Die wichtigsten Vitamine in der Übersicht | EAT SMARTER
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Gesundheits-Wissen

Die wichtigsten Vitamine in der Übersicht

Vitamine in der Übersicht Vitamine in der Übersicht

Vitamine sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Sie liefern dem Körper Energie, helfen beim scharfen Sehen und schützen uns vor Schadstoffen und Krankheiten. Die wichtigsten Vitamine in der Übersicht: EAT SMARTER verrät, welche Vitamine es gibt, was diese 13 Vitamine leisten und was man über sie wissen sollte.

Vitamin A (Vorstufe: Betacarotin)

Wichtig für: Beteiligung am Sehvorgang, Wachstum von Haut, Schleimhaut, Zellen und Gewebe.

Bedarf pro Tag: 0,8–1 mg

Lebensmittel: Vitamin A: Leber, Betacarotin: Möhren, Aprikosen, Brokkoli, Grünkohl, Spinat

Gut zu wissen: Schwangere haben einen erhöhten Bedarf. Tipp: jedoch im ersten Drittel der Schwangerschaft keine Leber essen.

Vitamin D

Wichtig für: Knochenbildung, Regulation von Kalzium- und Phosphatstoffwechsel

Bedarf pro Tag: 20 μg

Lebensmittel: Fette Fische (Hering, Makrele, Lachs_…), Leber, Eigelb

Gut zu wissen: Vitamin D wird beim Aufenthalt im Freien über die Haut gebildet.

Vitamin E

Wichtig für: Schützt mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor Oxidation.

Bedarf pro Tag: 11–15 mg

Lebensmittel: Hochwertige Pflanzenöle und –margarine, Weizenkeime, Haselnüsse

Gut zu wissen: Zubereitungsverluste eher gering, Verluste aber durch UV- und Tageslicht. Öl daher in dunklen Flaschen im Schrank aufbewahren.

Vitamin K

Wichtig für: Blutgerinnung, Beteiligung an der Knochenbildung

Bedarf pro Tag: 60–80 μg

Lebensmittel: Grünes Gemüse, Milchprodukte, Fleisch, Eier, Getreide, Früchte

Gut zu wissen: Nur bei lang andauernder Medikamenteneinnahme ist mit Mangel zu rechnen.

Vitamin B1

Wichtig für: Energiestoffwechsel, Muskulatur

Bedarf pro Tag: 1–1,3 mg

Lebensmittel: Fleisch (besonders Schweinefleisch), Leber, Scholle, Thunfisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln

Gut zu wissen: Die Speicherfähigkeit im Körper ist gering, daher ist eine relativ regelmäßige Zufuhr wichtig.

Vitamin B2

Wichtig für: Energiestoffwechsel

Bedarf pro Tag: 1,2–1,5 mg

Lebensmittel: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte

Gut zu wissen: Erhöhter Bedarf bei körperlicher Aktivität, Krankheiten, erhöhtem Alkoholkonsum und bei Medikamenteneinnahme.

Niacin

Wichtig für: Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren, Zellteilung

Bedarf pro Tag: 13–17 mg

Lebensmittel: Fleisch, Innereien, Fisch, Milch, Eier, Getreideprodukte, Kartoffeln

Gut zu wissen: Nur bei der Einnahme von Vitaminpräparaten ist mit einer Überdosierung zu rechnen.

Vitamin B6

Wichtig für: Stoffwechsel der Aminosäuren, Nervensystem, Immunabwehr, Beteiligung an der Bildung roter Blutkörperchen

Bedarf pro Tag: 1,2–1,6 mg

Lebensmittel: Hühnerfleisch, Schweinefleisch, Fisch, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Sojabohnen

Gut zu wissen: Ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, sodass trotz Zubereitungsverlusten eine gute Versorgung gewährt ist.

Folsäure

Wichtig für: Zellteilung und Zellneubildung

Bedarf pro Tag: 400 μg

Lebensmittel: Weizenkeime, Sojabohnen, Tomaten, Kohl, Spinat, Orangen, Weintrauben, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Fleisch, Milchprodukte, Eier

Gut zu wissen: Frauen mit Kinderwunsch sollten vor der Schwangerschaft auf die Folsäureversorgung achten (eventuell nach Absprache mit dem Arzt ein Vitaminpräparat einnehmen).

Pantothensäure

Wichtig für: Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und einigen Aminosäuren, Aufbau von Fettsäuren und Cholesterin

Bedarf pro Tag: 6 mg

Lebensmittel: Leber, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte

Gut zu wissen: Nur bei extrem einseitiger Ernährung ist mit Mangelerscheinungen zu rechnen.

Biotin

Wichtig für: Protein-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel

Bedarf pro Tag: 30–60 μg

Lebensmittel: Sojabohnen, Leber, Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons, Linsen

Gut zu wissen: Die empfohlene Menge ist ein Schätzwert.

Vitamin B12

Wichtig für: Abbau von Fettsäuren, Blutbildung, Bildung von Körperzellen, Aktivierung von Folsäure

Bedarf pro Tag: 3 μg

Lebensmittel: Leber, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Käse

Gut zu wissen: Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur dann Spuren von Vitamin B12, wenn sie eine Bakterienvergärung durchlaufen haben (z. B. Sauerkraut).

Vitamin C

Wichtig für: Zellschutz, Wundheilung, Bildung von Bindegewebe

Bedarf pro Tag: 100 mg

Lebensmittel: Frisches Obst und Gemüse, besonders Sanddorn, Paprika, Beeren, Zitrusfrüchte, Fenchel

Gut zu wissen: Eisen aus pflanzlichen Quellen kann der Körper besser verwerten, wenn gleichzeitig Vitamin C verzehrt wird.

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Bei Vitamin D,Vitamin K, biotin ,Folsäure und Vitamin B12 ist stat : mg 'μg' ist das eine andere gewichtsangabe ?
 
Ja, das sind Mikrogramm Demnach ist 1mg 1000μg
 
Liebe Bianca, danke für den Hinweis! Wir haben die Zahl aktualisiert. Über die Erhöhung der Richtwerte haben wir schon zu Beginn des Jahres berichtet. Hier ist der Link: http://eatsmarter.de/magazin/thema-des-tages/grosse-vitamin-d-problem/ Viele Grüße die EAT SMARTER Redaktion
 
Liebes EAT SMARTER-Team, ich studiere Ernährungsmedizin und wollte euch sagen, dass die DGE die Verzehrempfehlung für Vitamin D zu Beginn des Jahrers vervierfacht hat, also von den hier angegebenen 5 μg auf 20 μg. Außerdem habt ihr gar nicht erwähnt, dass Vitamin D durch Sonnenlicht endogen gebildet wird. Die Nahrungsmittel spielen hier eher eine untergedordnete Rolle. Ansonsten finde ich den Artikel wirklich sehr gut und ich lese eure Themen immer mit Begeisterung. Liebe Grüße Bianca
 
Ich finde Ihre Artikel sehr interessant,kann aber leider nicht alles lesen da viele Zeilen übereinander gedruckt sind. Das finde ich sehr schade. Mit freundlichen Grüssen Vreni Werren

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