Laufen mit dem Marathon-Star

Die Nacht zuvor war unruhig. Heute muss ich mit der professionellen Marathon-Läuferin Ingalena Heuck, 26, in Hamburg um die Alster joggen. Vermutlich eher rennen, das war meine Befürchtung. Bestimmt sind bei dem Workshop, für den die Sportlerin in die Hansestadt gekommen war, nur Laufprofis und ich werde mich bis auf die Knochen blamieren. Obwohl ich auch geübte Hobbyläuferin bin. Eines vorweg: Schnelle Läufer (ja, auch drei Männer!!!) gab es einige – unter anderem sogar eine Iron Man-Teilnehmerin – aber blamiert habe ich mich zum Glück trotzdem nicht. Es wurde auf alle Rücksicht genommen, denn „der Langsamste bestimmt das Tempo“, stellte die Athletin zu Beginn klar.

Immer mehr Frauen laufen Marathon

Zwar sind Frauen im Bereich des Marathons noch in der Unterzahl, es werden jedoch immer mehr. Gerade der Halbmarathon ist bei den Damen beliebt. Etwa ein Viertel der wettkampfmäßigen Langstrecken-Läufer sind heutzutage Frauen, schätzt Ingalena Heuck. Das klingt zwar erst einmal nach wenig, doch im Vergleich zu früheren Zeiten ist der Trend positiv. Noch in den 1960er Jahren war es Frauen nämlich gar verboten, an einem Marathon teilzunehmen, erklärt Fabienne Gilliéron, PR-Managerin der ODLO International AG. Und bis Frauen zum Marathon bei Olympia starten durften, vergingen noch einmal rund zwei Jahrzehnte (1984).

Marathon liegt Frauen eigentlich mehr

Dass die Herren der Schöpfung schneller, länger und besser laufen können, ist eine gängige Ansicht. Dabei liegt der Marathon-Lauf von Natur aus eher den Frauen, erklärt Heuck: „Im Grunde genommen sind wir Frauen sogar leistungsfähiger je länger die Strecke wird.“ Denn Frauen könnten viel besser im Fettstoffwechselbereich laufen als Männer. Jene müssten im Langstreckenbereich viel härter trainieren als das weibliche Geschlecht. 

Doch die Sportlerin weiß auch: Wenn man mit Jungs und Männern trainiert, lernt man sich durchzusetzen. Dass sie früher nur mit Jungen im Verein Sport getrieben habe, hätte ihr sicher bis heute geholfen, ihre Rennen auch bis zum Ende durchzuziehen. Denn beim Thema Ehrgeiz und Motivation sind Männer oft unschlagbar.

Ernährungs-Tipps für Marathon-Läufer(innen)

Das Thema Ernährung ist mit dem Laufen eng gekoppelt: „Jeder kennt das, wenn man zu schwer gegessen hat, dann läuft es sich schlecht“, nennt die Marathon-Läuferin ein klassisches Problem. Gerade Frauen wollen mit dem Laufen meist auch gerne ein paar Kilos verlieren – das funktioniere aber nur, wenn man mehr Energie verbrauche, als man dem Körper zuführe. 

Diesen Frauen rät die Sportlerin zu einer stark eiweißbetonten Ernährung. Anders als bei Leistungssportlern, die schnell verfügbare Kalorien durch Kohlenhydrate gerade vor den Wettkämpfen benötigten, könnten Abnehmwillige mit sehr wenigen Kohlenhydraten auskommen.

Wer abends viele Eiweiße zu sich nimmt, regeneriert schneller und profitiert von dem sogenannten „Jungbrunnen-Effekt“, zählt sie die Vorteile auf. Und wer kann, solle ruhig mal morgens einen Lauf direkt nach dem Aufstehen ohne Frühstück starten.

Allerdings: Gerade im Winter benötigt unser Immunsystem Kohlenhydrate, sonst ist die Schnupfengefahr zu groß!

Tolle Rezepte für Läuferinnen finden Sie in unserer Low Carb-Rezepte-Galerie.

Raus geht’s: Mini-Marathon und Lauf-ABC an der Alster

Nach der Theorie geht’s ans Eingemachte: Wir machen uns startklar zum Laufen. Der Wind weht eisig um die Alster und sorgt dafür, dass wir alle schnell starten wollen. Nachdem wir ein Stück gejoggt sind, bekommen wir unser persönliches Lauf-Coaching. 

Ingalena Heuck erklärt uns, wie wichtig das sogenannte Lauf-ABC ist. Gerade für Breitensportler sei diese Laufschule eigentlich unverzichtbar. Trotzdem machen die wenigsten Hobbyläufer diese grundlegenden Technik-Übungen.

Dabei wird bei der Anwendung schnell klar, wie wichtig das Training ist und wieso man mit ihnen seinen Laufstil verbessern, Koordination und Schnelligkeit schulen und vor allem aktive Verletzungsprophylaxe betreiben kann! 

Auf zum Marathon – Laufen geht nicht ohne Technik

Hängende Arme, harter Fersenaufsatz oder unschönes Schlürfen entlarven den ungeübten Hobbyläufer schnell. Zum Lauf-ABC gehören deshalb zum Beispiel die „Skippings“ (eine Art Kniehebelauf) bei denen die Knie hoch nach oben gezogen werden, Oberschenkel und Oberkörper zeichnen am höchsten Punkt einen rechten Winkel. Die Arme sind leicht angewinkelt, die Hüfte beweglich. Skippings helfen, das Bein weiter nach vorne zu bringen und verbessern so den Antritt.

Beim Anfersen hingegen wird der Fuß mit kräftigem Druck an das Gesäß gebracht, das Knie zeigt zum Boden. Auch hier sollen die Arme aktiv mitbewegt werden. Der Oberkörper bleibt möglichst aufrecht. Das Anfersen schont die Knie und übt in Verbindung mit den Skippings einen dynamischen Laufstil.

Die Laufschule als Video finden Sie zum Beispiel auf youtube.de – einfach das Stichwort „Lauf-ABC“ eingeben.

Die Schnellsten unter uns Marathon-Testern laufen die Alsterrunde nach überstandenem Lauf-ABC noch zu Ende, wir anderen joggen etwas gemächlicher zurück – schließlich sollte es in 15 Minuten das wohlverdiente Mittagessen geben, und das war uns dann doch etwas zu flott. 

Ingalena Heuck

Ingalena Heuck lebt in München. Sie ist deutsche Halbmarathonmeisterin, mehrfache deutsche Juniorenmeisterin und erfolgreich über 5000 m, 10000 m und 10 km. Seit 2011 arbeitet sie mit ihrem Trainer Dan Lorang zusammen. Anfang des Jahres 2013 beendet sie ihre leistungssportliche Karriere aufgrund anhaltender Fußprobleme und widmet sich nun anderen Bereichen des Laufsports.

Bilder im Text: © ODLO / Oliver Farys

(leu)