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Vom Experten

Lauf-Tipps für Anfänger

Lauftipps für Anfänger

Laufen ist gesund, hält fit und kann auch schlank machen – es gibt genügend Gründe, mit dem Laufen anzufangen. Also einfach Schuhe schnüren und losrennen? Ganz so einfach ist es nicht. Denn gerade als Anfänger müssen Sie auf gewisse Dinge achten. Welche das sind, lesen Sie hier!

Herzinfarkt, Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall, Demenz und Krebserkrankungen: Vor all diesen Krankheiten kann Laufen schützen! Das ist wissenschaftlich bewiesen. Experten empfehlen daher, täglich 300 kcal durch Sport zu verbrennen ­– das sind pro Woche etwa vier bis fünf Stunden Laufen mit niedriger Intensität. Doch bevor Sie jetzt gleich loslegen, lesen Sie erst folgende Lauf-Tipps für Anfänger:

Tipp 1: Erst zum Arzt, dann auf die Laufstrecke

Ein Check beim Mediziner hat viele Vorteile: Der Arzt untersucht, welche Krankheiten bereits bestehen und welchen Einfluss diese auf das Training haben können. Außerdem gibt er dem Patienten Tipps, welche Sportart am besten zu ihm passt. Viele Krankenkassen übernehmen mittlerweile zu einem großen Teil die Kosten der sportmedizinischen Untersuchung. Aus gutem Grund: In Italien wurden von 1979 bis 2004 flächendeckend 12- bis 35-jährige Sportler untersucht – mit dem Resultat, dass die Anzahl der plötzlichen Herztodfälle beim Sport um über 80 Prozent sank.

Tipp 2: Den inneren Schweinehund besiegen

Jeder Mensch hat einen inneren Schweinehund. Manche haben ihn gut im Griff, bei anderen diktiert er den Alltag. Doch wenn Sie lernen ihn zu verstehen, dann können sie ihm auch ein Schnippchen schlagen. Eigentlich möchte der Schweinehund nur, dass Sie Energie sparen. Umso mehr wehrt er sich, wenn Sie (zum Beispiel durch regelmäßiges Laufen), sich zusätzlich bewegen wollen. Hier zahlt sich Geduld aus: Denn Veränderungen brauchen Zeit, um zur Gewohnheit zu werden. Sie müssen das neue Verhalten, das Lauftraining, 30- bis 60-mal wiederholen (das kann zwei bis drei Monate dauern), damit der innere Schweinehund es akzeptiert. In dieser Zeit heißt es durchhalten!

Tipp 3: Aus Lauferfahrungen lernen

Dokumentieren Sie Ihr Training und werten Sie es aus. Dabei ist es egal, ob Sie Ihr Training schriftlich aufzeichnen, im Internet oder per App. Wichtige Daten sind dabei Ihre Laufstrecke, die Laufdauer, die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit, Beschwerden während des Laufens, Ihr subjektives Belastungsempfinden und, wenn Sie es messen können, auch Ihre Herzfrequenz. Mit diesem „Trainingstagebuch“ können Sie Leistungssteigerungen und -rückgänge beobachten und gegebenenfalls Ihr Training umstellen.

Tipp 4: Dehnen oder nicht dehnen

Viele Läufer schwören aufs Dehnen: Es soll Verletzungen vorbeugen, Muskelkater verhindern und die Regeneration nach dem Training fördern. Doch wissenschaftlich bewiesen ist keiner dieser Effekte. Ganz im Gegenteil: Forscher haben herausgefunden, dass Dehnen unmittelbar vor dem Training Verletzungen sogar begünstigen kann. Was jedoch außer Frage steht, ist, dass Dehnen die Beweglichkeit fördert. Wer also diese trainieren möchte, kann sich gerne dehnen – aber in einer gesonderten Trainingseinheit.

BuchcoverInfos von Dr. med. Ralph Schomaker, Sportmediziner und Marathonläufer. In seinem Buch „42 Tipps für 42 Kilometer“ (Verlag für Sport & Medizin, 14,95 Euro) gibt er sportärztliche Empfehlungen für Laufanfänger und Marathoneinsteiger.

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ich bin jahrelang "gewalked" - jetzt macht meine linke Achillessehne nicht mehr mit- walken fehlt mir sehr! Muss ich jetzt mein leben lang verzichten???
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Helga, leider ist jede Verletzung, die mit der Achillessehe zusammenhängt eine sehr langwierige Angelegenheit. Am besten suchen Sie einen Orthopäden auf, dieser kann Ihnen sicherlich weiterhelfen. Herzliche Grüße von EAT SMARTER