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Schnelle Sport-Quickies

Keine Zeit für Ausdauer- und Muskeltraining? Schluss mit den Ausreden: Diese sechs Übungen können Sie zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen – und sie dauern nicht länger als wenige Minuten. Starten Sie jetzt mit unseren schnellen Sport-Quickes!

Schnelle Sport-Quickies

Seilspringen

Diese beliebte Freizeitbeschäftigung für Kinder gehört auch zu den super schnellen Sport-Quickies: Seilspringen. Schon zehn Minuten intensives Springen soll für das Herz-Kreislauf-System genauso effektiv sein wie eine 30-minütige Joggingeinheit.

Das Auf und Ab verbessert die Kraftausdauer sowie die Koordination – und ins Schwitzen kommt man außerdem! Damit das Seilspringen nicht langweilig wird, können Sie variieren: Springen Sie einige Minuten mit geschlossenen Beinen ohne Zwischensprünge, beidbeinig, mit den Armen vor der Brust gekreuzt oder laufen Sie mit dem Seil.

Quick-Yoga

Mit einem schnellen Sonnengruß am Morgen starten Sie fit in den Tag! Reihen Sie hierfür fünf Übungen aus der Abfolge des Sonnengrußes aneinander – führen Sie so viele Sätze durch, wie Sie in zehn Minuten schaffen. Die Benefits dieses schnellen Sport-Quickies liegen auf der Hand: Kräftigung für den Körper, Entspannung für den Geist. Also breiten Sie die Yogamatte nach dem Aufstehen aus und genießen Sie Ihre zehnminütige Asana-Session.

Sixpack-Session

Nur wenige Minuten reichen aus, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Für den Sport-Quickie gehen Sie auf dem Boden in den Vierfüßlerstand, setzen Ihre Unterarme ab und heben die Knie vom Boden ab – Sie bilden so ein steifes Brett, auch Plank genannt. Halten Sie diese Position so lange, wie Sie können und steigern sie die Sekundenzahl von Tag zu Tag.

Mini-Workout

Frau absolviert die Übung Beckenlift

Wer über den Tag verteilt Mini-Workouts einbaut, hat genauso einen Trainingserfolg, wie jemand, der einmal am Tag eine ganze Einheit am Stück absolviert. Tabata-Übungen eignen sich beispielsweise super für die Sport-Quickies. Das hochintensive Intervalltraining bringt Sie an Ihre Belastungsgrenzen und verbrennt mehr Fett, als andere Ausdauertrainings.

In insgesamt vier Minuten wechseln sich je 20 Sekunden starke Belastung mit je zehn Sekunden Pause ab. Mit Tabata wird vor allem das Herz-Kreislauf-System beansprucht sowie die Bauch-, Bein-, Rücken- oder Pomuskulatur trainiert.

Strechting

Dehnen im Allgemeinen verbessert die Elastizität und Flexibilität der Muskeln und Sehnen, und verstärkt die Bildung der Gelenkflüssigkeit, was diese geschmeidig hält. Nach einem intensiven Training kann Stretching außerdem Muskelkontraktionen vorbeugen und das Ermüdungsgefühl verringern.

Rund 15 bis 30 Sekunden sollen hierfür Positionen gehalten werden, die noch einigermaßen bequem, aber gleichzeitig auch wirksam sein sollen. Wichtig: Überschreiten Sie beim Strechting auf keinen Fall Ihre Schmerzgrenze, da es sonst zu Verletzungen kommen kann!

Extraschritte

Kleinvieh macht auch Mist – bauen Sie also kurze Läufe oder mehr Schritte in Ihren Alltag ein. Laut Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse verbessern sich Cholesterinwert und Ausdauer bei einem Extra von 3.000 Schritten pro Tag. Dies gelingt ganz einfach in Ihrem Alltag, indem Sie beispielsweise die Treppe anstelle des Aufzugs nutzen und Ihre Kollegen persönlich am Arbeitsplatz besuchen, statt sie anzurufen.

Laufen Sie bei Ihrem alltäglichen Einkauf zum Supermarkt um die Ecke und verzichten Sie darauf, das Auto zu nehmen. Der Trainingseffekt besteht hier in doppelter Weise: Sie machen nicht nur zusätzliche Schritte – durch das Tragen der Einkäufe absolvieren Sie ganz nebenbei auch noch ein einfaches Muskeltraining für die Arme!

(jbo)


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