Blumenkohl-Erbsengemüse
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Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
208
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 208 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,4 g | (38 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,2 mg | (10 %) | ||
| Vitamin K | 106,7 μg | (178 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 229 μg | (76 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,9 mg | (48 %) | ||
| Biotin | 10,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 150 mg | (158 %) | ||
| Kalium | 887 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 101 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 71 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 197 mg | |||
| Cholesterin | 3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 800 g Blumenkohl
- 400 g Erbsen
- 2 EL Pflanzenöl
- 2 Knoblauchzehen
- 1 grüne Chilischote
- 2 TL frisch geriebener Ingwer
- 1 TL Cumin
- 1 TL Kurkuma gemahlen
- 100 g Joghurt
- 1 TL Mehl
- 1 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Paprikapulver scharf
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Blumenkohl waschen und putzen, in kleine Röschen teilen. Die Erbsen abbrausen und abtropfen lassen. Den Blumenkohl in heißem Öl 4-5 Minuten braun anbraten. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Chilischote waschen, längs aufschneiden, entkernen und klein schneiden. Beides mit dem Ingwer in die Pfanne geben und kurz mitschwitzen. Cumin und Kurkuma unterrühren und ein wenig Wasser angießen.
2.
Den Joghurt mit dem Mehl glatt rühren und mit den Erbsen zum Blumenkohl geben. Alles bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten garen lassen und ab und zu rühren.
3.
Zum Schluss mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Mit etwas Paprikapulver bestreut servieren.
