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Prof. Dr. Joachim Westenhöfer

Natürlich Abnehmen: 10 einfache Wege, wie es funktioniert

Wie kann man natürlich abnehmen? In den Medien werden verschiedene Diäten, Pülverchen und Tricks angepriesen, die Abnehmerfolge versprechen. Viele Diäten sind fragwürdig und nicht wissenschaftlich fundiert. EAT SMARTER schafft Klarheit im Dschungel der Diäten und zeigt Ihnen 10 einfache Wege, mit denen Sie, wissenschaftlich bewiesen, natürlich abnehmen.

Natürlich abnehmen

Zur Kurzfassung ►

1. Natürlich Abnehmen: Proteinreich essen

Eine proteinreiche Ernährung hilft, natürlich abzunehmen.

Proteine kurbeln den Stoffwechsel an. Zum Abbau von Proteinen verbrennt der Körper 20 bis 30 Prozent der aufgenommenen Kilokalorien direkt wieder. Beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten werden vergleichsweise nur fünf bis zehn Prozent, beim Stoffwechsel von Fetten gerade mal null bis drei Prozent der aufgenommenen Kalorien verbrannt. So können mit einer hohen Proteinaufnahme 80 bis 100 Extrakilokalorien am Tag verbrannt werden (1, 2).

Außerdem haben Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil einen besonders sättigenden Effekt. Das liegt daran, dass beim Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln die Konzentration des Hungerhormons Ghrelin sinkt. Gleichzeitig steigt die Konzentration des Sättigungshormons GLP-1 (Glucagon-like Peptid 1). GLP-1 trägt zur Regulierung des Blutzuckers bei und verhindert Insulinschwankungen. Dies führt zu einem längeren Sättigungsgefühl und verhindert Heißhungerattacken (3, 4, 5).

Um natürlich abzunehmen, ist es sinnvoll, gleich morgens mit einem proteinreichen Frühstück zu starten. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass nach einem eiweißreichen Frühstück über den Tag verteilt bis zu 400 Kilokalorien weniger aufgenommen werden, als bei einer kohlenhydratreichen Frühstücksalternative (6, 7).

Greifen Sie also ruhig schon morgens zu proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Quark, Joghurt, Käse, Fleisch, Fisch, Soja oder Nüssen und versuchen Sie, insgesamt mehr Porteine in Ihre Ernährung einzubauen, um natürlich abzunehmen.

MERKE !

Proteine helfen dabei, natürlich abzunehmen. Sie kurbeln den Stoffwechsel an und halten lange satt. Das führt dazu, dass über den Tag verteilt weniger gegessen wird. Außerdem hilft eine proteinreiche Ernährung, Heißhungerattacken zu vermeiden.

natürlich abnehmen: Obst

2. Natürlich Abnehmen: Viel Obst und Gemüse essen

Gemüse und Obst sind sehr gesund und unterstützen das natürliche Abnehmen. Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe, Vitamine und zahlreiche Ballaststoffe. Die meisten Gemüse und Obstsorten haben aufgrund ihres hohen Wasseranteils eine niedrige Energiedichte und folglich nur wenig Kilokalorien.

Deswegen darf und sollte beim natürlichen Abnehmen beherzt zu Obst und Gemüse gegriffen werden. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, fünf etwa handgroße Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen (8).

Studien belegen, dass Personen, die viel Obst und Gemüse verzehren, tendenziell weniger wiegen als Personen, die nur wenig dergleichen essen (9, 10).

MERKE !

Gemüse und Obst sind sehr gesund und unterstützen das natürliche Abnehmen. Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe, Vitamine und Ballaststoffe, aber nur wenig Kilokalorien. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, jeden Tag fünf etwa handgroße Portionen Obst und Gemüse zu essen.

3. Ballaststoffreiche Lebensmittel wählen

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die in Getreide, Gemüse und Obst enthalten sind. Sie quellen im Magen auf, sorgen für ein schnelleres und länger anhaltendes Sättigungsgefühl und helfen so beim natürlichen Abnehmen (11, 12).

Weiter fördern einige Arten von Ballaststoffen gesunde Darmbakterien. Studien zeigen, dass eine gesunde Darmflora das Risiko für Übergewicht senkt (13).

Die DGE empfiehlt, jeden Tag 30 Gramm Ballaststoffe in Form von Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Obst oder Hülsenfrüchten zu essen. Allerdings sollten Sie schrittweise mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung integrieren, damit sich Ihr Körper an die erhöhte Ballaststoffzufuhr gewöhnen kann und keine unangenehmen Bauchschmerzen, Krämpfe oder Blähungen entstehen (14). 

MERKE !

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die in Getreide, Obst und Gemüse enthalten sind. Sie quellen im Magen auf und sorgen so für eine lang anhaltende Sättigung. Zudem fördern Ballaststoffe eine gesunde Darmflora, welche das Risiko für Übergewicht senkt. Die DGE empfiehlt, jeden Tag 30 Gramm Ballaststoffe zu essen.

natürlich abnehmen durch wenig Kohlenhydrate

4. Einfache Kohlenhydrate vermeiden

Einfache Kohlenhydrate sind auch als "schlechte" oder "böse" Kohlenhydrate bekannt. Sie enthalten durch ihre Verarbeitung keine wertvollen Nährstoffe oder Ballaststoffe mehr und haben nur einen geringen Sättigungswert, weshalb das Risiko, über den eigenen Hunger zu essen, erhöht ist (15, 16).

Einfache Kohlenhydrate sind leicht verdaulich und gelangen schnell ins Blut. Beim Verzehr steigt der Blutzucker schnell an, woraufhin der Körper viel Insulin ausschüttet. Insulin lässt den Blutzucker schnell wieder sinken. Das schnelle Auf und Ab des Blutzuckers führt zu Heißhungerattacken, welche sich negativ auf den Abnehmerfolg auswirken.

Beim natürlichen Abnehmen sollten einfache Kohlenhydrate möglichst vermieden werden. Sie sind zum Beispiel in Weißmehl, Weißbrot, weißem Reis, Kuchen oder Süßigkeiten enthalten.

MERKE !

Einfache Kohlenhydrate sollten beim natürlichen Abnehmen möglichst vermieden werden. Sie enthalten keine wertvollen Inhaltsstoffe und haben nur einen geringen Sättigungswert. Der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten führt zu starken Blutzuckerschwankungen, welche Heißhungerattacken hervorrufen können.

Clean Eating Fingerfood zum natürlich abnehmen

5. Unverarbeitete Lebensmittel essen

Eine effektive Strategie, um sich gesund zu ernähren und natürlich abzunehmen, ist der Verzehr von natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Sie enthalten viele wertvolle Nährstoffe, die den Körper gesund halten, sowie weniger Fett und Zucker als industriell hergestellte Lebensmittel.

Eine wissenschaftliche Studie hat gezeigt, dass naturbelassene Lebensmittel einen höheren Sättigungseffekt haben als industriell verarbeitete Produkte. Das liegt daran, dass natürliche Lebensmittel in der Regel einen höheren Anteil an Ballaststoffen, Proteinen und Wasser haben (17).

Gerade Fertigprodukte enthalten oft beachtliche Mengen an Zucker, Fett und haben viele Kilokalorien, welche das natürliche Abnehmen hemmen. Um den Abnehmerfolg zu fördern sollten Sie also vermehrt natürliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Nüsse in Ihren Speiseplan integrieren. Eine gute Orientierung für eine natürliche Ernährungsweise bietet die Clean Eating Ernährung.

MERKE !

Der Verzehr von naturbelassenen Lebensmitteln wirkt sich positiv auf das natürliche Abnehmen aus. Unverarbeitete Lebensmittel enthalten viele wertvolle Nährstoffe, wenig Zucker sowie Fett und haben einen hohen Sättigungseffekt. Eine gute Orientierung für eine gesunde und natürliche Ernährungsweise bietet die Ernährung nach dem Clean Eating-Prinzip.

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