Meal-Prep-Wochenplan: Rucola

Der Meal-Prep-Wochenplan mit Rucola

Hier warten leckere Rezepte auf Sie, die nicht nur gesund, sondern auch schnell gemacht sind und sich ideal für das Mittagessen am nächsten Tag eignen.

In dieser Meal-Prep-Woche steht Rucola im Mittelpunkt. Mit seinem intensiven, würzig-herben und leicht scharfen Geschmack sorgt er für das gewisse Extra.

So einfach geht's:

1. Lieblingsfrühstück auswählen
2. Einkaufsliste mit einem Klick herunterladen/ ausdrucken:
   Lange Woche: enthält Zutaten für 10 Mahlzeiten (von Montagmittag bis Freitagabend) für 1 Person.
   Kurze Woche: enthält Zutaten für 8 Mahlzeiten (von Montagabend bis Freitagmittag) für 1 Person.
   Hinweis: Beide Einkaufslisten, die Sie hier ausdrucken können, schließen die Zutaten für das Frühstück nicht mit ein. Da das Frühstück nach Belieben wählbar ist, müssen die Zutaten für den Einkauf zusätzlich berücksichtigt werden.
3. Vorratsschrank checken: Das sollten Sie am besten Zuhause haben
4. Snacks einplanen: Wer nicht ohne Snacks auskommt, für den haben wir eine gesunde Auswahl zusammengestellt
5. Zutaten einkaufen
6. Rezepte nachkochen und direkt für den nächsten Tag einpacken

Der interaktive Ernährungsplan

Mit einem Klick auf das jeweilige Rezept gelangen Sie direkt zum Rezept. Wenn Sie Vegetarier sind, dann finden Sie die fleischlosen Alternativzutaten in der Box "Smarter Tipp" des jeweiligen Rezepts.

Meal-Prep-Plan ausdrucken: Hier klicken!

Frühstück auswählen

Diese Rezepte haben unsere Experten für Sie zusammengestellt, damit Sie voller Energie in den Tag starten können. Wählen Sie Ihre Lieblingsrezepte einfach aus und integrieren Sie diese in Ihre Woche.

1. Quark-Pancakes mit Obstsalat (zum Rezept)
2. Vanille-Hafer-Porridge mit Leinsamen und Apfel (zum Rezept)
3. Vollkornbrötchen mit Radieschen-Hüttenkäse und Birne (zum Rezept)
4. Skyr mit Erdbeeren und Haferflocken (zum Rezept)
5. Kräuter-Rührei auf Tomaten-Baguette (zum Rezept)
6. Schaumomelett mit Blattspinat und Sprossen (zum Rezept)
7. Artischocken-Tortilla mit Tomaten und Schafskäse (zum Rezept)

Es ist nichts passendes dabei? Kein Problem! Wir haben noch weitere gesunde Frühstücks-Rezepte, die Sie ausprobieren können.

Der Wochenplan

Zur Übersicht listen wir Ihnen hier nochmal alle Rezepte der einzelnen Tage auf. Das Frühstück ist wie oben beschrieben optional wählbar. Auf das Frühstück folgt unser Vorschlag für das Mittag- und Abendessen.

Montag:

Für einen gesunden Blutdruck zum Wochenstart punktet das heutige Abendessen mit einer Extraportion Kalium, die Sie auch morgen noch wunderbar verwerten können. 

Smart frühstücken

Quark-Pancakes mit Obstsalat

4.842105

(19)

---

20 Min.

20 Min.

445 kcal

75

Gute-Laune-Rezept

Pasta mit Tomaten, Lauch und Haselnüssen

5

(1)

---

15 Min.

15 Min.

585 kcal

96

Entzündungslindernd

Gemüse-Kartoffel-Suppe

4.8

(5)

---

25 Min.

25 Min.

380 kcal

97

Dienstag:

Heute führen wir Sie mit scharfen Gewürzen samt Stoffwechselturbo in die asiatische Küche. In unschlagbaren fünfzehn Minuten ist auch gleich für den Mittwoch mit gesorgt.  

Smart frühstücken

Vanille-Hafer-Porridge mit Leinsamen und Apfel

4.666665

(12)

---

15 Min.

15 Min.

434 kcal

99

Entzündungslindernd

Gemüse-Kartoffel-Suppe

4.8

(5)

---

25 Min.

25 Min.

380 kcal

97

Leichtes Mittagessen

Hähnchen-Paprika-Curry mit Reis

4.965515

(29)

---

15 Min.

15 Min.

734 kcal

86

Mittwoch:

Mit jeder Menge Superfrucht-Support in Form von ungesättigten Fettsäuren schützen Sie zur Wochenmitte nicht nur Herz und Gefäße, sondern profitieren auch tags darauf noch davon. 

Eiweißreich und vegetarisch

Kräuter-Rührei

auf Tomaten-Baguette

4.266665

(15)

---

15 Min.

15 Min.

263 kcal

92

Leichtes Mittagessen

Hähnchen-Paprika-Curry mit Reis

4.965515

(29)

---

15 Min.

15 Min.

734 kcal

86

Enthält viele gute Fette

Tomaten-Bulgur mit Mandel-Avocado

5

(1)

---

15 Min.

15 Min.

477 kcal

83

Donnerstag:

Frische Frikos geben einen Vorgeschmack aufs Wochenende: Als patente Eiweißquellen machen sie lange satt und halten sich hervorragend bis zum Freitagmittag.

Gesunde Gourmet-Küche

Artischocken-Tortilla

mit Tomaten und Schafskäse

4.72222

(18)

---

20 Min.

25 Min.

246 kcal

87

Enthält viele gute Fette

Tomaten-Bulgur mit Mandel-Avocado

5

(1)

---

15 Min.

15 Min.

477 kcal

83

Figurbewusst genießen

Linsenfrikadellen mit Salat und Quarkdip

4.3

(20)

---

30 Min.

30 Min.

577 kcal

97

Freitag:

Mit einem Powerfrühstück voll Ballast- und Mineralstoffen starten Sie ins Wochenende. Frikadellen am Mittag und Forelle am Abend schmeicheln dabei Gaumen und Figur!

Gibt Power für den Tag

Vollkornbrötchen mit Radieschen-Hüttenkäse und Birne

5

(8)

---

10 Min.

10 Min.

355 kcal

97

Figurbewusst genießen

Linsenfrikadellen mit Salat und Quarkdip

4.3

(20)

---

30 Min.

30 Min.

577 kcal

97

Figurbewusst genießen

Forellenfilets auf Salat

mit Pellkartoffeln und Meerrettichcreme

5

(2)

---

25 Min.

25 Min.

402 kcal

88

Hinweis: Der Einkauf ist bestmöglich abgestimmt, allerdings werden hin und wieder kleine Reste an Lebensmitteln übrig bleiben. Diese lassen sich aber problemlos weiterverarbeiten: Haben Sie beispielsweise ein Ei zu viel, können Sie dieses einfach hart kochen und als Snack für unterwegs einpacken. Mit übrig gebliebenen Käse können Sie Ihr Frühstücks-Rührei aufpeppen und müssen am Ende keine Reste wegschmeißen.

Sie möchten einen anderen Meal-Prep-Plan ausprobieren?
Hier geht's zur Übersicht!

Fragen zu unseren Meal-Prep-Wochenplänen?
Hier wird alles erklärt!

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