Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Besonders Vegetarier und Veganer sollten Kichererbsen gerne öfter auf ihren Speiseplan schreiben: Denn die Hülsenfrüchte versorgen uns nicht nur mit jeder Menge Proteinen, sondern stärken dank Calcium und Phosphor auch unsere Knochen und beugen darüber hinaus einem Eisenmangel vor. Das Spurenelement benötigt der Körper für den Sauerstofftransport und die Blutbildung.
Koriander ist nicht jedermanns Sache. Wer das Kraut nicht mag, ersetzt es durch die gleiche Menge glatte Petersilie. Als Beilage zu den knusprigen Falafel mit Sesamjoghurt passt unser knackig-frischer Fattoush-Salat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 364 kcal | (17 %) | mehr | |
Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 28 g | (19 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 9,4 g | (31 %) | mehr |
Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
Vitamin K | 148 μg | (247 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
Niacin | 4 mg | (33 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
Folsäure | 193 μg | (64 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
Biotin | 6,8 μg | (15 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
Vitamin C | 7 mg | (7 %) | ||
Kalium | 573 mg | (14 %) | mehr | |
Calcium | 218 mg | (22 %) | mehr | |
Magnesium | 109 mg | (36 %) | mehr | |
Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 5,2 g | |||
Harnsäure | 66 mg | |||
Cholesterin | 19 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Für die Falafel:
- 200 g getrocknete Kichererbsen (400 g eingeweicht)
- ½ Zwiebel
- 1 EL Petersilienblatt (frisch geschnitten)
- 1 EL Koriandergrün (frisch geschnitten)
- 1 fein geriebene Knoblauchzehe
- ¼ TL –1/2 TL Backpulver
- Salz
- 1 TL Ras el-Hanout (marokkanische Gewürzmischung)
- 1 EL helle Sesamsamen
- 1 EL dunkle Sesamsamen
- Öl zum Frittieren
- Für den Sesamjoghurt:
- 200 g griechischer Joghurt (10 % Fett)
- 1 EL helles Tahini (Sesampaste)
- 2 TL geröstete helle Sesamsamen
- 2 TL geröstete dunkle Sesamsamen
- ¼ TL abgeriebene unbehandelte Orangenschale
- 1 EL Orangensaft
- mildes Chilisalz
- Zucker
- Außerdem:
- abgeriebene unbehandelte Orangen- und Limettenschale zum Bestreuen
- Minze- und Korianderblätter zum Garnieren
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Zubereitungsschritte
Für die Falafel am Vortag die Kichererbsen mit 1 l Wasser in eine Schüssel geben und abgedeckt etwa 24 Stunden einweichen.
Am nächsten Tag die Kichererbsen in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Kichererbsen, Zwiebel, Petersilie, Koriander und Knoblauch durch die feine Scheibe des Fleischwolfs drehen (alternativ im Blitzhacker zerkleinern). Das Backpulver sieben und gründlich unter die Kichererbsenmasse rühren, alles mit Salz und Ras el Hanout würzen. Je nach Konsistenz noch etwas Wasser hinzufügen. Die Masse im Kühlschrank mit Frischhaltefolie abgedeckt etwa 1 Stunde ziehen lassen. Inzwischen beide Sesamsorten in eine kleine Schüssel oder einen tiefen Teller geben und mischen.
Reichlich Öl in einem Topf oder einer Fritteuse auf 160 bis 170 °C erhitzen. Einen Falafel-Maker anspannen, großzügig mit Kichererbsenmasse füllen und diese mit einem Messer in Form streichen. (Dabei die Masse nicht gerade streichen, sondern einen kleinen Hügel formen.) Jede Falafel kurz in die Sesammischung tauchen, dann in das heiße Fett geben, indem man den Spanner des Falafel-Makers loslässt. Die Falafel wenige Minuten goldbraun backen, mit einer Fritteusenkelle herausheben und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Die übrige Masse und den Sesam auf dieselbe Weise verarbeiten.
Den Joghurt mit Tahin, je 1 1/2 TL hellen und dunklen Sesamsamen, Orangenschale und -saft glatt rühren. Mit Chilisalz und 1 Prise Zucker würzen.
Zum Servieren die Falafel auf Teller verteilen und den Sesamjoghurt darum herumträufeln oder in einer kleinen Schüssel separat dazu reichen. Den Sesamjoghurt mit übrigem Sesam bestreuen und nach Belieben noch etwas Orangen- und Limettenschale darüberreiben. Zuletzt alles mit Minze und Koriandergrün garnieren.