Muskeltraining klappt auch ohne Geräte

Sie beeinflussen unseren Stoffwechsel, schützen unsere inneren Organe und ermöglichen es uns, dass wir gehen, stehen und sitzen können: Muskeln sind wahre Wunderwerke unseres Organismus. „Mehr als 640 Skelettmuskeln besitzt der menschliche Körper. Und sie alle unterscheiden sich in Form, Größe und Faserarchitektur“, sagt Prof. Ingo Froböse. Ohne sie, betont der Kölner Sportwissenschaftler, könnten wir nicht existieren. Unter anderem auch deshalb habe er beschlossen, dem Muskeltraining ein ganzes Buch zu widmen.

Drei Krafttraining-Einheiten pro Woche sind optimal

„Das Muskel-Workout“ lautet der Titel des neuen Froböse-Werks. Darin erklärt der EAT SMARTER -Experte über 100 Übungen, die die Muskulatur kräftigen. Um das zu erreichen, brauche man keine Geräte und kein Sportstudio, betont Froböse: „Es genügt völlig, wenn man das beste Trainingsgerät der Welt einsetzt – den eigenen Körper!“ Überschaubar ist auch das zeitliche Pensum, das man in die Workouts investieren muss. „Gerade einmal 20 bis 30 Minuten Krafttraining drei- bis viermal pro Woche reichen aus, um sich in Form zu bringen – vorausgesetzt natürlich, man achtet auf eine ausgewogene Ernährung“, sagt Froböse. Mithilfe verschiedener Übungen lassen sich dabei unterschiedliche Trainingseffekte erzielen: Neben Koordination und Ausdauer kann man den Aufbau und das Wachstum der Muskulatur verbessern oder aber dafür sorgen, dass Muskelfasern trainiert werden, die normalerweise nur selten gefordert sind. Fakt ist nämlich: Im Alltag setzen wir nur bis zu 60 Prozent unserer Muskeln ein. „Die anderen nutzen wir kaum und haben somit eine riesige Reserve“, so Froböse. Sein Tipp lautet dementsprechend: „Fassen Sie sich ein Herz und trainieren Sie regelmäßig – so steigern Sie Ihr Fitnessniveau und bleiben stark bis in die Haarspitzen.“

High-Intensity ist Trumpf

Leistungsfähige Muskeln entstehen vor allem durch das sogenannte High-Intensity-Training. Das Prinzip ist simpel: Nach dem Auspowern des ganzen Körpers (Vorermüdung) stehen spezifische Übungen auf dem Programm, die etwa die Bein- oder Bauchmuskulatur aktivieren. Trainiert wird mit hoher Belastung und wenigen Wiederholungen. Der Vorteil: „Durch dieses Workout bleiben die Muskeln grazil und definiert“, sagt Froböse. Ein Resultat, das vor allem Frauen schätzen, die zwar einen straffen, aber keinen allzu muskulösen Körper anstreben.

Die Muskulatur braucht Pausen, um regenerieren zu können

Ein größeres Muskelvolumen erreicht dagegen nur, wer seinen Körper an die Belastungsgrenzen führt. „Bei den Übungen müssen Sie das Gefühl haben, als würde jede einzelne Faser brennen“, erklärt Froböse – nur so erziele das Training auch seine Wirkung. Übertreiben sollte man es mit dem Workout allerdings nicht. „Die Muskulatur braucht Pausen, um sich erholen zu können. Wer zu viel Gas gibt, riskiert Schäden und Verletzungen“, warnt Froböse. Sein Rat lautet deshalb: „Trainieren Sie die verschiedenen Körperpartien am besten abwechselnd – so bleibt Ihnen eine Überlastung erspart, und dem erfolgreichen Workout steht nichts mehr im Wege.“

Janina Darm