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Live Smarter Blog der Techniker Krankenkasse
21. Februar 2017

Kalorienbedarf berechnen: Wie genau geht das?

Wer abnehmen will, muss seinen Energiebedarf genau kennen, denn sowohl zu viele als auch zu wenige Kalorien beeinflussen unseren Stoffwechsel negativ. Der individuelle Kalorienbedarf lässt sich zumindest annähernd selbst berechnen.

Kalorienbedarf berechnen

Unser Körper ist eine echte Verbrennungsmaschine: Allein um die Körpertemperatur Tag und Nacht konstant auf 37 Grad zu halten, ist jede Menge Energie notwendig, ebenso für Atmung, Herzschlag und Stoffwechselprozesse.

Eine wichtige Komponente, um den individuellen Kalorienbedarf zu berechnen, ist der Grundumsatz. Darunter versteht man die Energiemenge, die der Körper in nüchternem Zustand, bei völliger Ruhe und einer Umgebungstemperatur von 20 Grad Celsius benötigt, um die oben genannten Routineaufgaben zu erfüllen. Wie hoch der Grundumsatz ist, hängt von verschiedenen Faktoren wie zum Beispiel Geschlecht, Alter und Gewicht ab; dennoch lässt er sich mit einer Faustformel mit einer Genauigkeit von +/- 20 Prozent gut schätzen.

Schätzung des Grund­um­sat­zes

Alter Formel
20 - 30 Jahre

Gewicht in Kilogramm x 25 = Grundumsatz in Kalorien* pro Tag

30 - 70 Jahre Gewicht in Kilogramm x 22,5 = Grundumsatz in Kalorien pro Tag
> 70 Jahre Gewicht in Kilogramm x 25 = Grundumsatz in Kalorien pro Tag

Die Techniker Krankenkasse hat einen Tagesbedarfsrechner entwickelt, den Sie hier finden.

Kalorienbedarf berechnen: Der Leis­tungs­um­satz

Wer nicht nur still im Kämmerlein sitzt, sondern sich bewegt oder aktiv Sport betreibt, verbraucht natürlich mehr Energie als den bloßen Grundumsatz.

Die über den Grundumsatz hinaus benötigte Energie bezeichnet man als Leistungsumsatz. Dieser kann je nach Aktivitätsgrad stark variieren: Ein Büroangesteller beispielsweise verbraucht pro Stunde rund 75 Kalorien, wogegen es bei einem Hochleistungssportler stolze 200 Kalorien sind.

Kalorienbedarf berechnen: Richtwerte

Da viele individuelle Faktoren den Grund- sowie den Leistungsumsatz beeinflussen, gibt es für den tatsächlichen Kalorienbedarf nur Richtwerte. Die genannten Werte beziehen sich auf Personen mit vorwiegend sitzender Tätigkeit – man spricht auch von “Leichtarbeitern”. Wer sich bei der Arbeit oder in der Freizeit mehr bewegt, hat auch einen entsprechend höheren Kalorienbedarf. Eine exemplarische Übersicht, welche Sportart wie viel Kalorien pro Stunden verbraucht, finden Sie hier.

Richtwerte für den Kalorienbedarf
Alter Männer Frauen

15 bis unter 19 Jahre

10.460 kJ/2.500 kcal

8.370 kJ/2.000 kcal

19 bis unter 25 Jahre

10.460 kJ/2.500 kcal

7.950 kJ/1.900 kcal

25 bis unter 51 Jahre

10.040 kJ/2.400 kcal

7.950 kJ/1.900 kcal

51 bis unter 65 Jahre

9.200 kJ/2.200 kcal9.200 kJ/2.200 kcal

7.530 kJ/1.800 kcal

65 Jahre und älter

8.370 kJ/2.000 kcal

6.700 kJ/1.600 kcal

Kalorienbedarf genau berechnen: Geht nur mit dem Fachmann

Um den Kalorienbedarf ganz genau zu ermitteln, kommt die Methode der indirekten Kalorimetrie zum Einsatz, bei der die Atemluft und somit der individuelle Sauerstoffverbrauch gemessen wird. Über die Menge an Sauerstoff, die man verbraucht, lässt sich die Wärme errechnen, die bei der Verstoffwechslung der unterschiedlichen Nährstoffe freigesetzt wird. Die Messung können Sie bei spezialisierten Ärzten sowie in Trainings- und Gesundheitszentren durchführen.

*Kalorien bezeichnet Kilokalorien

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