Ernährung bei Depression

Was ist eine Depression?

Die Depression ist eine ernste psychische Erkrankung und nicht mit einer Verstimmung gleichzusetzen. Betroffene werden durch die Krankheit im Denken, Fühlen und Handeln beeinflusst und die gesamte Lebensqualität ist stark beeinträchtigt. Das Risiko zu erkranken liegt bei etwa 16 bis 20 Prozent und ist unabhängig von Alter, Geschlecht und sozialem Status. 

Ursachen:

Als biologische Ursache lassen sich ein Mangel an Botenstoffen (Serotonin, Dopamin) im Gehirn und unterschwellige Entzündungen im Körper identifizieren. Auch ein Hormonungleichgewicht, ausgelöst durch Stress oder Störungen im Schilddrüsenstoffwechsel, ein Mangel an Mikronährstoffen und eine Darmdysbiose können Auslöser einer Depression sein.

Die psychische Erkrankung kann oftmals auf eine Reaktion auf einschneidende Lebensereignisse zurückgeführt werden. Dazu gehören zum Beispiel Todesfälle, eine anhaltende Lebenskrise und psychische Belastungen in verschiedenen Lebensbereichen.

Andere Krankheiten können die Anfälligkeit für Depressionen erhöhen, dazu gehören beispielsweise Angststörungen, Suchterkrankungen aber auch Essstörungen. Einige Medikamente weisen psychische Nebenwirkungen auf und können eine Erkrankung begünstigen (1). 

Symptome:

Depressionen verlaufen immer anders und äußern sich in unterschiedlichen Symptomen. Typisch sind eine anhaltende gedrückte Stimmung, negative Gedanken und ein Gefühl der inneren Leere. Hinzu kommen eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit, Antriebslosigkeit, die Konzentration verschlechtert sich, weshalb ein geregelter Arbeitsalltag erschwert bzw. unmöglich wird. Auch in der Freizeit zeigt sich Interessenverlust und soziale Distanzierung. 

Ergänzend äußert sich die Erkrankung häufig durch körperlichen Beschwerden, wie Kopfschmerzen, Nacken- oder Rückenschmerzen, Schwindel oder Magenprobleme. Betroffene klagen von Schlaf- und Appetitstörungen, die sich in zusätzlicher Antriebslosigkeit und vermindertem Hungergefühl ausdrücken (2). 

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Depression: Essverhalten als wichtige Stellschraube

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für die körperliche und psychische Gesundheit. Zwar kann das Essverhalten Depression nicht alleinig heilen, trägt jedoch präventiv zur mentalen Gesundheit bei und kann die Behandlung effektiv unterstützen. 

Geregelte Routinen und Achtsamkeit:

Menschen, die unter Depressionen leiden, haben oftmals Schwierigkeiten am alltäglichen Leben teilzunehmen. Routinen, darunter auch regelmäßige Mahlzeiten und strukturierte Einkaufslisten, helfen bei der Bewältigung eines festen Tagesplanes. Ernährung wird mit Freude und Genuss assoziiert. Konzentrieren Sie sich beim Kochen und Essen bewusst auf diese positiven Gefühle. Achtsamkeitsübungen können bei der Umsetzung helfen! 

Darmgesundheit:

Ernährungsmuster haben Auswirkungen auf das Darmmikrobiom. Die Billionen von Bakterien, die unseren Darm besiedeln, stehen in komplexen Signalwegen mit dem Gehirn in Interaktion. Besonders Ballaststoffe und Polyphenole aus Obst und Gemüse, mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus zum Beispiel Olivenöl und Probiotika, wie Kefir und Sauerkraut fördern eine gesunde Darmflora (3). 

Insgesamt haben Studien ergeben, dass sich eine mediterrane Ernährung besonders vorteilhaft auf Depressionen auswirkt. Ein Fokus auf Meeresfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse, magere Eiweißquellen, Vollkornprodukte und pflanzliche Öle mit Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und fördern die Darmflora.

Glücksproduktion im Gehirn:

Für ein funktionsfähiges Gehirn ist das Gleichgewicht von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin unverzichtbar. Die sogenannten Botenstoffe haben Einfluss auf das allgemeine körperliche Wohlbefinden und steuern das Schmerzempfinden, Schlaf, Glücksgefühle, Motivation und vieles mehr.

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die durch die Ernährung aufgenommen werden muss. Im Körper (hauptsächlich im Darm) wird der Eiweißbaustein durch Enzyme in das Glückshormon Serotonin und das Schlafhormon Melatonin umgewandelt. In Kombination mit komplexen Kohlenhydraten, zum Beispiel Banane, Kürbis, Süßkartoffel kann Tryptophan optimal aufgenommen werden. Auch Vitamin B6 (Karotte, Walnuss) und Zink (Austern, Haferflocken) steigern die Verwertung.

Anti-Stress:

Depressive Symptome werden mit erhöhtem oxidativen Stress in Verbindung gebracht. Besonders raffinierte Kohlenhydrate und Transfette sorgen für die Entstehung der sogenannten freien Radikale, die Stress und Entzündungen im Körper auslösen. Antioxidantien aus Lebensmitteln wehren die schädlichen Moleküle ab und können den Körper somit schützen. Besonders Vitamin B2, Vitamin C und E, die Mineralstoffe Zink und Selen und sekundäre Pflanzenstoffe, wie Beta-Carotin in Möhren oder Betalaine in Rote Bete, sind effektive Helfer (4). 

Entzündungen vorbeugen:

Durch Übergewicht, besonders erhöhtes Bauchfett, werden Entzündungsstoffe produziert, die im ganzen Körper und somit auch im Gehirn wirksam sind. Dabei wird davon ausgegangen, dass diese Entzündungen an der Entstehung von Depression beteiligt sind. Abnehmen trotz Depression kann aber nur als sinnvoll betrachtet werden, wenn die Gewichtsreduktion gezielt durch ausgewogene Ernährung erreicht wird (5).

Dabei kann eine zuckerarme Ernährung die schädlichen Entzündungsprozesse im Körper minimieren und zusätzlich Hungergefühl und Heißhunger regulieren. Greifen Sie lieber zu komplexen Kohlenhydraten aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, um gleichzeitig die Aufnahme von Glückshormonen im Gehirn zu unterstützen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 250 Milligramm der beiden Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Enthalten sind die speziellen Fettsäuren hauptsächlich in Fisch, wie Lachs und Makrele, können aber auch vom Körper aus pflanzlichen Quellen, wie Walnüssen und Chiasamen umgewandelt werden (6). 

Ausreichend Wasser trinken

Ein einfacher Tipp, der zahlreiche Wirkungen hat! Wasser wird nicht umsonst als Lebenselixier bezeichnet. Trinken Sie mindestens zwei Liter Wasser, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee pro Tag. Denn ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt fördert die Verdauung, steigert die Konzentration und ist auch für alle anderen Funktionen im Körper unerlässlich.

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Ernährungs-Tabellen bei Depressionen

Die richtige Ernährung bei Depression ist eine wichtige Ergänzung bei der Genesung. Wenn Sie ganz genau wissen möchten, zu welchen Lebensmitteln gegen Depressionen Sie greifen sollten, welche Sie lieber meiden und welche Sie in Maßen genießen können, helfen Ihnen dabei diese Tabellen, die von EAT SMARTER-Ernährungsexperten erstellt wurden.

3 besonders gute Lebensmittel bei Depressionen

1. Walnüsse: Eine Handvoll Nüsse täglich! Besonders Walnüsse können als Topping über dem Porridge oder als kleine Knabberei am Nachmittag lecker in die Ernährung gegen Depressionen eingebaut werden. Sie enthalten die essentielle Aminosäure Tryptophan, die im Zusammenspiel mit Vitamin B6 und Zink optimal vom Körper aufgenommen und zu Glückshormonen umgewandelt wird.
2. Kimchi: Das nordkoreanische Nationalgericht Kimchi, wird durch die Milchsäuregärung von eingelegtem Gemüse mit vielen Gewürzen hergestellt. Das Prinzip der Fermentation wird auch für die Zubereitung von Sauerkraut verwendet. Sogenannte probiotische Lebensmittel füttern die gesunden Darmbakterien, sorgen für eine funktionierende Verdauung und können sogar das Darmkrebsrisiko senken. 
3. Hering: Der fettreiche Seefisch Hering punktet mit einen beachtlichen Menge an den wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA (6). Somit können entzündliche Prozesse verringert werden. Vitamin E und Selen zählen zur Gruppe der Antioxidantien und können den Körper vor oxidativen Stress schützen.  

Was ist/sind eigentlich...?

3 besonders schlechte Lebensmittel bei Depressionen

1. Pommes, Kartoffelchips: Stark verarbeitete Kartoffelprodukte haben nicht mehr viel mit der gesunden Knolle zu tun. Als Frittierfett wird meist Sonnenblumenöl verwendet, da es günstig und hoch erhitzbar ist. Der Überschuss an Omega-6-Fettsäuren und die Aufnahme von Transfetten fördern Entzündungsreaktionen im Körper und begünstigen die Erkrankung.
2. Softdrinks: Es ist kein Geheimnis, raffinierter Zucker ist ungesund! Viel davon ist in Softdrinks enthalten. Blutzuckerschwankungen können nicht nur Heißhunger begünstigen, sondern haben auch Auswirkungen auf Konzentration und Stimmung, durch eine verstärkte Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin. Aber auch Light-Getränke sind keine Alternative. Sie enthalten meist den Süßstoff Aspartam, der die Serotonin-Produktion zu hemmen scheint.
3. verarbeitete Wurstwaren: Ein leckeres Butterbrot mit Wurst… darauf sollten Sie lieber verzichten. Sogenannte Advanced Glycation Endproducts (AGEs), die bei der Herstellung der Wurstwaren entstehen, wirken entzündungsfördernd und fördern gesundheitsbedenklichen oxidativen Stress.

Ein idealer Tag in der Ernährung bei Depression:

Smart frühstücken

Overnight-Oats mit Apfel und Walnüssen

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15 Min.

125 Min.

426 kcal

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Vegan für Genießer

Kimchi-Reis-Bowl mit Tofu und Shiitakepilzen

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45 Min.

45 Min.

634 kcal

Smarter Klassiker

Heringssalat mit Apfel und Ofenkartoffeln

5

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35 Min.

60 Min.

740 kcal

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Depression: kein Hunger und Abnehmen vs. Gewichtszunahme und viel Essen

Depressionen führen meist zu Appetitveränderungen. Die physiologischen Stressreaktionen sind mit dem Sättigungsgefühl verbunden, wodurch viele Betroffene von Depression kein Hunger empfinden. Eine verringerte Zufuhr an Lebensmitteln kann besonders zu Mangelerscheinungen von Mikronährstoffen führen, was wiederum Verstimmung, Stress und Reizbarkeit fördert. Es ist also ein richtiger Teufelskreislauf!

Emotionales Essen, ausgelöst durch Stress kann sich aber auch in gegensätzlichem Verhalten zeigen. Die Personen versuchen, sich mit viel Essen von ihren negativen Emotionen abzulenken. Nahrung wird als “Füllmittel” gegen die innere Leere und nicht aufgrund des Hungergefühls verzehrt. Deshalb kann die Depression Gewichtszunahme begünstigen.

Werden zur medikamentösen Behandlung Antidepressiva eingesetzt, können ebenfalls unerwünschte Gewichtsveränderungen eintreten. Die Wirkstoffe können Appetit und Zuckerstoffwechsel verändern und zu einer Zu- oder Abnahme führen. Das Körpergewicht sollte deshalb in den ersten Wochen beobachtet werden, um die Medikamente möglicherweise anzupassen (5). 

Kann Intervallfasten Depression verbessern? Fasten und eine kalorienreduzierte Diät können nachweislich die Stimmung anheben. Achten Sie aber unbedingt auf die ausreichende Deckung von Proteinbedarf, Mikronährstoffen und Wasserzufuhr. Eine Fastenperiode kann die Verfügbarkeit von neurotrophen Faktoren, wie Serotonin im Gehirn steigern (7). 

Wo finde ich Hilfe bei Depressionen?

Depressionen sind schwer zu diagnostizieren. Wenn Sie sich antriebslos fühlen, Selbstzweifel haben und sich mit negativen Gedanken plagen, vertrauen Sie sich einer Bezugsperson an. Es ist wichtig, in schwierigen Phasen des Lebens Hilfe zu suchen und anzunehmen.

Depressionen sind behandelbar und benötigen professionelle Hilfe durch einen Facharzt. Wenden Sie sich im ersten Schritt an Ihren Hausarzt. In ärztlichen Abstimmungen wird eine passende Therapiemöglichkeit für Sie gefunden. Es gibt unterschiedliche Behandlungsmaßnahmen, die über Medikamente, Selbsthilfegruppen, psychotherapeutische Beratung bis hin zu stationären Therapieplätzen reichen (8). 

Bewegung und kleine Aktivitäten, wie ein Spaziergang an der frischen Luft oder eine Fahrradtour an einem sonnigen Tag, unterstützen den Genesungsprozess. Auch die Erstellung von Wochenplänen und Einkaufslisten kann wieder Struktur in den Alltag bringen.

Tipp: Ein Kochabend mit gesunden Rezepten kann die sozialen Beziehungen zu dem Partner, der Familie oder Freunden stärken.

Wissen zum Mitnehmen

Ernährung trägt einen wichtigen Teil zur Lebensqualität bei. Depressionen müssen professionell behandelt werden, können aber durch eine gesunde Lebensweise optimal unterstützt werden. Eine kombinierte Intervention in den Bereichen gesunde Ernährung, körperliche Übungen und kognitives Training ist besonders effektiv gegen Depressionen (7). 

Ernährung bei Depression sollte der mediterranen Ernährungsweise folgen, die hauptsächlich aus Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, mageren Proteinquellen und essentiellen Fettsäuren besteht. 

Antidepressive Lebensmittel stärken die nützlichen Darmbakterien, kurbeln die Produktion der Glückshormone an und fördern somit das Wohlbefinden. Gleichzeitig sollte Essen gegen Depressionen schädliche Entzündungen und Stress reduzieren. Wählen Sie deshalb Happy-Foods, die reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sind. Verzichten sollten Sie auf verarbeitete Convenience-Produkte, raffinierte Kohlenhydrate und gesättigte Fettsäuren.

Zusätzlich können regelmäßige Mahlzeiten, Einkaufspläne, Achtsamkeit beim Essen und gemeinsame Kochabende mehr Struktur und Freude in den Alltag bringen.

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