Fischfilet „en papilotte“ mit Möhren und Brokkoli
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Health Score:
87 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
436
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 436 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,2 g | (44 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 5,2 mg | (650 %) | ||
| Vitamin D | 3,6 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 258,2 μg | (430 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 13,1 mg | (109 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,4 mg | (100 %) | ||
| Folsäure | 126 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,8 mg | (47 %) | ||
| Biotin | 34 μg | (76 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,7 μg | (190 %) | mehr | |
| Vitamin C | 118 mg | (124 %) | ||
| Kalium | 1.892 mg | (47 %) | mehr | |
| Calcium | 176 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 106 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 78 μg | (39 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,4 g | |||
| Harnsäure | 506 mg | |||
| Cholesterin | 78 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 24 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 12 feine Möhren mit Grün
- 2 Zwiebeln
- 4 Rotbarschfilets oder anderer Meeresfisch
- Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 4 EL gehackte Petersilie
- 400 g Brokkoli
- 4 EL Butter
- 3 EL Semmelbrösel
- 2 Zweige Petersilie zum Anrichten
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Backofen auf 200°C (Umluft) vorheizen. Vier Blatt Pergamentpapier auf ein Backblech nebeneinander legen.
2.
Die Karotten sorgfältig schälen. Die Zwiebeln schälen, eine in Halbringe schneiden und eine würfeln. Die Zwiebelwürfel beiseite stellen. Die Fischfilets säubern, mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
3.
Auf jedes Pergamentblatt drei Karotten und etwas von den Zwiebelringen legen, würzen, das Fischfilet auflegen und je einen Esslöffel Petersilie darüberstreuen. Das Papier übereinanderschlagen, oben dreimal falzen und die Papierenden unter das Päckchen falten. Den Fisch in ca. 20 Minuten im Ofen garen lassen.
4.
Inzwischen für den Brokkoli Wasser zum Kochen bringen.
5.
Den Brokkoli putzen, in kleine Röschen abteilen und im kochenden Wasser 3-5 Minuten bissfest garen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
6.
In einer Pfanne die Butter schmelzen lassen und die Semmelbrösel darin goldbraun rösten, herausnehmen und beiseite stellen.
7.
Dann nochmals etwas Butter schmelzen und den Brokkoli darin schwenken und erwärmen, würzen.
8.
Die Fischpäckchen nach Belieben mit dem Papier anrichten, dann oben öffnen, die gerösteten Brösel auf den Fisch streuen, mit Petersilie garnieren und mit dem Brokkoli servieren.
