder knackig werden. Alternativ können Sie welkes Gemüse zu Auflauf, Suppe oder Pesto verarbeiten. Auch vermeintliche Abfälle von Gemüse, Obst und anderen Lebensmitteln können Sie in der Küche kreativ verwerten. Dieses Konzept nennt sich Food Upcycling.
Planetary-Health-Diet-Rezepte
Sie wissen nicht, wie Sie all die genannten Lebensmittel in der richtigen Menge in den Speiseplan einbauen können? Oder wie sie die Tipps umsetzen? Dann haben wir hier ein paar richtig leckere Rezepte – die Ihnen und der Erde gleichermaßen guttun.
Wissen zum Mitnehmen
Die Planetary Health Diet (deutsch: plantengesunde Ernährung) ist ein wissenschaftlich fundierter Speiseplan, der von der EAT-Lancet Kommission entwickelt wurde. Das Konzept soll den ökologischen Fußabdruck deutlich reduzieren, die Gesundheit der Menschen positiv beeinflussen und die Welternährung auch in Zukunft sichern.
Die Planetary Health Diet ist kein strikter, sondern ein flexibler Ernährungsplan. Er geht von einer täglichen Energiezufuhr von 2500 Kilokalorien aus und ist überwiegend vegetarisch, das heißt viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Nur geringe Mengen an Milchprodukten, Fisch, Fleisch und Eiern kommen ergänzend hinzu.
Die Strategie lässt sich im Alltag selbst leicht umsetzen: Bevorzugen Sie Bio-Produkte, kaufen Sie saisonal und regional ein. Achten Sie auf die richtige Lagerung, verwerten Sie Lebensmittel möglichst im Ganzen und probieren Sie Alternativen für Fleisch, Milch und Milchprodukte aus. Das fällt Ihnen schwer? Dann ist das TK-ErnährungsCoaching genau das Richtige für Sie: Das interaktive Programm ist auf Ihre persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten und hilft Ihnen, Ihren Speiseplan ausgewogen zu gestalten.
Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
Gemeinsam mit der TK haben wir großes Interesse daran, Sie über wichtige Themen rund um Gesundheit und Ernährung aufzuklären. Mehr über die Zusammenarbeit und die TK erfahren Sie hier.
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