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Grenzbelastung

So funktioniert High Intensity Training (HIT)

In der Fitness-Szene gehören Trends zum guten Ton: In letzter Zeit taucht das Kürzel HIT (High Intensity Training) immer öfter in gängigen Internetforen und den Medien auf. Dabei ist die Idee hinter HIT schon gut 40 Jahre alt. Doch was ist dran an der Trainingsmethode, bei der Sportler bewusst an ihre Grenzen gehen sollen? Das erklärt der Dipl.-Fitnesstrainer, Sportlehrer und Sportökonom Manuel Klandt aus Wennigsen bei Hannover exklusiv in EAT SMARTER.

High Intensity Training High Intensity Training

High Intensity Training oder hoch intensives Training (HIT) geht auf den US-Amerikaner Arthur Jones zurück. Dieser entwickelte in den 1970er Jahren das Training, welches sich in der Formel „kurz, intensiv und selten“ zusammenfassen lässt.

High Intensity Training – für wen ist es geeignet?

Fitness-Experte Manuel Klandt warnt: „HIT ist nicht für Anfänger geeignet.“ Er empfiehlt das intensive Training nur für fortgeschrittene Studio-Trainierende oder Bodybuilder. Auch für Leistungssportler vieler anderer Einzel- oder Mannschaftssportarten sei HIT nicht vorteilhaft, da mit dem intensiven Training eine starke Ermüdung einhergehe.

Wie funktioniert das High Intensity Training?

High Intensity Training heißt: Hohe Intensität mit geringem Volumen. Starten Sie mit einer kurzen Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten auf dem Laufband, Radergometer oder am Rudergerät. Danach folgt das eigentliche High Intensity Training. Pro Muskel trainieren Sie nur einen einzigen Satz! Diesen Satz führen Sie aber bis zur absoluten Muskelerschöpfung aus. Ihr Muskel sollte also ordentlich brennen. Dann verschnaufen Sie kurz und setzen noch ein paar Wiederholungen oben drauf. Danach geht es sofort zur nächsten Übung. Nach der HIT-Einheit machen Sie noch etwa fünf bis zehn Minuten lang ein Cool Down Workout, zum Beispiel auf dem Ergometer.

Manuel Klandt rät: „Suchen Sie sich einen Trainingspartner. Zu zweit verringert sich die Verletzungsgefahr gerade bei Freihantelübungen erheblich.“

Das Training sollte nicht länger als 45 Minuten dauern und maximal zwei bis vier Mal in der Woche stattfinden. Mindestens ein, besser zwei Tage Pause sollten zwischen den Krafttrainingseinheiten liegen, sagt Fitnesstrainer Klandt.

Eignet sich High Intensity Training für den Cardiobereich?

High Intensity Training gibt es auch im Ausdauerbereich, allerdings sagt Manuel Klandt: „Wir wenden HIT nur für den Kraftbereich an. Im Ausdauertraining wird dann je nach Voraussetzung und individuellem Ziel beispielsweise mit einer Interwallmethode trainiert.“ Wer zusätzlich zum HIT seine Kondition trainieren möchte, sollte auf keinen Fall beide Trainingseinheiten auf einen Tag legen. Durch die hohe Ermüdung gibt es keinen weiteren Lerneffekt für die Muskeln und die Verletzungsgefahr steigt enorm.

Extra-Tipp des Fitnesstrainers: Ein gezieltes Ausdauertraining ist während eines HIT-Trainingszyklus von ca. 8 Wochen für den Muskelaufbau sogar kontraproduktiv. Stellen Sie lieber einen Jahresplan auf und integrieren Sie ein effektives Cardiotraining zu einem anderen Zeitpunkt.

Kann ich mit High Intensity Training abnehmen?

„Fortgeschrittene Studio-Trainierende können mit HIT abnehmen, allerdings sollten sie immer ein moderates und individuell abgestimmtes Herzkreislauftraining ergänzen“, empfiehlt Manuel Klandt. Die richtige Ernährung, Regenerationsphasen und ein niedriger Stressindex im Alltag seien dabei ebenfalls wichtige Abnehm-Komponenten.

Zur Gewichtsreduktion für übergewichtige Menschen sei das Training nicht geeignet, so der Fitnesstrainer. Insbesondere Menschen mit starkem Übergewicht hätten oft mit hohem Blutdruck zu kämpfen und müssten zum Sporttreiben Medikamente nehmen. Die hohe Intensität beim HIT ist dann eine Gefahr! Grundsätzlich müsse aber der individuelle Gesundheitszustand beachtet werden.

Welche Vorteil hat das High Intensity Training?

Es ist ein effektives und effizientes Muskelaufbautraining bei geringem Zeitaufwand.

Welche Risiken birgt das High Intensity Training?

Sportwissenschaftler Klandt warnt vor nicht unerheblichen Risiken beim High Intensity Training. Die hohe Intensität könne zur Überlastung der Bänder- und Sehnenstruktur, der Gelenke sowie des zentralen Nervensystems führen. Sollte ohne Trainingspartner trainiert werden, bestehe zudem die Gefahr, dass der Trainierende sich überschätzt – die Verletzungsgefahr gerade im Freihantelbereich sei dann hoch.

Fazit: High Intensity Training nicht für Jedermann

Es verwundert nicht, dass das High Intensity Training gerade so beliebt ist: Das Workout liefert in relativ kurzer Zeit nachweisbare Erfolge. Dennoch sollten die Warnhinweise unseres Fitness-Experten nicht missachtet werden: HIT ist nur etwas für erprobte Studio-Sportler. Wer sich an das High Intensity Training herantraut, sollte auf die korrekte Ausführung der Übungen achten und sich ausreichend Ruhepausen gönnen. Manuel Klandt arbeitet als Sportökonom, Sportlehrer und Dipl.-Fitnesstrainer im Elan Fitness und Wellnesspark Wennigsen bei Hannover. Weitere Elan-Filialen gibt es in Barsinghausen und Hildesheim sowie ab 2014 auch in Hannover. Internet: elan-fitness.de (leu)

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Ich trainiere seit ca. 20 Jahren nach dem "Einsatztraining" Hit, heavy Duty, Blood and Guts etc. Das Einsatraining ist so individuell zu gestalten wie jedes andere auch. Wer seinenWeg allerdings gefunden hat wird tolle Erfolge erziehlen. Ich trainiere alle meine Kunden nach eine Art Hit Training allerdings angepasst an die individuellen Bedürfnisse Gruß Tobias Hauser www.personaltrainer-stuttgart.net
 
Ich bin in einem Studio, die gar keine Hanteln mehr haben. Das Studio ist komplett auf HIT ausgelegt und es wird nur an Geräten trainiert. Die Wahrscheinlichkeit für Verletzungsgefahr und falsche Ausführung ist so minimiert. Habe vorher zuhause Freihanteltraining gemacht und bin nun seit einem Jahr bei HIT im Studio. Ich kann nur positives berichten. Und bei uns ist es definitiv was für Anfänger! Nicht nur das, bei uns haben ältere Damen und Herren, weit Ü60, das Training begonnen. Und was soll ich sagen, mit Erfolg. Kann ich gerade für ältere Jahrgänge total empfehlen.
 
Schöner Artikel, doch leider nur die halbe Wahrheit - wer sich mit HIT wirklich auskennt weiß, dass es gerade ür Anfänger gut ist! 4 Mal pro Woche - viel zu oft, da fängt es schon an. Außerdem ist HIT eine Lebensphilosophie. Schade, dass jeder diesen Begriff missbraucht nur weil er gerade in aller Munde ist. Wie gesagt - richtig durchgeführt ist es super und dafür muss man kein Sportwissenschaftler sein.
 
Halli Hallo Hit Fan >Deiiiineee Ausssaggeeee ist leider falsch Bitte erkundige dich das nächste mal bevor du so einen schmarrn postest ! Es soll schließlich für jeden sein und nicht nur für sportwisssenschftler ! MFG GYMaHolik