Die besten Übungen für den Rücken

Po anheben: Kräftigung der geraden Rückenmuskulatur im Liegen

1. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine leicht angewinkelt auf. Arme dabei ausstrecken und neben den Oberkörper legen.

2. Heben Sie das Becken, sodass die Oberseite Ihres Körpers eine gerade Linie bildet. Position 20 Sekunden halten.

3. Po absenken. Die Übung sollte 2- bis 3-mal wiederholt werden. Sie dient der Kräftigung der Po- und Rückenmuskulatur.

Knie anziehen: Unteren Rücken dehnen

1. Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und Hände unter der Brust verschränken.

2. Rechtes Bein an den Oberkörper heranziehen, kurz halten. Seite wechseln und die Übung pro Knie 20-mal wiederholen.

3. Auch mit beiden Knien gleichzeitig möglich.

Rückentrainer: Stärkung der Körperrückseite

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Das linke Bein und den rechten Arm gleichzeitig bis in die Waagerechte anheben. Der Nacken ist gestreckt und der Rücken gerade. Position fünf Sekunden halten, dabei ruhig atmen.

2. Nun rechten Ellenbogen und linkes Knie unter dem Körper zusammenführen. Wechseln Sie in fließender Bewegung zwischen beiden Positionen 4- bis 5-mal. Anschließend ist die andere Seite an der Reihe.

Rumpf heben: Stärkung der geraden Rückenmuskulatur

1. Legen Sie sich auf den Bauch und verschränken die Hände unterm Kinn. Die Fußspitzen berühren den Boden.

2. Jetzt Rumpf und Beine leicht anheben, Blick zum Boden. Position 20 Sekunden halten. Die Übung 2- bis 3-mal wiederholen.

Der Katzenbuckel: Lockerung der geraden Rückenmuskulatur, Blockaden lösen

1. Sie knien im Vierfüßlerstand. Handflächen und Unterschenkel stehen hüftbreit auseinander. Die Hände sollten direkt unter den Schultern positioniert werden, die Arme dürfen leicht gebeugt sein.

2. Nun den Rücken so weit wie möglich zum Katzenbuckel (Rundrücken) rollen, indem Sie das Steißbein nach unten und vorn schieben. Der Kopf ist leicht Richtung Brustbein gesenkt. Ein paar Sekunden in dieser Position
verharren.

3. Nun das Steißbein nach oben schieben, sodass der Oberkörper durchhängt (leichtes Hohlkreuz). Den Kopf dabei etwas in den Nacken nehmen, den Blick heben. Den Ablauf circa 10-mal in fließender Bewegung wiederholen. Beim Katzenbuckel einatmen,
beim Durchhängen (leichtes Hohlkreuz) ausatmen. Die Übung hat ihren Ursprung im Yoga und dient vor allem dazu, Nacken und Rücken zu dehnen und Blockaden zu lösen.

Schulterdrücken: Mobilisierung der Muskulatur

1. Mit dem Rücken an die Wand stellen und anlehnen. Die Ellenbogen dabei auf Schulterhöhe anheben.

2. Nun mit den Ellenbogen Rücken und Schultern von der Wand wegdrücken. Position fünf Sekunden halten und dabei gleichmäßig weiteratmen. Die Übung 10-mal wiederholen. Wichtig: Fallen Sie beim Wegdrücken von der Wand nicht ins Hohlkreuz und atmen Sie gleichmäßig. Die Übung mobilisiert und stärkt die Muskulatur zwischen den Schulterblättern.

Gegen Verspannungen: Schultern vor und zurück

1. Sie stehen, die Knie sind leicht gebeugt. Bauch und Po dabei anspannen. Schultern nach vorn ziehen und Position ein bis zwei Sekunden halten.

2. Anschließend die Schultern nach hinten ziehen und die Position ebenfalls kurz halten. Übung 15-mal wiederholen. Diese Lockerungsübung löst Verspannungen im Hals-, Nacken- und Schulterbereich und fördert die Durchblutung.

Tipp vom Profi: Übungen kontrolliert und langsam ausführen

Die abgebildeten Übungen lassen sich ideal zu Hause durchführen. Trotzdem ist es sinnvoll, sie sich einmal vom Profi zeigen zu lassen. Personal Trainer Steven Kreis (Fitness First Hamburg) ging mit Redakteurin Christin Ilgner die Übungen durch. Sein Tipp: „Wichtig ist, dass die Übungen langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Schnell bedeutet oft falsch.“