Die neun besten Entspannungstechniken

Das letzte Mal entspannt gewesen? Viele Menschen müssen bei dieser Frage lange überlegen. In einer Forsa-Umfrage gaben 80 Prozent der Deutschen an, dass Momente der Ruhe für sie eher Ausnahmezustände sind. Bei etwa jedem Dritten ist der Stress sogar schon zum Dauerzustand geworden. Und das kann schlimme Folgen haben. Neben der seelischen Belastung schadet Stress auch dem Körper und kann zum Beispiel zu erhöhter Infektanfälligkeit, Bluthochdruck und Magengeschwüren führen. wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training und Meditation sind effektive Methoden, um in Balance zu kommen. Im Alltag fehlt jedoch oft die Zeit für feste Termine und lange Trainingseinheiten. Aber es gibt auch Wege zur Entspannung, die kaum Zeit in Anspruch nehmen. Mit unseren neun Tipps kommen Sie auch zwischendurch zur Ruhe und zwar ohne viel Aufwand.

Entspannungstechniken - 1. Atmen, aber richtig

Die meisten Menschen atmen flach. Das führt dazu, dass nicht genug Sauerstoff ins Gehirn gelangt. Die Folge: man ist müde, verspannt und unkonzentriert. Mit der richtigen Atmung können Sie viel bewirken. Der Sauerstoff bringt Energie und wirkt beruhigend. Atmen Sie tief durch die Nase ein, halten sie etwa zwei Sekunden inne und atmen sie durch den Mund wieder aus. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung und spüren Sie, wie der Stress, die Belastungen und die Anspannungen aus dem Körper fließen. Diese Atmung können Sie so oft Sie mögen durchführen. Sobald Sie merken, dass Sie gestresst oder aufgebracht sind: einfach tief durchatmen.

Entspannungstechniken - 2. Musik: Balsam für die Seele

Musik entspannt. Besonders Klänge mit 60 Taktschlägen pro Minute bauen Stress ab, da sie Studien zur Folge dem Herzschlag im Ruhepuls entsprechen. Die Muskulatur lockert sich, der Blutdruck sinkt und sogar die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit wird gesteigert. Musik hören können Sie fast überall: zuhause, im Auto oder beim Sport. Manche Chefs erlauben es sogar am Arbeitsplatz. Natürlich mit Kopfhörern.

Entspannungstechniken - 3. Riechen und Wohlfühlen

Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass der Duft von Lavendel eine entspannende Wirkung hat. Außerdem soll er den Körper reinigen und auf unterschiedliche Weise heilen. Lavendel ist vielseitig einsetzbar: Als Badezusatz hilft Lavendel beim Entspannen und in Cremes wirkt es gegen Hautreizungen. Auch gibt es Ätherisches Lavendel-Öl für die Duftlampe. Besonders wirksam ist Lavendel zum Einschlafen. Eingenäht in sogenannte Kräuterkissen sorgen getrocknete Lavendelblüten für guten Schlaf, wenn man sie unters Kopfkissen legt.

Entspannungstechniken - 4. Verabschieden Sie sich von Ihrer Arbeit

Die häufigste Ursache für Stress sind laut einer weiteren Forsa-Umfrage Probleme am Arbeitsplatz. Denn meist bleiben diese Sorgen nicht auf der Arbeit, sondern werden mit nach Hause genommen. Das kann zu Ruhe- und Schlaflosigkeit und langfristig sogar zum Burnout führen. Damit Sie das Tagesgeschehen hinter sich lassen und den Feierabend feiern können, ziehen Sie einen Schlussstrich unter Ihre Arbeit. Jeden Tag. Ein sogenanntes „Tagesabschlussritual“ kann dabei helfen: Sie können zum Beispiel den Arbeitsplatz aufräumen oder einen Rundgang durch das Büro machen. Wichtig ist, dass sie jeden Tag das gleiche Ritual durchführen und sich dabei in Gedanken sagen: „So, jetzt höre ich auf zu arbeiten. Der Tag war erfolgreich und jetzt beginnt die Freizeit.“ Nun kann der verdiente Feierabend beginnen.

Entspannungstechniken - 5. Wege nutzen

Der Weg zur Arbeit, nach Hause oder ins Fitnessstudio müssen keine verlorenen „Zeiten“ sein. Am Besten nutzen Sie so oft es geht das Fahrrad. Radeln macht fit, bringt den Kreislauf in Schwung und die frische Luft sorgt für gute Laune und Entspannung. Aber auch im Auto ist Stressabbau kein Problem. Auch hier gilt: Bewegen Sie sich. Machen Sie das Radio an und tanzen Sie im Sitzen, indem Sie Becken, Schultern und Kopf bewegen. Auch lautstarkes Mitsingen ist erlaubt. Es geht aber auch unauffälliger: Drücken Sie an jeder Ampel das Lenkrad einige Sekunden lang ganz fest zusammen. Danach locker lassen und ausatmen. Dann das Lenkrad auseinander ziehen, halten, und wieder locker ausatmen. Doch Vorsicht: Bei Tanz- und Sporteinheit im Auto sollten Sie vor lauter Entspannung nicht den Verkehr vernachlässigen.

Entspannungstechniken - 6. Treffen Sie ihre Liebsten

Treffen Sie nach einem anstrengenden Arbeitstag gute Freunde anstatt auf der Couch zu liegen. Denn vertraute Menschen machen uns glücklich und bringen uns auf andere Gedanken. Und wenn Ihnen die Sorgen über den Kopf wachsen, sind Freunde und Familie die besten Ansprechpartner. Die Angst, vertrauten Menschen zur Last zu fallen, ist meist unbegründet. Reden Sie sich ihre Probleme von der Seele. Sie werden sich leichter und befreit fühlen.

Entspannungstechniken - 7. Glücklich Kneten

Normale Knete hat einen Stress abbauenden Effekt: Das Kneten soll Spannungen und Aggressionen abbauen. Außerdem soll es die Konzentration fördern. Ein weiterer Pluspunkt: die Beweglichkeit von Fingern, Händen und Unterarmmuskulatur wird verbessert. Die gleiche Wirkung haben übrigens auch Anti-Stress-Bälle.

Entspannungstechniken - 8. Eine Minute mit großer Wirkung

Nehmen Sie sich im Alltag immer mal wieder eine Minute Zeit, um aktiv zu entspannen und abzuschalten. Schon eine Minute, in der Sie bewusst erleben, was sie gerade tun, kann Wunder wirken. Zum Beispiel können Sie Ihren ganzen Körper recken und strecken, bis in die Zehenspitzen. Atmen Sie dabei ganz tief und bewusst. In hektischen Zeiten können Sie zwischendurch abschalten, indem Sie Ihre Umgebung ganz bewusst wahrnehmen. Schauen Sie sich um und beachten Sie jedes Detail. Selbst an Orten, wo Sie sehr viel Zeit verbringen, wie Büro oder Schlafzimmer, werden Sie noch viel Neues entdecken. So kommen Sie auf andere Gedanken und Sie werden für kurze Zeit Ihren Stress vergessen. Auch gut: ein Blick aus dem Fenster in die Ferne. Oder in den Himmel.

Entspannungstechniken - 9. Sorgen Sie für eine gute Nachtruhe

Der Tag kann noch so stressig sein, irgendwann müssen Sie schlafen. Bei Stress sogar ein bisschen mehr als sonst. Doch schlafen wir leider gerade in solchen Zeiten besonders schlecht. Grund dafür sind negative Gedanken: unerledigte Arbeiten, der Streit mit der Mutter, die garstige Kollegin und das bevorstehende Gespräch mit dem Chef lassen uns grübeln. Diese Gedanken setzen unseren Körper in Spannung und das sorgt für Schlafstörungen. Versuchen Sie diese zu vermeiden. Sagen Sie zu sich selbst: „Stopp! Darüber werde ich erst morgen wieder nachdenken!“ Lenken Sie Ihre Gedanken vor dem Einschlafen auf positive Ereignisse: Hat Sie heute jemand angelächelt? Die Gedanken so umzulenken ist nicht ganz einfach, denn oft schleichen sich die negativen Gedanken ungewollt wieder ein. Aber mit etwas Übung wird sich ihr Körper mit einem erholsamen Schlaf bei Ihnen bedanken. (wie)